[헤럴드경제=김태열 기자]매일 매일 ‘최고기온’을 갱신하고 있다. 습하고 더운 날씨에 밤새도록 뒤척이는 어르신들, 잠 못 드는 직장인들, 어린이까지 남녀노소 모두에게 힘겨운 여름밤이다. 게다가 더위 때문에 새벽녘 잠깐 깬 사이 우리나라 선수들의 올림픽 경기라도 보다보면 어느덧 날이 밝아온다. 더위와 올림픽 때문에 잠도 못 이루는데, 밤늦게 눈을 뜨고 있다 보면 엎친 데 덮친 격으로 배까지 고프다. 수면습관과 식습관 모두 위험에 빠진 이 여름, 어떻게 잘 견뎌야 할지 수면전문가에게 올바른 팁을 들어보자.
우리가 흔히 열대야라고 부르는 것은 단순히 ‘더운 날 밤’이 아니라, 여름 밤 최저 기온이 25℃ 이상인 현상을 일컫는다. 주로 일 평균 기온이 25℃ 이상이면 일 최고 기온이 30℃이상인 무더운 여름에 나타나며, 우리나라에서는 대개 장마가 끝난 뒤에 나타난다. 열대야가 발생하여 밤의 기온이 높이 올라가고, 습도도 높아 선풍기나 부채 같은 것으로 더위를 쫓기 어렵게 되면 숙면을 취하기가 어려워진다.
더위 때문에 밤잠 못 들고 불면증에 시달리는 경우가 많다. 잠을 잘 자기 위해서는 빛이 줄어들고 체온이 떨어져야 하는데, 여름에는 낮이 길고 기온이 높아져 숙면을 취할 수 있는 여건이 조성되지 않아 잠을 잘 이루지 못한다. 또한 날이 덥다보니 늦은 저녁 수박이나 음료, 맥주 등을 섭취하여 요의를 느껴 자주 깨기도 하며, 늦은 밤 올림픽 경기를 시청하는 것도 지나친 자극으로 잠을 뺏는 한 가지 요인이 된다.
온도가 너무 높거나 너무 낮은 경우에는 잠을 자기가 어렵다. 이를 위해서 가장 확실한 해결책은 당연히 침실의 온도와 습도를 수면에 적당한 수준으로 유지하는 것이다. 수면에 적정한 온도는 사람들마다 차이가 있지만 섭씨 18도에서 22도 정도가 적당하다고 알려져 있다. 그러나 이는 계절을 구분하지 않은 평균적인 온도이며 여름철에 이 정도의 실내 온도를 유지하기 위해 에어컨을 틀면 너무 추울 수 있다. 따라서 여름철에는 대략 24에서26℃를 유지하는 것이 무난하다. 선풍기나 에어컨을 밤 동안 내내 켜놓을 경우 습도나 너무 떨어져서 호흡기 계통을 건조하게 하여 상기도 감염(감기)에 취약하게 되므로 더욱 고생을 하기 십상이다.
새벽에 이뤄지는 올림픽 경기를 보느라 밤잠 설치는 사람들이 많다. 밤늦게까지 잠을 참고 있다 경기를 보고서야 잠에 드는 올빼미족, 선잠을 자다가 새벽 일찍 일어나 경기를 보는 사람들 까지 수면 패턴도 다양하다. 이 기간에 잘못된 수면습관이 생기면 자칫 여러 가지 부작용이 생길 수 있다. 수면습관을 유지하기 위해서는 다음의 사항들을 주의하면 도움이 된다.
[ 2016 리우 올림픽을 건강하게 즐기기 위한 수면 Tip]
- 커피, 콜라 등 카페인 음료는 줄이고 매일 같은 시간에 기상한다.
- 선풍기나 에어컨을 밤새 틀고 자지 않는다.
- TV를 볼 때 시선은 약 15도 아래로 향하게 한다.
- 불을 끄고 누워서 스마트폰으로 경기를 시청하지 않는다.
- 만성질환자들은 야식을 최대한 멀리한다.
- 고혈압, 협심증, 당뇨병 약은 평소대로 꼭 복용한다.
- 응원하며 흥분해 끊었던 술, 담배를 다시 가까이 않는다.
- 맥주는 탈수증상을 심화시키므로 갈증이 날 때는 맥주 대신 물을 마신다.
- 과도하게 소리를 질러 지나치게 흥분하거나 성대결절이 오지 않게 한다.
- 낮에 1시간 이내로 간단하게 운동해 신체 리듬을 유지한다.
- 낮에 너무 피곤하다면 매일 같은 시간에 30분 이내로 낮잠을 잔다.
- 졸리지 않으면 억지로 침대에 눕지 말고, 졸리면 누워라. 침대에서는 잠만 자라.
- 저녁 식사 시간을 일정하게 맞추고 저녁에는 과식하지 말아야 한다.
- 편안한 잠자리를 마련하고 자기 전 더운물에 목욕을 하면 좋다.
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