액티브 시니어처럼 노후를 활력 있게 지내려면 어떻게 해야할까? 건강한 백세를 누리고 싶은 마음은 누구나 한결같지만, 막상 중년에 접어들기 시작하면 신체의 이곳 저곳에서 적신호를 보내게 된다. 대표적인 질병이 성인병이다. 고혈압, 당뇨, 동맥경화, 고지혈증과 같은 성인병은 잘못된 생활습관과 식습관으로 생기기 쉽다. 식생활의 서구화와 인스턴트화가 되면서 혈관 내 노폐물이 쌓이면 성인병 외에도 여러 심혈관계질환의 원인이 되기도 한다. 한국인의 대표적인 심혈관계질환인 심근경색, 뇌경색, 뇌출혈의 경우 한국인의 3대 사망 질병으로 꼽힐 정도다. 그러므로 건강한 시니어 라이프를 누리기 위해서라도 혈관질환을 예방하는 생활법을 실천하는 것이 중요하다. 특히 혈관 질환은 약 70%가 막힌 뒤에 증상이 나타나기 때문에 더욱 신경을 써야 한다.
혈관 질환 막으려면 무엇보다 건강한 식습관이 필요
잘못된 식습관은 혈액을 탁하게 만들어 혈관질환의 원인이 된다. 우선 과식은 금물이다. 특히 나이가 들면 기초대사량이 떨어지기 때문에 예전에 비해 같은 양을 먹더라도 소화가 쉽지 않다. 또한 과식을 한다는 의미는 우리 몸이 필요한 이상의 영양분을 섭취한다는 의미로, 이렇게 남은 영양분은 혈액 속을 떠다니면서 피를 탁하게 하고 혈관벽을 두껍게 만드는 원인이 된다.
밥은 2/3 공기 정도로 소식을 하고, 지방과 당분이 많은 음식은 자제한다. 밀가루나 흰설탕, 백미로 대표되는 백색음식을 멀리하고 혈관질환에 도움되는 잡곡을 이용한 밥이나 통밀 등을 사용한 음식을 먹는 것이 좋다. 이외에도 대표적으로 피를 맑게 하는 음식은 다음과 같다.
혈관 질환 및 항산화 작용에 도움이 되는 식물성 단백질, 콩
콩에 들어있는 식물성 단백질은 혈중 콜레스테롤을 낮추고 원기회복에 도움이 되며, 기억력을 증진해주는 효과가 있다. 특히 일반 검정콩보다 크기가 작은 쥐눈이콩은 옛날부터 한방에서 약으로 사용해왔다. 본초강목에서는 ‘신장병을 다스리며 기를 내리어 풍열을 억제하고 혈액 순환을 활발히 해 독을 풀어준다’고 했다. 또한 일반 콩에 비해 5~6배나 많은 이소플라본 성분은 콜레스테롤을 낮추고 심장병 예방에도 효과가 있다.
콩은 그냥 먹으면 소화흡수율이 65%이지만, 발아시키거나 발효시키면 흡수율이 98%로 껑충 뛴다. 그래서 된장, 청국장, 청국장가루, 두부, 콩나물, 볶은콩 등으로 가공해서 먹는 것이 좋다. 이외에도 식물성 단백질을 양질로 섭취할 수 있는 파우더 스타일로 가공해 먹을 수도 있다. 이런 식물성 단백질 식품에는 동물성 단백질 식품에는 없는 섬유질이 풍부한데, 섬유질은 변비를 해결해주고 유산균의 먹이가 되어 장 건강이 좋아진다.
우리가 가장 흔하게 접할 수 있는 콩 종류는 대두과 완두가 있다. 대두는 밭에서 나는 소고기라고 불리 울 정도로 단백질 함량이 높아 채식주의자 중 대다수가 고기를 대신한 단백질 보충원이다. 쌀을 주식으로 먹는 우리나라 사람들은 탄수화물을 과도하게 섭취해 단백질이 부족한 사람들이 많은데 식물성 단백질이 풍부한 대두를 섞은 밥을 주식으로 영양 불균형을 막을 수 있다. 완두 또한 우리가 흔하게 접하는 콩 중 하나로 변비예방, 대장건장, 심장보호의 효과가 있고, 포만감을 유지시켜 주어 과식을 방지하는 다이어트 식품이다. 또한 다이어트시 부족하기 쉬운 단백질을 보충해 근력 강화에도 좋은 식품이다.
그 밖에 식물성 단백질 식품, 어떤 것이 있을까?
1. 세계 10대 슈퍼푸드에 선정된 유일한 곡물인 귀리는 식물성 단백질과 함께 식이섬유를 다량 함유하고 있어서 변비치료와 담즙산 제거에 의한 콜레스테롤 저하작용에 탁월한 효과가 있다.
2. 퀴노아는 조리하기가 쉬운 곡물로 단백질, 녹말, 비타민, 무기질이 풍부하여 영양면에서 우유에 버금가는 곡물로 인정받고 있으며, 우유를 대신할 수 있을 정도의 식물성 단백질이 풍부하여 면역력 강화, 항암작용에 도움을 준다.
3. 고대 이집트 사람들이 주머니에 넣고 다니며 밥 대신 먹었다고 알려진 아마씨는 인슐린 수치를 낮추고 체내 노폐물을 배출하는 효과가 있다.
4. 버섯은 고기와 채소의 장점을 함께 가지로 예로부터 불로장생약으로도 유명하다. 전구체인 에르고스테롤이 부해 콜레스테롤 수치를 낮추고 고혈압을 낮추는 효과가 있다.
5. 에티오피아 사람들이 즐겨 먹는 곡물인 테프는 겨자씨보다 작지만 씨눈, 겨, 껍질이 모두 있어 통곡물 형태로 먹을 수 있는 식품이다. 에티오피아인들은 하루 필요 단백질량의 2/3 가량을 테프로 섭취할 정도로 식물성 단백질이 풍부하다. 이외에도 8가지 필수아미노산과 무기질이 풍부하다. 혈당 조절 및 골다공증 예방, 피로 해소에 도움이 된다.
