[헤럴드경제=이태형 기자]7월말 본격적인 휴가시즌을 맞아 덥고 습한 날씨가 이어지고 있다. 일부 지역에서는 밤 기온이 25도 아래로 떨어지지 않는 열대야를 보이고 있다. 이에 따라 밤에 잠을 설치는 이들이 늘어날 것으로 예상된다.
잠을 잘 자기 위해서는 온도, 조도, 습도의 수면 환경이 좋아야 한다. 최적의 숙면 환경으로는 20±2도의 온도, 40~60%의 습도가 좋으며, 조명은 어두울수록 뇌에서 멜라토닌이 분비돼 잠들기 편안한 상태가 된다.
▶열대야ㆍ슈퍼열대야란?=열대야는 밤 온도가 25도 이상 올라갈 때를 말한다. 슈퍼열대야는 밤 온도가 30도 이상 올라갈 때를 이른다. 잠들기 위해서는 체온이 0.5~1도가 떨어져야 하는데, 열대야에서는 체온을 떨어뜨리기 어려워 잠들기가 힘들어진다.
▶격한 운동이 여름철 수면에 도움이 된다?=더운 날씨에 이열치열의 기분으로 운동장을 뛰거나 격렬한 웨이트로 땀을 흠뻑 흘리는 이들을 쉽게 볼 수 있다. 이같은 격한 운동은 취침 4시간 전에 마치는 것이 좋다.
격한 운동을 하면 몸에서 에너지가 발산된다. 이에 따라 체온상승과 함께 교감신경이 흥분하게 된다. 이는 수면에 독이 된다. 숙면을 위해서는 부교감신경이 더 흥분돼야 한다.
신철 고대안산병원 호흡기내과 교수는 “부교감 신경을 흥분시키기 위해서는 적어도 밤에 카페인이나 교감신경을 흥분시키는 음식물, 격한 운동을 피하는 것이 좋다”며 “가능한 가벼운 운동이나 스트레칭 등 미지근한 물로 샤워해서 수면 전 체온을 0.5~1도로 떨어뜨리는 것이 숙면에 도움이 된다”고 조언했다.
▶시원하게 자려고 에어컨을 켜 놓고 자려면?=요즘 에어컨에는 자동종료기능이 내장돼 있어 타이머를 설정하고 약 30분에서 1시간 정도 20~25도로 맞춰 놓으면 된다. 조금 춥다고 생각되면 25도까지 올리면 된다.
실내 온도가 20도 이하로 떨어지면 오히려 냉방병에 걸릴 수 있어 온도는 항상 20~25도 사이를 유지하는 것이 좋다.
▶수면을 방해하는 또 다른 요소는?=취침 전 스마트폰이나 태블릿을 사용하면 화면에서 발생하는 불빛이 잠을 자기 위해서 나와야 하는 멜라토닌 호르몬의 발생을 방해한다. 보통 수면 전 2시간 전에는 사용하지 않는 것이 좋다.
요즘 밤늦게 섭취하는 야식은 하면 소화기능이 떨어지고 체온을 올리는 역할을 하기 때문에 오히려 숙면을 방해하게 하므로 주의하는 것이 좋다.
이밖에 자는 시간과 깨는 시간이 일정한 수면습관이 중요하다. 잠에 도움이 되는 대표적인 음식이 바나나다. 바나나는 수면에 필요한 아미노산, 트립토판, 마그네슘이 들어있다. 견과류도 마그네슘과 비슷한 성분이 있어서 수면에 도움이 된다.
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