똑바로 누워 무릎을 세우고 손을 배 위에 놓는다. 항문, 질을 오므리는 기분으로 하복부에 힘을 주고 1~5까지 세고 서서히 힘을 뺀다. 빠르게 하복부에 힘줬다가 빼는 동작을 5회 반복한다. 똑바로 누워 같은 동작을 시행한다.

똑바로 누워 무릎을 세운다. 골반 근육을 수축한 허리를 될 수 있는 한 높이 쳐든다. 어깨, 등, 엉덩이의 순서로 바닥에 내리면서 힘을 빼는 동작을 5회 반복한다. 

다리를 어깨 폭만큼 벌리고 서서 두 손을 테이블 위에 놓는다. 항문, 질, 요도의 순서로 하복부를 천천히 오므려 1~5까지 세다가 힘을 빼는 동작을 5회 반복한다. 의자를 이용할 수 있으며, 발가락으로 선 채 할 수 있으면 더 좋다.

케겔 운동을 하는 데 있어 몇 가지 주의사항이 있다. 동작 시에는 항문이나 질근육만 사용해야 하고, 짧은 시간에 횟수도 조금씩 하다가 점차 늘려가는 게 효과적이다. 무엇보다 매일 꾸준히 하는 습관화가 돼야 한다는 점에 주의해야 한다. 6개월 이상 꾸준히 했을 때 상당한 효과를 볼 수 있다. 최근 연구 보고에 따르면 30~50% 정도의 효과를 볼 수 있다.

이와 함께 규칙적인 운동은 장의 움직임을 좋게 하고 변비를 예방하는 효과가 있으며, 골반근육의 긴장도를 유지시켜 요실금을 방지하는데 효과가 있다. 복압성 요실금 외에 다른 배뇨증상이 있다면 올바른 배뇨습관을 유지하기 위해 약물 치료를 병행할 수도있다.

흡연은 기침을 유발하며 담배의 유해한 성분도 방광을 자극하기 때문에 금연을 하는 것이 요실금을 예방하는데 도움이 된다. 비만은 중요한 요실금의 원인이 되기 때문에 다이어트를 통해서 적절한 체중관리를 유지하는 것이 중요하다.

건강한 골반을 유지하는 것이 요실금 예방에 도움이 되기 때문에 골반의 구조에 약영향을 줄 수 있는 평소 생활 습관을 제거하는 것이 좋다. 하이힐, 잘못된 침구선택과 수면자세, 다리를 포개거나 비스듬히 앉는 버릇, 꽉 끼는 옷이나 불편한 속옷은 피하는 것이 좋다.

배재현 대한배뇨장애요실금학회 총무이사(고대안산병원 비뇨기과 교수)는 “종양이나 기타 소모성 질환처럼 생명을 위협하지는 않지만 불편함과 수치심 그리고 사회적인 활동의 제약이 따를 수 있다”며 “요실금이 있다면 전문의과 상의해 정확한 진단을 받아야 하며 어떠한 치료를 받을지에 대해 상담을 받아야 한다”고 조언했다.

이태형 기자/thlee@heraldcorp.com