식물성 오메가3, EPA·DHA 전환율 낮아

심혈관 건강 위한 권장량 하루 500㎎

美심장협회 “주2~3회 기름진 생선 권고”

오메가3가 많은 식품들. [123RF]
오메가3가 많은 식품들. [123RF]

“아침마다 들기름을 한 스푼씩 먹습니다. 건강검진 때 고지혈증 위험이 나와서 오메가3를 보충하려고 먹기 시작했어요.”

아침마다 올리브유 한 스푼씩 먹는 유행이 ‘들기름 한 스푼’으로 이어지고 있다. 하지만 들기름 한 스푼만으로 EPA·DHA 권장량을 채울 수는 없다. 식물성 오메가3의 체내 전환율이 낮아서다. 동물성 오메가3로 보충하는 것이 더 효과적이다.

오메가3는 한 종류라고 생각하기 쉽지만, 식물성과 동물성의 성분은 다르다. 동물성 오메가3의 주성분은 EPA·DHA다. 고등어·연어·참치 같은 기름진 생선과 어유, 미세조류 유래 오일이 주공급원이다. 식물성 오메가3는 ALA(알파-리놀렌산)다. 들깨·아마씨·치아씨드에 많다.

모두 오메가3에 속하지만, 우리 몸에서 활용되는 양은 차이가 크다. 동물성인 EPA·DHA는 그대로 활용된다. ALA는 EPA·DHA로 전환돼야 활용될 수 있다.

문제는 ALA의 전환이 1~10%에 불과하다는 점이다. 건강기능식품 업체 셀메드의 지은실 자문위원(약사)은 “들기름은 많은 양을 먹어도 우리 몸에서 EPA·DHA 성분으로 바뀌는 양이 적지만, 고등어는 이러한 전환 과정이 없어 오메가3를 더 많이 얻을 수 있다”고 설명했다.

오메가3의 권장량 기준도 ALA가 아닌 ‘EPA·DHA’다. 지 약사는 “심혈관 예방이 목적인 건강한 성인이라면 EPA·DHA는 하루 500㎎ 정도가 권장된다”며 “기준 자체가 EPA·DHA로 책정됐기 때문에 식물성 오일로 권장량을 맞추기가 쉽지 않다”고 했다.

하루 권장량인 500㎎은 어느 정도일까. 동물성 오메가3의 대표 식품인 고등어로 채운다면 적은 양으로도 충분하다. 식품의약품안전처 식품영양성분 자료에 따르면 어종에 따라 함량이 다르지만, 보통 고등어구이 100g(한 토막 80~100g)에는 EPA·DHA가 3110㎎ 들어 있다. 고등어 반 토막을 일주일에 2~3회 먹으면 된다. 미국심장협회는 건강한 성인에게 주 2~3회 이상 기름진 생선 섭취를 권고한다.

그렇다고 들기름에 효능이 없다는 말은 아니다. ‘고지혈증 예방만을’ 목적으로 오메가3를 보충한다면 생선 기름이 효율적이란 의미다. ALA는 식물성 기름에 든 필수지방산으로, 우리 몸에서 합성되지 않는다. 세포막 구성, 세포의 신호 전달, 수용체의 작동 등 필수적인 반응에 필요하다. 들기름에는 ALA 외에 항염이나 항산화 기능을 하는 다른 영양소도 풍부하다.

동물성 오메가3도 단점은 있다. 지 약사는 “EPA·DHA는 ALA보다 산소·빛·열·세균 등에 몇 배나 취약하기 때문에 산패나 독소의 공격을 조심해야 한다”며 “식품이라면 신선한 상태가, 보충제는 품질 관리가 중요하다”고 강조했다. 보충제를 살 때는 품질 테스트·불투명 용기·제조 일자 등을 확인하는 것이 바람직하다. 구매한 제품은 열과 빛을 피해서 보관한다.

육성연 기자


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