설밥상 한끼면 일일섭취량의 75%
어패류 생식 자제 등 식중독 주의


명절 연휴는 다이어터들을 시험케 하는 시즌이다. 고소한 기름냄새가 사방을 진동하면 참았던 식욕이 폭발하는 것은 순식간이다. 체중에 대해 무심할지라도 명절이 지나고 난 후 괜히 늘어난 살까지도 그냥 넘기기란 쉽잖다. 부쩍 줄어든 활동량, 그에 비해 평소보다 월등히 늘어난 음식 섭취는 곧 체중증가의 위험으로 이어진다. 비단 체중만이 아니다. 설 음식들은 대체로 나트륨, 지방 함량이 높다. 함께 친지들과 설음식을 나눠먹으며 한해를 시작하는 자리지만, 개인의 건강을 위해서 만큼은 음식을 먹을 때 세심한 주의가 필요하다는 뜻이다. 


▶무시할 수 없는 설 음식 칼로리=설 음식을 먹을 때 가장 주의해야 할 것은 바로 칼로리다. 식품의약품안전처의 ‘건강한 설명절 보내기’ 자료에 따르면 떡국 1인분(640g)의 열량은 457 칼로리로 탄수화물은 88.5g, 지질은 4.8g에 달한다. 동그랑땡의 경우 중간크기짜리 3개를 먹으면 84칼로리를 섭취하게 되고, 잡채의 경우 큰 접시 하나에 약 300칼로리의 열량이 들어있다. 특히 튀김이나 볶음류는 열량과 지방 함량이 더욱 높다. 가령, 떡국과 잡채, 동그랑땡, 새우튀김, 조기구이, 고사리나물, 배추김치를 먹고 후식으로 약식과 단감을 먹은 경우 총 섭취열량은 1473칼로리로 일일권장 섭취량을 2000칼로리로 봤을 때 한 끼만으로도 이의 약 74%를 채우게 된다.

나트륨 함량 역시 방심할 수 없다. 해당 자료에 따르면 설 명절 음식 1인분 가운데 나트륨 함량은 만둣국이 1507.8mg으로 가장 높으며 떡국, 떡만두국, 잡채, 돼지갈비 찜 순으로 나트륨 함량이 높다. 나트륨 함량이 높은 음식을 섭취하면 체중 증가의 위험에 더해 고혈압의 위험까지 높아질 수 있다.

설 연휴 동안 섭취하게 되는 총 열량을 줄이기 위해서는 우선 먹을 만큼만 적당히 먹는 것이 중요하다. 또한 튀김, 볶음 요리나 탄수화물 위주의 음식보다는 쉽게 포만감을 느낄 수 있는 비타민, 무기질, 식이섬유가 풍부한 채소와 과일을 골고루 섭취할 것을 권장한다. 국을 먹을 때는 국물보다 건더기 위주로 먹도록 한다. 조리 과정에서도 나트륨, 지방의 함량을 줄일 수 있다. 국이나 찌개류에는 소금이나 화학조미료 대신에 마늘, 생강, 고춧가루 등의 천연재료를 사용토록 하고 조림보다는 구이 위주의 조리법을 택할 것을 권한다. 나물을 무칠 때도 볶는 대신 제치거나 무치는 것이 좋으며, 명절 후에 남은 전을 먹을 때는 다시 기름에 굽기 보다는 데워서 먹으면 추가적인 지방섭취를 막을 수 있다.

▶방심할 수 없는 겨울 ‘바이러스’=식중독은 여름에만 신경써야 하는 문제가 아니다. 겨울은 상대적으로 식중독 바이러스의 안전지대로 여겨지지만 식중독을 유발하는 노로바이러스는 기온이 떨어지는 겨울에 왕성한 활동을 하기 때문에 겨울철, 특히 음식을 대량으로 만들고 연휴 내내 먹는 설 명절 연휴에 반드시 주의해야 한다.

설 명절 기간에 식중독을 예방하기 위해서는 재료의 구입과 보관, 조리과정, 섭취 등 전 과정에서 각별한 주의가 필요하다. 식악처의 ‘노로바이러스 등 식중독 예방 요령’을 참고하면, 식재료는 필요한 양만큼 신선도와 유통기한 등을 확인하고 구입해야 하며 재료 손질 시에는 재료가 바뀔 때 마다 칼과 도마 등 조리도구를 세척, 소독토록 한다. 음식물은 내부까지 충분히 익도록 가열해야 하며, 어패류는 가급적으로 생식을 자제하도록 한다. 조리한 음식을 보관할 때는 베란다 등 보다는 냉장보관하고, 냉장보관 하더라도 후에 섭취할 때는 반드시 재가열하는 것이 중요하다.

손미정 기자/balme@heraldcorp.com