봄철에는 겨우내 섭취가 부족했던 비타민, 미네랄 등이 결핍되면서 피로감과 무력감이 심해지기 쉽다. 특히 미각이 쇠퇴해지기 시작하는 노년층은 더욱 입맛을 잃기 쉬워 자칫 건강관리까지 소홀해 질 수 있다. 이정주 강동경희대병원 영양파트장은 “브로콜리, 주꾸미, 참나물 같은 제철 음식은 비타민과 미네랄이 풍부해 입맛을 살리는 데 도움이 된다”며 “이를 응용한 요리는 건강관리에도 도움이 된다”고 말했다.



▶연어브로콜리볶음(4인분)

<재료> 연어 400g, 브로콜리 600g, 양송이 200g, 깐 마늘 80g, 양파 80g, 올리브유, 후추ㆍ소금 약간, 비네거 드레싱.

<만드는 법>

①연어는 소금, 후추로 간한 뒤 깍두기 모양으로 썰어 올리브유에 굽는다.

②깐 마늘과 양송이는 반으로 잘라 올리브유에 굽는다.

③양파는 적당히 썰고, 브로콜리도 적당한 크기로 잘라 살짝 찐 후 올리브유에 구운 뒤 ①ㆍ②와 함께 비네거 드레싱에 버무린다.

※Tip=브로콜리에 들어 있는 설포라판은 유황에 함유된 항노화ㆍ항암 성분이다. 브로콜리 속 풍부한 설포라판ㆍ비타민 C 보존을 위해 익힐 때에는 물에 넣어 끓이지 않고 직접 닿지 않게 채반에 받혀 증기로 익히는 것이 좋다. 

▶주꾸미채소냉채(4인분)

<재료> 주꾸미 600g, 부추 20g, 방울토마토 80g(약 8개), 적양파 30g, 콩나물 100g, 파프리카20g, 양파20g, 오이100g, 깻잎 10g. 양념(거피 들깨가루 2큰술, 간장 2큰술, 다시마 꿇인 물 2큰술, 설탕 1큰술, 식초 1큰술, 매실청 1큰술, 통깨ㆍ참기름 약간).

<만드는 법>

①주꾸미는 밀가루, 소금에 문질러 손질한 후 끓는 물에 약간의 식초를 넣어 데친다.

②콩나물을 데쳐서 식히고, 다른 채소 재료는 먹기 좋은 크기로 썬다.

③양념 재료를 만들어 주꾸미와 준비된 채소를 넣고 먹기 전 살살 버무린다.

※Tip=주꾸미에 포함된 타우린은 콜레스테롤 저하, 피로 회복, 혈압 조절 기능이 있다. 다만, 물에 녹기 때문에 주꾸미를 데칠 때 식초를 약간 첨가하면 타우린의 손실을 감소시킬 수 있다. 


▶참나물미삼무침

<재료> 참나물 200g, 미삼 80g, 당귀 잎 40g, 래디시 40g, 양념(고추가루ㆍ통깨ㆍ참기름ㆍ유자청ㆍ소금).

<만드는 법>

①참나물은 깨끗이 씻어 적당한 크기로 썬다.

②래디쉬는 둥글게 얇게 썰어 찬물에 담궈 놓는다.

③ 당귀 잎과 미삼도 씻어 준비한 뒤 재료를 양념에 무친다.

※Tip=참나물 속 베타케로틴은 항산화ㆍ시력 보호 성분이다. 기름에 녹은 지용성 성분이므로 무침이나 나물을 조리할 때 참기름, 들기름을 충분히 사용하면 영양소 흡수율을 높일 수 있다. 신상윤 기자/ken@heraldcorp.com