고지방 다이어트 열풍의 중심에 있는 것은 당연히 지방이다. 지방함량이 높아서 금기시 되던 상품들이 날개돋힌 듯 팔렸고, 일부 매장에서는 고칼로리 고지방의 대명사처럼 여겨졌던 버터마저도 없어서 못팔 정도라고하니 지방에 대한 열기가 어느정도인지 짐작할만하다.
단순히 지방을 많이 먹는 것이 다이어트에 도움이 될까. 체중감량과 함께 건강 증진이라는 목표를 함께 달성하기 위해서 필요한 것은 그냥 지방이 아닌 ‘불포화지방’이라는 것이 많은 전문가들의 설명이다. 고지방 다이어트 열풍을 통해서 지방이 무조건 나쁜것만은 아니다라는 인식 변화가 있었다면 이제는 가까이하기 좋은 ’착한 지방’과 조금씩 친해져 볼 때다.
▶지방이면 다 좋다? 다 같은 지방이 아니야=다이어트를 위해서 금기시하던 지방은 포화지방과 불포화지방으로 구분된다. 이 중 불포화지방은 사실 다이어트에 도움이 되는 유익한 영양소다.
실제 스페인의 한 연구기관이 내놓은 한 연구결과에 따르면 ‘건강한 지방’, 즉 불포화지방산이 다량 함유된 지중해식 식단이 체중증가를 막아준다는 연구결과가 나왔다. 단순히 지방을 멀리하는 것이 아니라, 지방이 건강과 체중 조절에 역할을 할 수 있다는 것이 밝혀진 셈이다.
전세계의 많은 기관들이 저지방 식단이 건강과 적정한 체중 유지에 도움이 된다고 오랫동안 권유해왔고, 세계보건기구 역시 체중증가를 막기 위해서 하루 섭취하는 칼로리 중 지방의 양이 30%가 넘지 않도록 권하고 있다. 앞선 연구결과는 저지방과 고지방 식단에 대한 각각의 ‘편견’들을 깨고 좋은 지방을 섭취하는 것이 오히려 체중증가를 막는데 도움이 된다는 것을 말해주고 있다.
불포화지방은 우리 몸속의 유해 콜레스테롤인 LDL(Low Density Lipoprotein) 수치를 낮춰 심혈관질환을 예방하는 건강한 지방이다. 불포화지방은 인체 세포를 구성하는 기본 성분으로 호르몬 생성을 원활하게 하고 생리 기능과 신진대사 균형을 유지시켜주며 모발과 피부 미용에 도움을 준다. 다이어트로 푸석해지기 쉬운 피부를 지키기 위해서라도 적정량의 불포화지방산을 꼭 필요한 셈이다.
▶‘없어서 못먹는’ 버터를 대체할 천연식품= 불포화지방은 체내에서 합성이 불가능하다. 즉, 식품을 통해 섭취해야한다는 뜻이다. 평소 가까이 하면 좋은 지방을 공급해줄 천연식품들을 소개하면 다음과 같다.
아보카도는 ‘숲속의 버터’로 불린다. 아보카도 구성의 75%가 지방이다. 이 지방은 단일불포화지방으로 건강에도 유익하다. 혈액 내 콜레스테롤의 수치는 물론 심장질환의 위험률을 낮추는 역할을 한다. 아보카도는 은은한 맛이 일품인데, 특히 버터보다 상쾌하고 기름진 맛을 자랑해 쿠키를 구울 때 사용하면 궁합이 좋다. 이때는 기존 버터 양의 절반만 사용하는 것이 좋다. 샌드위치엔 버터 대신 생으로 넣거나 발라도 좋다.
오일은 제빵 시 버터 대신 사용하면 좋다. 올리브나 카놀라 오일이 특히 좋다. 오일의 경우 버터에 비해 포화지방산, 콜레스테롤, 염분이 적다는 특징이 있다. 버터와는 달리 액체인 탓에 버터를 녹여 사용하는 요리에 쓰면 좋다. 버터보다 훨씬 적은 양으로 버터와 같은 효과를 낼 수 있다는 것이 장점이다. 버터 한 컵 분량의 효과가 오일의 반 컵 혹은 4분의 3컵 만으로도 가능하다. 또한 올리브유는 항산화 효과를 지닌 폴리페놀을 풍부하게 함유하고 있어서 심혈관 질환 예방에 효과적이다.
코코넛오일은 채식주의자들을 위한 버터 대용품으로 널리 알려져 있다. 제빵을 할 때나 볶음요리에서 버터의 훌륭한 대안으로 역할을 한다. 코코넛 크림이나 밀크 역시 버터 대신 쓸 수 있다. 빵에 버터 대신 발라 먹어도 색다른 맛을 느낄 수 있다.
그릭요거트는 단백질 함량이 높으면서도 지방을 함께 섭취할 수 있는 식품이다. 치즈도 마찬가지로 지방과 단백질이 풍부하다.다만 포화지방을 함유하고 있는 만큼 한꺼번에 많이 섭취하지 않고 샐러드 등에 곁들여 소량 먹는 것을 추천한다.
고승희ㆍ손미정 기자/balme@heraldcorp.com
