[헤럴드경제=도현정 기자]장(腸) 건강을 논하고자 한다면 ‘식이섬유’를 빼놓고는 얘기할 수 없다. 식이섬유는 먹어봤자 소화는 되지 않고 몸 밖으로 배출되는 고분자 탄수화물이다. 일견, 영양소도 없어 보이고 건강에 별 도움이 안되는 것 같지만 오히려 여기에 그 효능이 있다. 식이섬유의 역할을 구체적으로 살펴보려면 수용성과 불용성으로 나눠 보는 것이 좋다.

[사진=게티이미지뱅크]

▶다이어트와 성인병 예방의 이중 효과 ‘수용성 식이섬유’ = 수용성 식이섬유는 말 그대로 물에 녹는 식이섬유다. 물에 녹으면 젤 형태가 되면서 위를 지나는 속도가 느려진다. 식이섬유가 다이어트에 좋다는 말이 여기에서 나왔다. 수용성 식이섬유를 섭취하면 포만감을 오래 유지할 수 있어 상대적으로 음식물 섭취를 줄일 수 있다는 것이다.

또 섭취한 식이섬유가 위를 천천히 지나다 보니, 콜레스테롤 흡수 속도도 느려지고 인슐린 대사도 좋아지게 된다. 당뇨 등 각종 성인병 예방을 기대할 수 있는 것이다.

수용성 식이섬유는 사과, 오렌지 등의 과일과 오이, 당근, 셀러리 등 채소류에 많다. 오트밀, 아마씨, 콩, 렌틸콩, 완두콩 등 곡물류에도 많이 들어있다.

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▶변비 해소에 특효 ‘불용성 식이섬유’ = 불용성 식이섬유는 물에 녹지 않기 때문에 위장관을 그대로 통과한다. 대신 음식물의 장 통과 속도를 빠르게 해 변비를 해결하는데 도움을 준다.

불용성 식이섬유는 통밀 등 통곡물에 많다. 곡물을 과하게 도정하면 표면과 씨눈의 식이섬유가 많이 깎여나가, 변비 예방 등의 효과를 기대하기 어렵다. 보리, 현미 등 곡물에 불용성 식이섬유가 많이 포함되어 있는데, 특히 씨눈 등에 많기 때문에 각종 씨앗류를 먹는 것도 도움이 된다.

샐러리, 브로콜리, 양배추, 양파 등 각종 채소에도 불용성 식이섬유가 많이 포함돼있다. 토마토, 당근, 오이 등 수용성 식이섬유가 많은 식품에 대체로 불용성 식이섬유도 풍부하다.

포도, 건포도 등 과일에도 불용성 식이섬유가 많은데, 변비가 생기면 건자두를 찾는 이들이 많아진 것도 이 영향으로 보인다.

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