[헤럴드경제=손미정 기자] 지난 한 해도 다이어트로 시작해 다이어트로 끝이 났다. 1년 12달 중 가장 붐빈다는 연초의 헬스장에서 며칠 열심히 뛰었던 기억이 새삼스러울 만큼 한 해를 열심히 버텨온 내 몸은 부끄럽게 그지없다. 헬스장을 등록하고 운동과 식이조절에 열을 올리고, 간혹 다이어트에 좋다는 제품들도 먹고, 남들 한 공기 먹을 때 반공기만 먹는 지긋지긋한 1년이 또 다시 시작되려 하고 있다. 다이어트는 평생 숙제라고 했다. ‘적게 먹고 운동하라’는 다년간의 다이어트가 남긴 교훈은 실패와 리셋의 굴레를 벗어나기 위한 답이다.

알고 보면 다이어트의 제 1수칙은 ‘잘 먹는 것’이다. 지방이 많은 과자나 불필요한 영양소로 가득한 간식들을 물리치기 위해서는 건강한 영양소로 오랫동안 배를 채워 놓는 것이 답. 올해, 또 다시 다이어트 계획 준비에 여념 없을 당신을 위해, 당신의 다이어트를 물심양면 도와줄 식품들을 준비했다. 

[사진출처=123RF]

▶렌틸콩=‘다이어트식’으로 최근 몇 해 유명세를 타고 있는 렌틸콩은 고단백 저지방 식품으로 콩, 견과류 중 3번째로 단백질이 많다. 렌틸콩 칼로리의 26%는 단백질에서 나온다고. 렌틸콩 100g당 소고기 134g의 단백질이 들어있다. 식이섬유도 풍부한데 그 함유량이 바나나의 12배, 고구마의 10배에 달하는 것으로 알려져 있다. 아연, 철, 엽산, 비타민 B, 인과 각종 미네랄이 풍부하게 함유돼 있어 여성에게 특히 좋다. 

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▶계란=70칼로리의 계란 안에는 6g이 넘는 단백질이 들어있다. 계란은 건강한 단백질의 좋은 공급원일뿐만 아니라 비타민D와 같은 영양소도 풍부하게 함유돼 있다. 물론 계란 노른자 섭취로 인한 콜레스테롤에 대한 걱정도 있을 수 있다. 하지만 연구들에 따르면 식품섭취가 콜레스테롤 상승에 미치는 영향은 생각보다 적다. 한 두개만 먹어도 포만감이 쉽게 드는데, 실제 한 연구에 따르면 같은 칼로리의 계란과 빵을 먹은 이들의 체중변화를 비교했을 때 계란을 먹은 이들에게서 체중감량 효과가 나타났다. 

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▶아보카도=사실 아보카도는 지방이 많다. 아보카도가 내는 열량의 약 77%가 이 지방에서 나온다. 지방이 많아서 섭취가 꺼려진다면 걱정할 것 없다. 아보카도의 지방은 대부분이 올레산, 즉 오메가-9 불포화지방산이기 때문이다. 올레산은 올리브오일의 주요 성분으로 각종 우리 몸에 득이 되는 역할을 하는 것으로 알려져 있다.

아보카도가 고지방이라는 사실에도 안심하고 섭취할 수 있는 또다른 이유는 바로 식이섬유에 숨어있다. 아보카도는 식이섬유 함량이 높은데 100g당 7g의 식이섬유가 들어있으며 이는 하루 권장량의 27%에 해당한다. 식이섬유는 체중감량, 혈중 당수치 조절에 많은 기여를 한다. 

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▶사과=사과는 일상에서 쉽게 구할 수 있으면서도 친숙한 과일로, 식이섬유와 수분이 풍부해 다이어트에 좋은 식품이다. 달달한 과즙이 풍부한 사과는 비타민C가 풍부하게 들어있고 칼로리도 낮다. 게다가 껍질을 벗기지 않은 사과의 경우 개당 5g 가량의 식이섬유가 들어있다. 하루 식이섬유 권장량의 20%에 해당하며, 식이섬유는 오랜 시간 배고픔을 느끼지 않고 활동할 수 있도록 도와준다. 

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▶오트밀(귀리)=귀리에는 베타글루탄이라는 성분이 함유돼 있다. 베타글루탄은 식이섬유의 한 종류로 규칙적으로 섭취했을 때 혈중 콜레스테롤을 떨어뜨리는 역할을 한다. 게다가 귀리에는 오메가3 지방산, 칼륨 등이 풍부하고 포만감이 쉽게 들어 영양이 가득한 한끼 식사로 손색 없다. 최근 시중에 오트밀을 활용한 각종 시리얼 제품들이 많이 출시돼 있는데, 이 중에서 최대한 설탕 첨가율이 낮은 제품을 고르는 것이 좋다. 당이 들어가있지 않은 오트밀의 맛이 생소하다면 우유에 넣어 꿀이나 견과류, 과일 등을 넣어 먹으면 맛과 영양을 고루 챙길 수 있다.

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