아침을 굶으면 ‘직장ㆍ결장반사’와 ‘위ㆍ대장반사’라는 두 가지 배변촉진 시스템이 작동하지 못해 변은 계속 장에 머물게 된다. 이 상태가 지속되면 변의를 일으키는 자율신경의 움직임이 둔화돼 배변리듬이 깨져 변비가 된다.

때문에 아침식사를 챙기는 규칙적인 식사습관은 변비해소의 지름길이다. 아침에 찬물 2잔이나 찬 우유를 먹는 것도 장을 자극해 대장 연동운동을 촉진시킨다. 폭음과 폭식은 규칙적인 식사를 방해하므로 고른 음식물 섭취와 균형적인 식단마련이 필요하다.

식사 섭취량과 변비는 밀접한 관계가 있다. 변비는 식욕부진을 부르고 이로 인한 적은 식사량과 불규칙한 식사는 변비를 악화시킨다. 다이어트 중이거나 식사가 귀찮다면 최소한 식이섬유가 풍부한 음식물을 알맞게 먹도록 한다. 지방도 적절히 섭취해야 변을 부드럽게 하고 장을 자극해 연동운동을 촉진할 수 있다.

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말린 감자나 볶은 콩, 과일류를 충분히 섭취해 부족한 식이섬유소를 채우고, 천천히 잘 씹어 먹는 습관을 들이면 변비와 설사예방에 도움이 된다. 변의 주 구성분인 식이 섬유소가 부족하면 변의 형성이 잘 안되고 변의도 둔감해진다.

한국영양학회가 권장하는 한국사람의 하루 식이 섬유소 섭취량은 20~25g다. 1960년 이후부터 점차 감소해 1990년 조사에서는 하루 평균 17.3g에 그친 것으로 나타났다. 특히 여대생의 하루 섭취 식이섬유는 15~23g으로 평균에 못 미친다.

식이 섬유소는 수용성 여부에 따라 두 가지로 나뉜다. 수용성 식이 섬유소는 장에서 쉽게 녹고 분해되며, 팽창되고 끈적끈적한 점성을 나타내므로 포만감을 주고 포도당의 흡수를 지연시킨다. 주로 과일에 많은 ‘펙틴’(pectin)이나 감귤류, 해조류, 보리, 콩에 많은 헤미셀롤로우스 성분이 대표적이다.

불용성 식이 섬유소는 물이나 장내 미생물에 의해 분해되지 않고 그대로 배설된다. 배변량과 배변속도를 증가시키는 특성이 있다. 대부분 식물과 통밀, 호밀, 쌀, 채소에 들어있는 셀로롤우스와 리그린 성분이 있다.

다이어트를 하다 변비가 생겼다면 비지와 콩류, 감자류가 좋다. 이들 식품은 모두 식이 섬유소가 다른 식품에 비해 풍부하고 저칼로리라는 특징이 있어 변비증상 개선과 다이어트의 부수적 효과를 볼 수 있다.

다만 섬유소 섭취가 갑자기 증가하면 복부 불편과 팽만, 가스, 복통, 설사를 유발할 수 있어 약 2주간에 걸쳐 서서히 증가시켜야 한다.

김상균 서울대병원 소화기내과 교수는 “수분을 충분히 섭취하면 배변하기 쉬운 부드러운 변을 만드는데 도움이 된다”며 “하루에 1.5~2ℓ의 수분을 섭취하도록 하며 물, 주스 등 다양한 형태로 마시는 것이 좋다“고 말했다.

이태형 기자/thlee@heraldcorp.com