이정주 강동경희대병원 영양파트장(임상영양사)은 “평소 허기질 때 간단히 먹기에 좋고 열량이 낮으면서 섬유소가 많아 포만감은 크면서도 비타민과 무기질이 풍부한 레시피를 활용하는 것이 당뇨병 예방에 도움이 된다”고 말했다.
▶베이비채소마무침(4인분)
<재료> 베이비채소 400g, 새송이 버섯 120g, 마 300g, 훈제닭가슴살 1캔, 올리브유
<드레싱> 아마씨가루 2큰술, 간장4술, 갈은 양파 2큰술, 올리고당, 후추, 소금 약간
<만드는법>
1) 베이비채소는 씻어 물기를 뺀다.
2) 새송이 버섯은 먹기 좋은 크기로 잘라 올리브유를 약간 두르고 팬에 구워낸 후 기름을 페이퍼로 제거한다 .
3) 훈제 닭가슴살은 물기를 제거한다.
4) 마는 껍질을 벗겨 먹기 좋은 크기로 썰어둔다
5) 준비한 모든 재료를 예쁘게 담고 드레싱 재료를 섞어 먹기 전 뿌린다.
영양정보 : 당뇨병 환자에게 필요한 단백질, 비타민, 무기질 및 섬유소가 풍부한 음식으로, 열량은 낮으며 포만감을 많이 주는 음식이다. 또 합병증 예방에 좋은 오메가3지방산이 많은 아마씨 가루를 넣어 고소한 맛과 향까지 더했다. 1인분 열량은 200㎉.
▶실곤약 파프리카 잡채(4인분)
<재료> 실곤약 600g, 청홍황 파프리카 1개씩, 소고기채 80g, 양파 80g, 소고기양념 : 간장, 올리고당
<양념> 참기름, 국간장, 올리고당, 흰후추, 다진마늘, 식초
<만드는법>
1) 실곤약은 끓은 물에 살짝 데쳐 물기를 제거한 후 국간장, 흰후추를 약간 넣고 고루 무쳐 놓는다 .
2) 소고기채는 소고기양념에 재워 놓은 후 팬에서 볶아낸다 .
3) 파프리카와 양파는 곱게 채 썰어 약간의 소금에 잠시 절였다가 물기를 짠다 .
4) 준비된 재료에 참기름, 다진 마늘, 약간의 소금을 넣은 양념을 고루 무쳐서 보기좋게 담는다.
영양정보 : 실곤약은 열량이 전혀 없고 섬유소만 많아 혈당을 올리지 않는 음식이다. 따라서 영양소가 부족하므로 단백질이나 비타민을 보충하기 위해 소고기와 파프리카를 첨가해 영양소 뿐 아니라 아삭한 질감까지 살렸다. 일반 잡채처럼 재료를 볶으면 열량이 높아져 혈당이 상승한다. 해당 레시피는 기름없이 절이는 조리법을 사용해 혈당을 올리지 않도록 했다. 1인분 열량은 100㎉.
이태형 기자/thlee@heraldcorp.com
