신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)으로 주목받는 면역력 식단에서 빠져서는 안 될 영양소가 있다. 바로 ‘제 7의 영양소’로 불리는 식이섬유다. 그동안은 면역력과의 연관성이 대중적으로 알려지지 않았으나 팬데믹(세계적 대유행) 이후 전문가들이 식이섬유의 중요성을 강조하면서 관심이 높아지고 있다. 건강을 지켜야 하는 이 시기, 당신의 식단에 식이섬유를 챙겨야 하는 이유는 분명하다.

면역력에 중요한 장내미생물 생태계 개선=면역 세포의 70%이상을 관할하는 것은 장(腸) 내 환경이다. 장에서 서식하는 장내미생물들은 소화 효소를 분비해 식이섬유를 분해한 후 거기에서 먹잇감을 얻는다. 식이섬유가 면역력에 중요한 이유는 이 때문이다.

지난 2018년에는 관련 연구들이 발표돼 주목을 끈 바 있다. 식이섬유가 장 건강에 이로운 미생물 먹이가 되면서 장내미생물 생태계 균형에 중요한 역할을 한다는 결론이다. 장이 건강하려면 장내미생물 생태계가 균형을 이뤄야 한다.

미국 조지아주립대학교 연구진에 따르면 식이섬유가 부족할 경우 장내 미생물들이 감소한 것으로 나타났다. 스웨덴 연구진의 실험에선 미생물 종의 다양성도 크게 줄어들었다. 미생물들이 먹고 남은 식이섬유 찌꺼기는 또 다른 미생물 종의 먹이가 되므로 이들도 연쇄적으로 줄어들었다는 설명이다.

항바이러스 면역 강화=식이섬유가 항바이러스 면역을 강화한다는 연구도 나왔다. 지난 2018년 국제학술지 ‘면역’에 실린 호주 모나쉬대 연구에 따르면 ‘고 섬유식’이 폐의 해로운 과잉 면역반응을 둔화시키는 한편 항바이러스 면역은 강화시키는 것으로 나타났다.

쥐 실험에서 이눌린(수용성 식이섬유)이 첨가된 먹이를 먹은 쥐는 다른 쥐들에 비해 독감에 잘 걸리지 않는 것으로 확인됐다. 연구진은 식이섬유가 많은 음식이 장 내 박테리아를 자극해 단쇄지방산(short-chain fatty acid, 장내 미생물이 섬유질을 발효시킬 때 나오는 이로운 부산물)을 증가시켰기 때문이라고 설명했다. 단쇄지방산은 약화된 장 벽을 복원하면서 이로 인한 바이러스 침투나 염증을 막아내는 기능이 있다.

‘코로나 블루’ 이기는 스트레스 해소=외출자제로 인한 ‘코로나 블루’(코로나 우울증)에도 식이섬유의 섭취가 도움을 줄 수 있다. 아일랜드 코크대학 미생물유전체연구소의 존 크리안 박사는 식이섬유가 단쇄지방산 생산을 증가시키고, 이것이 뇌에 영향을 미쳐 스트레스를 진정시킨다는 연구(2018)를 발표했다. 쥐 실험결과 단쇄지방산이 투여된 쥐들은 스트레스 상황에서도 불안 또는 우울 행동이 가라앉은 것으로 나타났다. 연구진은 “평소 식이섬유의 충분한 섭취가 스트레스 해소에 긍정적인 영향을 미친다”고 분석했다.

매 끼·적절량 섭취가 중요=이 뿐 아니라 식이섬유는 소화를 돕고 혈당 수치를 지키며, 심장 건강과 포만감을 촉진한다고 알려져 있다. 이외에 혈중 LDL 콜레스테롤과 중성지방 배출에 좋으며, 장 운동을 활발하게 만들어 변비 완화에도 도움을 준다. 한 마디로 만성질환 및 성인병 예방에 이로운 영양소이다.

다만 이러한 효과는 한꺼번에 많은 양을 섭취하는 것이 아닌, ‘매 끼’ ·‘적절량’의 섭취에서 나온다. 동물성 식품 위주로 식사하는 현대인에게는 식이섬유가 매우 부족하지만 그렇다고 과도하게 섭취하면 부작용을 일으킬 수도 있다.

미국 애리조나 대학 연구에 따르면 하루 50g 이상 식이섬유를 섭취시 장 내 지나친 가스가 발생하거나 복부팽만, 설사 등의 증상이 나타날 수 있다. 특히 과민성대장증후군 증상이 있다면 양을 조절해야 한다.

한국영양학회에서는 성인 남성의 경우 하루 평균 25g, 성인 여성은 20g 정도를 권장한다. 우리가 흔히 먹는 식품의 100ｇ당 식이섬유 함유량을 보면, 미역 43.43g, 귀리 24.1g, 강낭콩 19.15g, 양배추 8.1ｇ, 찐 고구마 6.9g, 호밀빵 5.21g, 현미 2.92g, 사과 1.63g 이 각각 들어있다. 육성연 기자