[헤럴드경제=손미정 기자] 겨울이 겨울 다워졌다. 밖에 나가서 찬 바람과 맞서느니 아늑한 집에서 편히 쉬는 게 당연해졌다. 부지런히 겨울을 느끼기에는 따뜻한 침대가 가져다주는 행복이 더욱 크다. 마치 겨울잠을 자 듯, 자는 것과 먹는 것을 반복하는 주말의 일상은 겨울의 또다른 풍경 중 하나다.

그럼에도 텔레비전 앞에서 시간을 때우는 것도 한계가 있다. 잠이 최고지만, 충분히 수면을 취해도 왠지 더 피곤한 느낌이다. 이제야 좀 움직여 볼 마음이 생기면 밖은 금세 어두컴컴해져 나가려는 발길을 다시 잡는다.

축 쳐진 기분이 계속된다면 정서에 ‘빨간불’이 켜졌다는 신호다. 뚝 떨어진 기온, 부쩍 짧아진 해로 인한 활동 부족은 자칫 우울증으로 이어질 수 있다. 

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겨울철 우울증이 심한 경우를 계절정서장애(Seasonal Affective Disorder, SAD)라고 한다. 겨울만 되면 기분이 쳐지고 우울해지는 증상이 심해지면 이같은 장애까지 확대될 수 있는데, 흔히 가을의 끝무렵에 시작된 우울증은 1~2월에 정점을 찍고 봄이 오면 사라지는 것이 일반적이다. SAD의 증상으로는 극심한 피로, 단 것과 탄수화물 섭취의 증가, 이로인한 체중 증가, 불안함, 사회활동 기피 등이 있다.

▶기본에 충실하라=겨울을 잘 이겨내는 첫 번 째는 ‘기본’에 충실한 평범한 일상을 보내는 것이다. 하루 일과가 본인이 필요한 모든 것들을 만족시키고 있는 지 확인하는 것이다. 잠은 적절하게 자고 있는지, 단백질을 포함해 영양섭취는 골고루 하고 있는지, 수분 섭취는 충분한지, 적절한 운동을 했는 지 등 기본적인 일과에 충실하는 것은 뇌 건강을 유지, 스트레스로 인한 영향을 이겨낼 수 있게 도와준다.

‘혼자’라는 기분이 들지 않도록 친구, 동료, 가족들과 함께 있도록 노력하는 것도 필요하다. 외로움은 우울함, 불안함을 동반할 수 있기 때문이다.

낮이 짧아져 활동시간이 줄어들었다면 주어진 시간을 계획적으로 사용해서 ‘오늘은 어떤 일을 했다’는 개인적인 성취감을 느끼는 것도 좋다. 가령, 추운 날씨 탓에 하루종일 집에 있게 된다면 단순히 집에서 쉬기보다는 자신과 가족을 위한 저녁을 만들어본다든지, 친구들과 함께 실내에서 할 수 있는 운동을 해보는 것도 좋겠다.

가장 중요한 건 우울한 기분이 들 때 혼자 참지 말고 사람들과 나누는 것이다. 함께 공유하고 이해해줄 수 있는 사람에게 털어놓음으로써 정서적인 편안함을 가질 수 있다. 

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▶비타민D를 섭취하라= 햇볕 노출이 적은 겨울철의 우울증을 이겨내는 데는 비타민D가 도움이 된다. 연구에 따르면 비타민D가 다양한 우울증과 불안감을 없애주는 효과가 있다. 이른바 ‘햇빛 비타민’이라 불리는 비타민D의 섭취는 하루에 600IUs 정도가 좋으며, 비타민D가 많이 든 식품으로는 연어나 참치, 송어를 비롯해 우유나 계란노른자 등이 있다.

▶오메가3 지방산을 챙기자=오메가3 지방산의 결핍은 우울증과 연결될 수 있는데, 이는 SAD도 포함된다. 2011년에 진행된 한 연구에 따르면 체내 오메가3지방산 수준의 변화는 뇌활동과 연결된다. 오메가3 지방산이 부족한 실험 쥐의 경우 통증과 미각을 조절하는 뇌의 특정한 부분의 기능이 약화되는 것이 관찰됐는데, 이 부분은 정서 장애와 연결돼 있기도 하다. 뇌활동의 변화뿐만 아니라 행동 역시 전형적인 우울증 증세를 보였다.

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