퀴노아, 치아씨드 같은 슈퍼푸드가 입에 맞지 않거나 구하기 어렵다면 대안 식품을 먹는 것도 방법이다. 최근 미국 CNN방송은 슈퍼푸드와 비슷한 영양소를 갖고 있지만, 질감이나 맛이 다른 음식들을 소개했다.
▶콜리플라워 대신 양배추=콜리플라워는 브로콜리를 제치고 슈퍼푸드로 각광을 받고 있는 식품이다. 하지만 콜리플라워를 선호하지 않는다면 양배추를 먹어도 괜찮다. 콜리플라워와 양배추는 둘 다 십자화과의 식물이다. 면역력 강화, 해독작용, 심장병 및 암 예방에 효과적인 식품이다.
양배추를 날 것으로 먹는 방법 중 하나는 콜슬로다. 양배추를 잘게 썰어서 올리브오일, 식초, 꿀, 흑설탕, 소금을 넣고 버무리면 된다. 날 것으로 먹기 싫다면 양배추에 올리브오일을 조금 넣고 익혀서 먹으면 된다.
▶치아씨드 대신 참깨=치아씨드는 에너지바, 크래커, 잼 등 다양한 음식으로 활용되는 슈퍼푸드다. 치아씨드 4분의 1컵에는 하루 필요한 마그네슘의 30% 이상이 들었다. 이는 근육 생성이나 면역력 강화 등에 도움을 준다. 또 뼈를 단단하게 해주고 DNA 생성에도 필요한 물질이다. 이 같은 치아씨드를 대체할 만한 식품으로는 참깨가 꼽힌다. 참깨에는 치아씨드보다 오메가3 등이 적게 들어있지만, 치아씨드처럼 마그네슘 등이 풍부하게 들어있다.
참깨는 샐러드에 뿌려먹거나 오트밀 혹은 스무디에 섞어 먹으면 된다. 고소한 참깨는 디저트에도 활용된다. 중동 출신들은 참깨를 으깨 만든 소스인 ‘타히니’를 바닐라아이스크림에 얹어 먹는다. 참깨와 꿀을 섞어만든 ‘할바(halva)’는 터키에서 주로 먹는다. ‘할바’는 잼처럼 빵에 발라먹기도 한다. 최근 뉴욕타임스(NYT)는 “중동에서는 어릴 때부터 참깨를 먹고 자란다”며 “미국인들에게는 생소하지만 최근 일부 식료품점에서 타히니 등을 팔기 시작했다”고 전했다.
▶퀴노아 대신 병아리콩=퀴노아는 풍부한 영양소로 열풍을 일으키고 있는 슈퍼푸드다. 퀴노아와 비슷한 영양소는 병아리콩에도 담겨있다. 퀴노아 반 컵에는 탄수화물 20ｇ, 섬유질 2.5ｇ, 단백질 4ｇ이 들어있다. 병아리콩 반 컵에는 탄수화물 17ｇ, 섬유질 5ｇ, 단백질 5ｇ으로 퀴노아와 큰 차이가 없다. 퀴노아와 병아리콩은 둘 다 미네랄과 산화방지 성분이 풍부하다.
특히 병아리콩은 요리하기가 편리하다. 샐러드에 넣어도 되고, 올리브오일과 소금을 약간 넣은 뒤 오븐에 구워도 된다. 병아리콩을 가루로 만들어 빵이나 과자를 만들 수도 있다.
▶구기자 대신 크랜베리=‘고지 베리’라고 불리는 구기자는 중국에서 약으로 쓰였다. 구기자는 면역력 강화와 산화방지 효과가 높다고 알려졌다. 하지만 구기자의 쓴 맛을 싫어하는 사람도 있다. 구기자와 비슷한 효과를 얻을 수 있는 것이 크랜베리다. 크랜베리는 감기 바이러스에 대한 면역력을 높여주고, 요로감염증 방지에 효과가 있다. 미국 위스콘신대학이 요로감염증이 있는 여성 20명을 대상으로 연구한 결과, 매일 1.5온스(약 43ｇ) 가량 말린 크랜베리를 먹으면 6개월 내에 현저하게 증상이 개선된 것으로 나타났다.
크랜베리는 오트밀이나 샐러드에 섞어 먹으면 된다. 녹인 다크초콜릿에 크랜베리를 섞어 먹어도 건강에 좋다.
▶케일 대신 케일렛(Kalettes)=케일을 싫어한다면 케일렛이 훌륭한 대안이 된다. 케일은 녹즙이나 쌈채소로 먹는데, 쓴맛이 강하다. 공복에 섭취하면 위에 부담을 줄 수도 있다.
케일렛은 방울양배추와 케일을 혼합해서 만든 품종으로, 맛이 케일과 비슷하지만 덜 쓰다. 양배추 뿌리처럼 단내가 나면서도 약간 쌉싸름하다. 케일렛에는 비타민 K와 비타민 C를 비롯 칼륨, 철분 등이 풍부하게 들어있다.
케일렛은 날로 먹기에는 거칠기 때문에 굽거나, 삶거나, 기름에 볶아서 먹는 것이 좋다. 신수정 기자/ssj@heraldcorp.com