과일과 채소는 비타민의 좋은 공급원이다. 그 중에서도 자신에게 어떠한 비타민 섭취가 필요한 지 알고, 이에 맞게 식품을 섭취하는 것은 영양 균형을 위해 꼭 필요한 부분이다. 과일과 채소는 그대로 섭취해도 좋지만 궁합이 좋은 다른 식품과 함께 곁들여 요리하게 되면 맛과 영양을 동시에 누릴 수 있는 근사한 한 끼가 된다. 비타민을 더욱 맛있게, 그리고 즐겁게 즐길 수 있는 홈메이드 레시피를 준비했다. 

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▶시금치 샐러드

비타민 K는 지용성 비타민 중 하나로 혈액응고에 필수적인 비타민이다. 시금치는 비타민K가 풍부한 대표적인 식품이다.

<재료>
어린 시금치 1팩, 귤 혹은 오렌지 적당량, 견과류 1/2컵, 붉은 양파 1/2개, 드레싱(간장 3큰술, 올리브유 2큰술(들기름으로 대체가능), 식초 1과 1/2큰술, 꿀 2 큰술(매실청이나 설탕으로 대체 가능), 레몬즙 1작은술, 마늘 적당량)

<만드는법>
1. 귤(오렌지)는 알맹이를 낱개로 떼어내서 준비하고 견과류는 잘게 부순다.
2. 붉은 양파는 채를 썰어 준비한다.
3. 드레싱 재료는 함께 섞어서 준비한다.
4. 시금치에 재료를 함께 담은 후 드레싱을 뿌려서 완성한다. 

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▶메이플시럽을 입힌 연어요리

연어는 뼈를 튼튼하게 하는 비타민D가 함유된 식품으로, 구운 후 달콤한 메이플시럽 소스를 곁들여서 먹으면 근사한 한 끼 식사로도 손색없다.

<재료>
메이플시럽 1큰술, 호이신소스 1큰술(굴소스, 미림, 간장으로 대체가능), 홀그레인 머스타드 1작은술, 간 후추 1/4 작은술, 연어 휠레 2개

<만드는법>
1. 메이플시럽과 호이신 소스, 홀그레인 머스타드, 후추를 작은 그릇에 넣고 함께 섞는다.
2. 연어는 살 부분이 먼저 아래로 가게 한 후에 굽는다.
3. 연어를 굽는 동안 1의 소스를 함께 발라준다. 5분 간격으로 발라서 연어에 소스의 맛이 스며들 수 있도록 한다. 

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▶아몬드 소스 치킨샐러드

아몬드는 비타민E가 풍부한 견과류로, 샐러드에 함께 활용하면 간편하게 비타민E를 섭취할 수 있다.

<재료>
아몬드 100g, 닭가슴살 1쪽, 파프리카 색깔별로 반개씩, 베이비잎채소, 양상추 약간, 요거트 1개, 다진마늘 반큰술, 설탕 1큰술, 올리브 오일 2큰술, 소금, 후추약간

<만드는 법>
1. 재료를 먼저 손질한다. 요거트는 플레인 요거트가 좋다.
2. 닭가슴살을 허브와 소금 후추로 밑간한다.
3. 닭가슴살이 너무 두꺼우면 중간에 칼집을 넣어서 반으로 쪼갠 뒤 팬에서 굽듯히 익힌다.
4. 양상추는 손으로 한입크기로 뜯고, 잎채소들과 함께 시원한 물에 담가 숨이 죽지 않도록 한다.
5. 믹서기에 아몬드와 요거트 올리브 오일 마늘을 넣고 올리브 오일 2큰술, 설탕 1큰술, 소금 약간을 넣고 갈아준다.
 
손미정 기자/balme@heraldcorp.com