[헤럴드경제=손인규 기자] 모두가 잠든 밤, 나 홀로 뜬눈으로 밤을 지새는 것만큼 괴로운 일도 없다. 일반적으로 최소 일주일에 3일 이상 잠들기가 어렵거나 수면을 유지하지 못하는 상태를 불면증이라 하는데 최근 한국인의 불면증 실태 연구에 따르면 전체 성인의 10~15%가 불면증을 겪는 것으로 나타났다.
불면증은 대개 심리적인 영향을 많이 받기 때문에 마음을 편안하게 하는 것이 불면증 해소에 가장 효과적이다. 하지만 시험, 취직 등의 압박으로 어쩔 수 없이 스트레스에 노출되는 상황이라면 수면 환경 개선에 신경을 써야 한다.
▶푸른 빛을 피하자=빛 가운데서도 푸른빛은 수면 호르몬이라고 할 수 있는 ‘멜라토닌’의 분비를 억제해 수면을 방해한다. 멜라토닌은 우리 몸이 밤으로 인식해야만 분비가 되는데 푸른빛에 많이 노출되면 멜라토닌을 분비하는 두뇌에서 ‘낮’이라고 인지해 잠이 오지 않게 된다.
우리가 잠들기 직전까지 손에서 놓지 않는 스마트폰에는 푸른빛, 일명 ‘블루라이트’가 나오기 때문에 취침 1~2시간 전에는 스마트폰 뿐만 아니라 각종 모바일 디바이스를 최대한 멀리해야 한다. 만약 불빛이 필요하다면 푸른빛보다는 스탠드나 양초처럼 붉은빛을 켜는 것이 낫다.
▶발을 따뜻하게 하자= 발은 우리 몸의 혈액을 다시 심장으로 돌려보내는 펌프 역할을 한다. 발의 혈액순환이 촉진되면 몸 전체를 따뜻하게 만들고 결과적으로 깊은 숙면을 취할 수 있다.
족욕은 발을 따뜻하게 하는 가장 효과적인 방법이다. 물 온도는 체온보다 약간 높은 37~38℃ 정도로 너무 뜨겁지 않게 하고 복사뼈가 잠길 정도만 물을 붓는다. 족욕 시간은 20분 내외가 적당한데 너무 오래 하게 되면 오히려 피로감을 줄 수 있어 몸 상태에 따라서 조절하면 된다. 족욕 외에도 간단하게 수면양말을 신거나 발끝치기운동으로 발의 혈액순환을 촉진하는 방법도 있다.
▶취침 전 공복상태 유지하자=밤에는 신진대사의 기능이 떨어져 적은 양을 먹어도 살이 찔 수 있어 음식 섭취를 자제해야 한다. 다이어트 효과는 차치하더라도 야식은 불면증의 주범으로 꼽힌다. 음식물을 섭취하고 잠자리에 들면 음식을 소화시키는 과정에서 뇌세포가 끊임없이 운동을 해야 하기 때문에 멜라토닌의 분비량이 감소한다.
저녁 식사는 소화가 잘 되도록 가볍게 먹고 잠들기 전 최소 3~4시간에는 공복상태를 유지해야 숙면에 방해되지 않는다.
커피는 물론 녹차, 홍차 등에 들어있는 카페인은 뇌를 각성시켜 불면증을 유발하기 쉽고 탄산음료와 아이스크림에도 카페인이 다량 들어 있어 주의가 필요하다. 또 자기 전 마시는 물도 수면 중간에 자주 깨게 하는 요인이기에 피하는 것이 좋다.
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