샌드위치에 케이크·돈까스까지…이국주 ‘황제 아침’, 건강에는 ‘독’

입력 2026-10-12 23:30:00

[헤럴드경제=채상우 기자] “아침은 황제처럼, 점심은 평민처럼, 저녁은 거지처럼.”

건강한 식습관과 관련해 자주 등장하는 말이다. 하루를 시작할 때 아침을 충분히 먹고, 저녁은 식사량을 줄이라는 뜻이다. 하지만 이를 ‘아침에는 폭식을 해도 괜찮아’로 곡해하는 경우가 있다. 이는 결코 건강한 방법이 아니다.

최근 개그우먼 이국주(40)의 아침 식사가 화제가 됐다. 그는 유튜브를 통해 아침에 과일 샌드위치와 즉석밥, 생선구이, 팬케이크, 돈가스를 먹는 모습을 공개했다. 하루에 먹기도 많은 양을 아침에만 섭취한 셈이다.

이는 오히려 다이어트에 독이 될 수 있다. 국제학술지 BMJ에 2019년 실린 아침 식사와 체중·열량 섭취의 상관관계 연구 결과에 따르면, 아침을 먹은 집단에서 체중 감량 효과가 뚜렷하게 나타나지 않았다. 오히려 아침을 먹은 집단의 하루 총열량 섭취량이 아침을 거른 집단보다 평균 약 260㎉ 많았다.

이국주의 사례처럼 공복에 단당류를 많이 먹으면 공복 혈당이 치솟을 수 있다. 가파르게 오르는 혈당을 잡으려 췌장에서 인슐린이 한꺼번에 과도하게 분비되며 혈당 수치가 다시 뚝 떨어지는 반작용이 일어난다. 이런 과정이 반복되면 인슐린 저항성이 발생한다.

인슐린 저항성은 인슐린이 분비돼도 몸의 세포가 포도당을 제대로 받아들이지 못하는 상태를 말한다. 이때 췌장은 혈당을 조절하기 위해 더 많은 인슐린을 분비해야 할 수 있다. 시간이 지나 췌장의 인슐린 분비 기능이 이러한 요구를 충분히 감당하지 못하면 혈당 조절에 문제가 생기고 제2형 당뇨병으로 이어질 수 있다.

그렇다고 아침을 무조건 적게 먹거나 거르는 것이 정답은 아니다. 아침에 허기를 크게 느끼거나 오전 활동량이 많은 사람에게는 충분한 식사가 도움이 될 수 있다. 반대로 아침에 식욕이 거의 없는 사람이라면 건강을 위해 억지로 많은 양을 먹을 필요는 없다.

무엇을 먹는지도 중요하다. 빵과 달콤한 시리얼, 설탕이 든 음료처럼 정제 탄수화물과 당류가 많은 음식으로 배를 채우기보다는 달걀이나 두부 같은 단백질 식품, 통곡물, 채소와 과일을 적절히 조합하는 편이 좋다. 같은 양을 먹더라도 음식 구성에 따라 영양 섭취의 질이 달라지기 때문이다.

그렇다면 좋은 아침식사는 뭘까. 아침 식사는 단순당 위주의 식단보다 단백질과 식이섬유, 복합탄수화물을 골고루 섭취하는 것이 좋다. 예를 들어 잡곡밥에 달걀찜이나 두부, 나물 반찬을 곁들이거나 통곡물빵에 달걀과 무가당 요거트, 견과류를 함께 먹는 식단을 추천할 수 있다.

바쁜 아침이라면 오트밀에 무가당 우유나 요거트, 견과류를 넣고 사과 등 과일을 곁들이는 것도 방법이다. 단백질과 식이섬유는 포만감을 유지하는 데 도움을 주며, 통곡물처럼 섬유질이 풍부한 탄수화물은 정제된 빵이나 설탕이 든 시리얼보다 혈당 관리에 유리할 수 있다.