질병에 대한 우리 몸의 방어력을 높이기 위해서 가장 우선돼야 하는 것은 면역력 강화다. 가령, 면역력 강화를 위해 식습관에 변화를 주기로 했다면, 어떤 식단이 체내 면역력을 높이는데 도움을 주는지 숙지할 필요가 있다는 것이 전문가들의 조언이다. 환절기를 지나 겨울의 문턱으로 향하고 있는 지금, 식단을 통해 우리 몸의 면역력을 채울 수 있는 팁을 준비했다.
▶비타민D를 가득 채워라=비타민D를 충분히 섭취하는 것만으로도 감기에서부터 암까지 다양한 범위의 질병에 걸릴 위험성을 낮출 수 있다. 물론 우리 몸은 햇빛과의 합성을 통해서 자연적으로 비타민D를 만들어내지만, 식품 섭취를 통해서도 비타민D의 부족분을 채울 수 있다. 예를 들어 연어나 우유, 생선 등은 비타민D의 훌륭한 공급원이다. 평소 야외활동이나 식품 섭취를 통해서 비타민D를 충분히 섭취하지 못하는 이들의 경우 보조제를 섭취하기도 하는데, 최근 미국에서 진행된 연구에 따르면 이 같은 보조제를 섭취하는 것 역시 체내의 면역력을 높이는데 도움을 주는 것으로 밝혀졌다. 하루에 적어도 1000IU 이상의 비타민D를 섭취하는 것이 면역력 강화에 도움이 된다.
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| [사진출처=123rf] |
▶수용성섬유질을 섭취하라=뇌,행동,면역 저널에 실린 한 연구에 따르면 박테리아에 감염된 쥐에게 6주 뒤에 매일 충분한 수용성 섬유질을 먹인 쥐를 주입한 결과 혼합 섬유질을 주입한 실험쥐에 비해 감염 회복이 더욱 빠르게 진행된 것으로 나타났다. 수용성섬유질은 우리 몸이 염증과 싸우는데 도움을 주는 영양소로 자몽이나 귤, 레몬이나 사과, 콩류에 많이 함유돼 있다. 밀이나 통곡류, 견과유나 푸른잎 채소에 있는 불용성 식이섬유 역시 건강을 위해서는 중요하지만 면역력 강화에 있어서는 수용성 섬유질이 갖는 효과가 더 크다는 것이 다양한 연구로 입증됐다. 면역력 강화를 위해서는 하루에 25~38g의 섬유질을 섭취하는 것이 좋으며 그 중에서도 수용성섬유질 섭취에 유념할 것을 제안한다.
▶체형관리에 신경써라=터프츠 대학에서 6개월간 과체중 성인을 대상으로 진행된 연구에 따르면 하루 칼로리 섭취를 줄이면서 체중관리를 한 과체중 성인들의 경우 면역력이 약 50% 상승한 것으로 나타났다. 필요이상으로 많이 먹는 것은 오히려 면역력을 낮추고, 적정체중을 유지하는 것만으로도 면역체계를 유지하는 데 도움이 된다는 것이 전문가들의 설명이다. 단순히 먹는 양만이 아니라 채소와 과일 섭취를 늘림으로서 전체적인 칼로리와 영양소에 균형을 맞추는 것도 중요하다. 단백질 섭취에 있어서도 지방질이 적은 생선이나 닭가슴살, 저지방 유제품을 섭취하는 것이 체형관리와 면역력 강화에 도움이 된다.
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