[헤럴드경제=김성우 기자] 1분을 걸으면 0.082kcal의 열량이 소모된다. 이는 0.068kcal을 소모하는 탁구보다 많은 칼로리 소모다.

걷기는 다이어트에도 효과적이다. 달리기 운동을 할 때보다 지방 연소가 많다. 달리기를 하면 지방과 탄수화물은 3:7의 비율로 소비된다. 변환 없이 급하게 사용할 수 있는 탄수화물이 먼저 사용되는 것이다. 걷기 운동을 해도 15~30분까지 탄수화물이 소비되지만 이후엔 지방 소비가 급격히 늘어난다.

걷기 운동을 하면 근육이 발달된다. 심장과 폐가 튼튼해지며 고혈압과 당뇨병, 비만을 예방하는 데도 효과가 있다. 주 3회, 1시간씩 걷기 운동을 하면 이런 효과를 볼 수 있다. 1시간 걸으면 5km, 1만보를 소화하게 된다.

자가용으로 출퇴근하는 직장인은 하루에 500보 내외를 걷는다. 대중교통을 이용할 시 5000보, 집안일 하는 여성은 3000보 정도를 걷는 것으로 알려져 있다.

리얼푸드에 따르면 이처럼 몸에 좋은 걷기 운동이지만 자세가 바르지 않으면 몸에 오히려 무리가 올 수 있다. 운동이 아니라 몸을 망치는 결과로 이어질 수도 있다. 잘못 걸으면 걷는 데 사용하는 다양한 관절이 찢어지고 마모되기 십상이다. 제대로 걸었을 때 운동 효과도 더욱 크다.

걷기운동을 다룬 책 ‘걷기 운동 30분’에 따르면 걸을 때는 척추를 곧게 세워야 한다. 귀에서 시작한 수직선이 전체적으로 허리와 다리, 복사뼈까지 이어진단 느낌으로 걷는다. 시선을 10~15m앞에 두면 목 자세를 바르게 유지할 수 있다. 배와 가슴을 살짝 내민단 생각으로 서서 걷는다. 팔과 다리는 자연스럽게 움직인다. 파워워킹을 할 때는 쥔 주먹을 머리 까지 올려서 강하게 걷는다.

가장 중요한 것은 발 동작이다. 발 뒤꿈치가 먼저 땅에 닿아야 한다. 그 다음에 발바닥이 닿고 발 앞끝이 떨어지는 순서로 걷는다. 많은 사람들이 발 뒤꿈치를 먼저 닿고 걷지 않는다. 특히 굽있는 구두를 신는 여성들이 이런 자세에 어려움을 겪는다. 하지만 걷는 자세를 제대로 하지 않으면 고관절과 발목 관절에 무리가 올 수 있으니 자세를 교정해서 걷는 게 좋다.

호흡은 코를 통해 한다. 코로 호흡하면 숨을 깊게 쉴 수 있다. 호흡량이 많아져 운동효과도 배가된다. 입으로 숨을 쉬면 얕은 호흡을 반복하게 돼서 운동효과가 떨어진다. 목에도 금방 무리가 오게 된다.

운동강도는 정규 심박수의 60~90%를 유지한다. 정규 심박수는 ‘220-나이’로 계산한다.30세 남성은 최대 심박수가 190이다. 114~171사이의 심박을 유지하면 된다. 조금 땀이 나고 호흡이 가빠지는 정도의 운동 수준이다.

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