[헤럴드경제=박혜림 기자] 마라톤하기 좋은 계절이다. 지난 4월, 전국 각지에서 20여개의 크고 작은 마라톤 대회가 열린 데 이어 5월에도 15개 이상의 마라톤 대회가 찾아올 예정이다. 국내에서 연간 개최되는 약 200개의 마라톤 대회 가운데 5분의 1 가량이 봄에 열린다.

최근 젊은층 사이에서 마라톤이 트렌디한 운동으로 떠오르며 콘셉트도 다양해지고 있다. 참가 기념품도 티셔츠 등에서 벗어나 물병, 레고 등 다양해지는 추세다.

대회에서 제공하는 기념품 등에 혹해 가벼운 마음으로 참가 신청을 하는 이들도 적지 않다. 그러나 짧게는 5~10㎞, 길게는 하프(21.0975㎞), 풀 마라톤(42.195㎞)을 달려야 하는 만큼 사전에 철저한 준비는 필수다. 초심자를 위한 마라톤 공략법을 소개한다.

사진=123rf

▶당신이 할 일은…‘오직 준비 또 준비’= 마라톤은 두 다리 외에는 특별한 장비가 필요없는 운동으로 알려져 있지만, 오해다. 제대로 된 운동화 없이 달릴 경우 무릎 부상 등을 입을 가능성이 높다. 따라서 반드시 달리기에 적합한 러닝화를 착용해야 한다.

마라톤에 필요한 모든 장비를 준비했다면?

천 리 길도 한 걸음부터다. 마라톤 훈련에 대한 각종 정보를 제공하는 미국의 마라톤친구닷컴(MarathonPal.com)에 따르면 규칙적으로 꾸준히 달리는 것 외엔 왕도가 없다.

처음 마라톤 연습을 시작할 땐 시간, 거리, 횟수 등을 자신이 목표로 하고 있는 수준의 절반만 하는 게 바람직하다. 훈련이 충분히 몸에 반영이 될 때 점진적으로 반복 횟수를 늘리는 방향으로 나아가야 무리가 없다.

또 강도 높은 달리기와 상대적으로 쉬운 달리기를 번갈아 가며 연습하는 것이 좋다. 오늘 훈련 강도가 높았다면 내일은 쉬어가는 느낌으로 운동에 임하는 것이다.

지구력 강화를 위해 언덕이 많은 지형을 포함시키는 것도 한 가지 팁이다. 특히 전문가들은 “빠른 속도로 달리는 것보다 완주가 먼저”라며 “서두르지 말고 자신의 상태를 고려해가며 지구력을 키워야 한다”고 조언한다.

그러나 제아무리 훈련 계획을 철저히 세운다 한들 중도에 포기하거나 꾸준히 하지 않는다면 아무런 소용이 없다. 스스로 동기를 부여하며 채찍질 하는 것도 중요하다. 이에 많은 마라토너들은 친구들과 함께 달릴 것을 추천한다. 한 사람이든 여러 명이든 같이 마라톤을 즐길 사람이 있다면 서로 좋은 자극이 될 수 있기 때문이다.

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▶꾸준한 자가 완주에 성공한다= 본 대회를 목전에 뒀다면 훈련량을 40% 정도로 줄이되, 레이스 시간에 맞춰 연습하는 등 컨디션 조절을 해야 한다. 또 대회 3일 전부터는 탄수화물이 풍부한 음식 위주로 섭취해 몸에 연료를 채워 넣어야 한다. 단, 대회 당일에는 레이스 3시간 전 소화가 잘 되는 식단으로 식사를 마쳐 복통 등을 예방하는 것이 중요하다. 몸 속 수분이 빠져나갈 수 있으므로 사우나도 삼가야 한다.

복장은 느슨하고 통풍이 잘 되는 것이 좋다. 신발도 새 운동화보다는 평소 신던 익숙한 운동화를 신는 것이 바람직하다.

아울러 마라톤 시작 전에는 충분한 스트레칭과 10~15분 정도의 가벼운 달리기로 몸을 풀어줘야 한다. 가능하다면 준비 운동 삼아 코스의 지리를 익힐 겸 가볍게 달리는 것도 좋다.

경기에 돌입하면 페이스 유지가 관건이다. 자신을 지나쳐 달리는 사람들을 의식해 무리해서 달리다 보면 좋은 기록은커녕 완주조차도 어려워질 수가 있다. 자신의 몸 상태를 파악하며 연습 때의 속도로 꾸준하게 달려야 한다.

또 ‘워터 스톱’에서 물을 마실 때에는 가급적 첫 번째 워터 스톱은 피하고 두 번째 워터 스톱에서 마시는 것도 전략이다. 첫 번째 워터 스톱의 경우 지나치게 붐벼 불필요한 에너지 낭비를 할 수 있기 때문이다.

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