대중의 관심을 받는 이들의 아름다움에는 저마다 특별한 관리법이 숨어 있습니다. [그들의 건강美학]은 화제 인물들의 식단, 운동, 시술, 뷰티·패션을 생활 속 정보로 살펴봅니다.

[장윤정 유튜브]
[장윤정 유튜브]

[헤럴드경제=김주리 기자] 가수 장윤정이 운동 후 닭고기와 골뱅이가 들어간 음식을 먹으며 자신의 식단 관리법을 공개했다. 단백질이 풍부한 음식을 선택하면서 탄수화물 섭취량은 조절한다는 것이다. 다만 다이어트 중이라고 해서 탄수화물을 무조건 피해야 하는 것은 아니다. 운동 후에는 단백질과 함께 적당량의 탄수화물을 섭취하는 것이 근육과 에너지 회복에 오히려 도움이 될 수 있다.

장윤정은 최근 자신의 유튜브 채널에서 운동을 마친 뒤 닭골뱅이탕을 먹으러 갔다.

그는 “운동하고 먹어도 살이 찔 수가 없다”며 “닭과 골뱅이 모두 단백질이니까”라고 말했다. 이어 식사를 하다 “그런데 문제는 칼국수다”라고 덧붙였다.

닭고기와 골뱅이는 실제로 단백질을 섭취할 수 있는 대표적인 식품이다. 운동 후 단백질을 충분히 먹으면 운동 과정에서 자극받은 근육이 회복되고 유지되는 데 도움이 된다.

하지만 ‘단백질이라 살이 찌지 않는다’고 생각하는 것은 정확하지 않다. 단백질 역시 에너지를 내는 영양소다. 어떤 음식을 먹든 장기간 섭취하는 총에너지가 소비하는 양을 크게 웃돌면 체중은 증가할 수 있다.

운동 끝난 뒤 단백질…근육 회복에 도움

운동, 특히 웨이트 트레이닝과 같은 저항운동을 하면 근육 단백질의 합성과 분해가 동시에 활발해진다. 이때 식사를 통해 충분한 단백질과 필수아미노산을 공급하면 근육 단백질 합성을 촉진하는 데 도움이 된다.

관련 효과는 대규모 분석에서도 확인됐다. 국제학술지 ‘British Journal of Sports Medicine’에 발표된 메타분석은 저항운동을 실시한 건강한 성인 1863명이 포함된 49개 연구를 분석했다.

그 결과 단백질을 추가로 섭취한 사람은 저항운동만 한 사람보다 제지방량과 근력 증가 폭이 더 컸다. 다만 단백질 섭취량이 하루 체중 1㎏당 약 1.6g을 넘어선 뒤에는 제지방량 증가 효과가 뚜렷하게 더 커지지 않았다. 즉 단백질도 무조건 많이 먹는 것보다 필요한 양을 충분히 섭취하는 것이 중요하다는 의미다.

운동 후 단백질을 섭취하는 것 자체는 좋은 전략이지만, 반드시 운동을 끝낸 직후 몇 분 안에 먹어야 하는 것은 아니다. 하루 전체 단백질 섭취량을 확보하면서 여러 끼에 적절히 나눠 먹는 것이 중요하다.

“문제는 칼국수”?…운동 후 탄수화물도 필요하다

장윤정은 닭고기와 골뱅이를 먹으면서 칼국수를 ‘문제’라고 언급했지만 탄수화물 자체가 다이어트를 방해하는 영양소는 아니다.

오히려 운동 후에는 탄수화물의 역할도 중요하다.

우리 몸은 섭취한 탄수화물의 일부를 근육과 간에 ‘글리코겐’ 형태로 저장해 운동할 때 에너지원으로 사용한다. 러닝이나 사이클, 고강도 운동을 오래 하면 근육 속 글리코겐이 줄어드는데 운동 후 탄수화물을 섭취하면 이를 다시 채우는 데 도움이 된다.

운동 후 회복을 다룬 연구에서도 탄수화물을 섭취하면 물만 마셨을 때보다 근육 글리코겐 재합성 속도가 빨라지는 것으로 나타났다. 특히 짧은 시간 안에 다시 강도 높은 운동을 해야 하는 사람에게는 충분한 탄수화물 보충이 더욱 중요하다.

따라서 운동 뒤 칼국수를 먹었다는 사실 자체보다 한 끼에 얼마나 먹었는지, 하루 전체 식사에서 탄수화물을 얼마나 섭취했는지를 보는 것이 더 중요하다.

닭고기와 골뱅이, 채소를 먼저 충분히 먹은 뒤 칼국수 면을 적당량 곁들이는 방식이라면 단백질과 탄수화물을 함께 섭취하는 한 끼가 될 수 있다.

단백질 많이 먹으면 저절로 빠진다?…결국 중요한 건 총섭취량

단백질은 다이어트 과정에서도 중요한 영양소다. 탄수화물이나 지방보다 포만감을 오래 유지하는 데 유리하고, 체중 감량 중 근육량이 과도하게 감소하는 것을 막는 데도 도움이 될 수 있다.

특히 식사량을 줄이면서 운동까지 병행할 경우 단백질 섭취가 부족하면 지방뿐 아니라 근육도 함께 줄 수 있다. 체중계 숫자는 내려가더라도 근육량이 크게 감소하면 건강한 체성분 변화라고 보기 어렵다.

그렇다고 단백질 음식이라면 양을 제한하지 않아도 되는 것은 아니다.

닭고기도 조리 부위와 껍질, 기름 사용량에 따라 열량이 달라지고 골뱅이 역시 양념이나 함께 먹는 음식에 따라 한 끼의 전체 열량이 크게 달라질 수 있다. 닭골뱅이탕처럼 국물이 있는 음식은 나트륨 섭취량도 함께 살펴볼 필요가 있다.

체중 감량의 기본 원리는 장기간 소비하는 에너지보다 섭취하는 에너지를 적절히 낮추는 것이다. 단백질을 충분히 먹는 것은 이를 보다 건강하게 지속할 수 있도록 돕는 전략이지, 섭취 열량 자체를 없애주는 것은 아니다.

운동했다고 굶지 말아야…‘회복하는 식사’가 중요

운동 후 체중 증가를 걱정해 아예 식사를 거르는 것도 바람직하지 않다.

운동을 마친 몸에는 근육 회복에 필요한 단백질뿐 아니라 소모된 에너지를 보충할 탄수화물과 수분이 필요하다. 최근 운동 후 영양 회복을 다룬 연구에서도 단백질은 조직 회복에, 탄수화물은 글리코겐 보충에 중요한 역할을 하는 것으로 정리됐다.

예를 들어 닭고기나 생선, 달걀·두부 같은 단백질 식품에 적당량의 밥이나 면, 감자 등 탄수화물과 채소를 곁들이는 식이다.

다이어트를 한다면 칼국수 한 그릇을 ‘살찌는 음식’으로 규정해 완전히 금지하기보다 이미 다른 음식을 충분히 먹었다면 면의 양을 조절하는 것이 현실적이다. 운동량이 많았던 날에는 평소보다 탄수화물이 더 필요할 수도 있다.

운동 후 식사의 핵심은 ‘단백질은 마음껏, 탄수화물은 금지’가 아니다. 운동으로 자극받은 근육에는 단백질을, 소모한 에너지를 채우기 위해서는 적정량의 탄수화물을 공급하면서 하루 전체 섭취량을 조절하는 것이 중요하다.

먹지 않는 것보다 무엇을 얼마나 먹느냐가 건강한 다이어트를 좌우하는 셈이다.

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