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  • “장수하면서 살도 빠진다?”…블루존 다이어트가 뭐길래[식탐]
세계의 장수마을인 블루존 현황. 코스타리카 니코야반도와 그리스 아카리아섬, 이탈리아 사르디나, 일본 오키나와섬, 미국 캘리포니아주 로마린다가 포함된다. [헤경DB]

[헤럴드경제=육성연 기자]지난해부터 야금야금 늘어난 체중이 좀처럼 사라질 기미가 보이질 않는다고 호소하는 이들이 많다. 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 사태 이후 전 세계는 현재 비만과의 전쟁이다.

다이어트는 언제나 장기 계획이 답이다. 이를 위해서는 반드시 영양균형의 식단이 필요하다. 여기에 ‘장수’라는 혜택까지 더해진다면 더할나위가 없다. 최근 해외 영양학자들에 의해 소개되며 주목받고 있는 ‘블루존 다이어트’가 이에 해당한다.

실제 전 세계 장수촌 사람들의 식단은 체중관리에 도움을 주는 것으로 알려져 있다. ‘블루존’(Blue Zone)’은 장수마을을 연구한 댄 뷰트너(Dan Buettner) 박사가 저서 ‘블루존’을 통해 ‘세계 5대 블루존’을 발표하며 사용한 단어이다. 여기에는 코스타리카 니코야반도와 그리스 아카리아섬, 이탈리아 사르디나, 일본 오키나와섬, 미국 캘리포니아주 로마린다 지역이 해당된다. 연구결과 블루존 지역의 식단에는 공통점들이 발견됐으며, 이는 만성질환 예방뿐 아니라 체중관리에도 이로운 것으로 나타났다.

95% 식물성 식품 섭취
[헤경DB]

블루존 지역의 사람들은 육류를 매우 적게 먹는다. 한 달에 평균 5회 미만 섭취하면서, 한 번에 56g이하로 소량 먹는다. 섭취하는 고기 종류 또한 공장식 축산 시스템이 아닌 방목으로 길러진 양이나 돼지고기, 닭 등이다.

대신 단백질은 주로 식물성 식품을 통해 채운다. 블루존 사람들의 식단에서 95% 가량은 모두 식물성으로 구성돼있다. 콩류나 통곡물, 견과류와 씨앗류, 채소를 많이 먹는다. 모두 가공과정을 거치지 않은 천연 식품들이다. 특히 장수마을로 유명한 일본 오키나와에서는 식단에서 콩류를 많이 활용한다.

닭가슴살에 지쳤다면 칼로리가 낮고 영양소가 풍부한 콩류 등의 식물성 단백질을 다양하게 활용한다.

음료의 선택
[헤경DB]

음료도 까다롭다.물과 커피, 차, 와인. 이 4가지 음료만 마신다. 차의 경우 허브나 민들레차를 애용하며, 오키나와 사람들은 매일 녹차를 마신다. 니코야반도와 아카리아섬, 사르디나에 살고 있는 사람들은 모두 커피를 자주 마신다. 주류의 경우 레드와인만 소량 마신다.

콜라나 다이어트소다 대신 무가당 음료나 차를 즐긴다.

식물성 유제품

[헤경DB]

5개의 블루존 중 4개 지역의 식단에서 우유는 상당량 포함돼 있지 않다.대부분의 블루존 사람들은 유제품 대신 주로 식물성 식품에서 칼슘을 얻고 있다. 식물성 우유와 칼슘 함량이 풍부한 케일 등의 채소를 많이 먹는다.

아몬드밀크나 두유 등 식물성 우유나 견과류를 이용한 식물성 치즈·식물성 버터등을 이용해본다.

생선의 선택

[헤경DB]

블루존 사람들이 주로 먹는 생선은 멸치와 대구, 정어리 등이다. 수은이나 기타 잔류성 유기오염물질이 적은 중간정도의 먹이사슬에 해당하는 생선들이다.

가공육이나 과도한 육류 섭취를 줄이고 오메가 3지방이 풍부한 생선을 활용한다.

설탕은 가장 적게

[헤경DB]

블루존 사람들이 하루에 먹는 설탕량은 북미 지역 소비량 대비 5분의1수준이다.이는 미국심장협회(AHA)에서 제시한 권고량과 비슷하다. AHA는 하루 설탕 섭취량을 남성의 경우 9 티스푼(38g), 여성은 6 티스푼(25g) 미만으로 권하고 있다. 보통 탄산음료 한 캔에는 설탕 8 티스푼 정도가 들어있다. AHA의 하루 권장량을 한 번에 먹는 셈이다.

대부분의 가공식품은 설탕 함유량이 많기 때문에 가능한 섭취를 줄이고, 간식에 이끌린다면 견과류나 단 맛이 나는 채소를 이용한다.

소식

[헤경DB]

과식하지 않는 것은 블루존 사람들이 절대적으로 지키는 식사 규칙이다.오키나와 지역의 경우 ‘하라하치부’를 통해 소식을 실천한다. 이는 식사시 80% 정도 배가 채워졌다고 느껴지는 순간 곧바로 식사를 멈추는 것을 의미한다.

또한 블루존 사람들은 외식보다 대부분 가정에서 식사를 하며, 저녁 식사는 하루중 가장 적게 먹는다.

포만감을 위해 음식을 오랫동안 씹으면서 먹으며, 저녁 식사는 저칼로리 식단으로 일찍 마친다.

gorgeous@heraldcorp.com

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