[헤럴드경제=이태형 기자]지난 여름의 폭염이 엊그제 같은데 벌써 아침저녁으로 선선한 바람이 불고 있다. 야외활동하기 좋은 날씨가 이어지면서 주말이면 공원이나 산을 찾아 운동을 하는 이들이 늘고 있다. 그러나 이 기간에 갑작스러운 운동으로 근육통을 호소하며 병원을 방문하는 환자도 많아진다. 무리한 운동, 산행이 되지 않도록 주의가 필요하다.
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| [사진=게티이미지뱅크] |
▶산행 전 스트레칭으로 골절 및 낙상 예방=선선한 가을 날씨를 즐기고 트레킹이나 산행을 위해 꼭 챙겨야 할 것은 바로 스트레칭이다. 적절한 스트레칭은 근육과 힘줄의 온도를 상승시키고 장력을 증가시켜 운동 손상으로부터 보호하는 효과가 있다.
적어도 각 자세별로 10초 이상 유지해야 조직이 가장 많이 늘어나는 효과를 볼 수 있기 때문에 대충 자세만 취하는 것이 아니라 몸이 더워지는 느낌이 날 때까지 하는 것이 좋다.
스트레칭은 산행하기 전 뿐 아니라 산행이 끝난 후에도 필요하다. 마무리 스트레칭을 부드럽고 천천히, 긴장을 느끼는 시점까지 해서 근육이 긴장과 피로를 풀어준다면 다음날 기상할 때 그 효과를 몸으로 느낄 수 있다.
평소 골다공증이나 관절염을 앓고 있는 환자는 낙상, 골절 예방에 더욱 신경 써야 한다. 골다공증이 있는 환자가 가볍게 엉덩방아를 찧더라도 고관절과 허리뼈 등에 쉽게 골절이 발생할 수 있으므로 무리하지 않는 등산 코스나 트레킹 코스 등을 택해 낙상을 유발하지 않도록 계획을 수립하는 것도 중요하다.
노인들은 균형감, 유연성, 협동능력 등이 떨어지는 경우가 많으므로 더욱 주의해야 한다. 산행 중간에는 10~15분마다 250~350㎖ 정도의 충분한 수분을 공급하는 것이 좋다.
▶등스틱과 여벌옷 챙겨 근육통과 저체온증 예방에 신경 써야=자신의 운동 능력을 넘어서는 무리한 코스는 삼가야 한다. 이와 함께 등산화와 등산복, 스틱을 갖춰야 안전한 등산을 즐길 수 있다. 등산용 스틱은 발에 의존하는 하중을 30% 정도를 분산시키고 체력 소모와 몸의 균형을 유지하는 데 도움이 되므로 중장년층에게 꼭 필요한 등산 장비이다.
산을 찾는 연령층이 대부분 50대 이상의 중년층인데, 연령이 높아질수록 저체온증을 경험하는 환자가 발생할 수 있다. 김동환 강동경희대학교병원 재활의학과 교수는 “과도하게 땀이 나거나 과호흡, 말초혈관 확장 등과 함께 탈진, 탈수, 열 손실의 증가를 느낀다면 저체온증에 걸린 것”이라며 “특히 노인들은 근육량이 감소돼 있어 저체온증이 잘 나타나므로 산행 전에 여벌옷을 챙기는 등 이에 대한 철저한 대비가 필요하다”고 강조했다.
▶가을철 등산 중 저체온증 예방 준칙
▷자신의 체력에 적합한 산행 코스, 계획을 세운다 ▷산행 전 스트레칭을 통해 충분히 준비운동을 한다 ▷체력을 떨어뜨리는 불필요한 활동을 피하며 지속적으로 수분을 공급한다 ▷등산 중간에 간식을 섭취하면서 적절한 영양 상태를 유지한다 ▷날씨에 맞는 옷을 준비한다. 특히 두꺼운 한 벌보다 가볍게 여러 겹을 입으면 저체온증 예방에 효과적이다.
▶질환별 주의사항
▷고혈압 환자-등산 전 반드시 자신의 혈압을 체크하고 완만한 코스를 정해 한 번에 무리한 강도로 진행하지 않도록 한다 ▷당뇨병 환자-공복상태에서 등산을 피하고 가벼운 간식거리를 챙긴다. 발에 상처가 나지 않도록 조심하고 꽉 조이는 신발을 피한다 ▷65세 이상의 고령자-무리한 코스 절대 금지, 다른 사람들과 함께 등산하면서 안전사고에 즉각 대처할 수 있도록 한다 ▷허리디스크 환자-무리하면 증상이 악화될 수 있으므로 약한 강도로 산행하며 되도록 평지를 걷는 것이 좋다 ▷골다공증 환자-햇볕을 쬐면서 가볍게 걷는 산행을 하는 것이 좋으며, 넘어지거나 미끄러지면 골절의 위험이 높으므로 주의한다
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