신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 확산 이후 크게 늘어난 ‘확찐자’(팬데믹 후 체중이 증가한 이들을 비유한 말)들은 활동량이 줄었음에도 불구하고 자꾸 간식이 떠오르면서 음식을 먹게 된다고 호소한다.

배가 고파서가 아니다. 코로나19로 인한 심리적 원인과 함께 잘못된 식습관이나 생활방식에서 비롯된 ‘가짜 배고픔’이다. 다이어트를 실행하기 전, 배고픔을 만드는 원인부터 점검할 필요가 있다.

▶지루한 일상=코로나 확산후 집에서 보내는 시간이 많아지면서 일상도 단조로워졌다. 이럴 때에는 마음이 냉장고로 향하기 쉽다. 미국 식이요법 전문가이자 ‘행거 매니지먼트’의 저자인 수산나 알버스 박사는 “지루함과 나쁜 식습관은 연결돼 있다”며 “냉장고를 열었을 때 정말로 배고픈 상태인지, 지루함 때문인지를 잘 판단해보라”고 강조한다.

▶스트레스는 많고 잠은 잘 못잔다=팬데믹 후 늘어난 스트레스도 식욕을 자극하는 요인이다. 스트레스를 받을 때 우리 몸은 스트레스 호르몬인 코티솔과 공복호르몬인 그렐린이 자극돼 배고픔을 느낄수 있다. 이와 함께 수면이 부족하면 스트레스 호르몬이 발생하며, 우리 몸이 위험상태로 해석해 체중을 늘리기 좋은 상태로 변화되기 쉽다.

▶너무 많은 자극에 노출=음식 자극에 너무 많이 노출된 상태도 문제다. 코로나로 집밥 횟수가 늘어나면서 레시피 영상이나 SNS를 통한 음식 검색이 급격하게 늘어났다. 음식에 대한 상상을 하면 할수록 자연스레 배고픔도 커진다.

▶포만감 높이는 단백질·식이섬유 부족=포만감을 만드는 단백질과 식이섬유가 부족할 경우에도 배고픔을 쉽게 느낄수 있다. 단백질과 식이섬유는 식후 급격한 혈당 상승을 막기 때문에 인슐린의 과도한 분비로 인한 ‘가짜 배고픔’을 막을 수 있다.

▶단 음식 & 잘못된 순서로 먹는다=반면 패스트푸드나 단 음식은 급격한 혈당상승으로 인슐린을 과다 분비시켜 식욕을 높이고, 이로 인해 더 많은 음식을 먹게 만든다. 식사시에는 혈당을 천천히 올리도록 돕는 채소와 단백질을 먼저 먹고, 그 다음 탄수화물을 먹는 것이 가장 좋다. 이는 실제로 당뇨병 환자에게 추천되는 식사법이다.

▶수분 부족=수분이 부족할 때에도 배가 고프다고 착각할 수 있다. 달콤한 간식이 먹고 싶을때 미지근한 물 한모금을 마시면 도움된다.

▶음식에 집중하지 않는다=음식에 집중하지 못하는 태도도 포만감을 방해한다. 식사시에는 TV와 스마트폰을 내려놓고 15분 이상 천천히 먹으면서 여유를 가진다.

육성연 기자