나트륨이 주성분인 소금은 음식물의 소화를 돕는다. 혈액 등에 섞여 음식물을 분해하고, 세포 속 노폐물을 배설하는 역할을 한다. 삼투압 작용을 통해 신진대사를 촉진시키기도 한다. 또 신체 내에 유해한 물질이나 세균이 침투해도 세포와 혈관까지 침입하지 못하도록 인체의 저항력을 높여주는 역할도 한다. 아울러 발한 작용을 통해 체온조절까지 해준다.

하지만 소금을 너무 많이 먹으면 인체 내 염분 농도를 낮추기 위해 혈액에 많은 수분이 들어가므로 혈압이 상승하고 신장 기능에 부담을 준다.

고혈압 예방은 소금 섭취량을 줄이는 것이다. 우리 국민은 1인당 하루 15~20g의 소금을 섭취하고 있다. 고혈압 예방을 위해서는 10g 이하로 줄여야 한다. 

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음식을 조리할 때는 되도록 싱겁게 만들어야 한다. 소금, 간장, 된장, 고추장 대신 식초, 고추, 후추 등으로 맛을 내고, 국에는 소금이 많이 녹아 있기 때문에 국물을 되도록 적게 섭취하는 것이 바람직하다. 신선한 채소와 과일, 생선 칼륨이 많이 든 감자와 콩, 채소 등도 충분히 섭취할 필요가 있다. 칼륨은 고혈압 유발 성분인 나트륨을 몸 밖으로 배출하는 역할을 한다. 또 소금을 섭취할 때 물을 함께 마시면 좋고, 가급적 외식하는 빈도를 줄이는 것도 한 방법이다.

고대구로병원 영양팀 김민영 영양사는 “식사를 할 때는 염분의 양을 조금씩 줄여 서서히 싱거운 맛에 익숙해지도록 하고 조리할 때 소금, 간장, 된장, 고추장 양을 반으로 줄여 사용한다”고 조언했다.

식탁 위에 소금을 올리지 않으면 섭취량을 줄이는데 도움이 되고, 음식을 준비할 때 먼저 싱겁게 조리해 개별적으로 다시 간을 맞춘다. 간식이나 통조림 식품에도 많은 염분이 포함돼 있을 수 있으므로 나트륨 함량을 확인하고, 소금이 발라져 있는 크래커의 군것질을 피한다.

가공식품보다는 신선한 식재료를 사용해 직접 조리해 먹는 것이 좋고, 생선을 조리할 때는 소금을 뿌리지 않고 굽거나 식물성 기름에 튀긴다. 물미역, 파래 등은 조리 시 소금기를 미지근한 물에 충분히 빼고, 김에는 소금을 뿌리지 말고 들기름이나 참기름만 발라 구워먹는 것이 좋다.

소금 대신 신맛과 단맛(설탕, 레몬즙)을 이용해 간을 맞추고, 참기름이나 식용유 등 식물성기름을 사용한 튀김이나 볶음 등으로 고소한 맛과 열량을 늘리면 된다. 식사 바로 전에 간을 하면 짠맛을 더 느낄 수 있어 전체적인 소금 섭취량을 줄일 수 있다.

이태형 기자/thlee@heraldcorp.com