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| [사진=게티이미지] |
1. 밥 먹을 때는 밥에만 집중
“상 차리기 전에 TV 볼 것 먼저 골라놓으시는 분?” 최근 보도된 ‘혼밥족’에 대한 기사에는 이와 같은 댓글이 달렸다. 댓글에는 많은 네티즌들이 공감을 눌렀다. 혼자 밥 먹기가 적적하니 TV를 틀어놓는다는 것이다.
그러나 식사 중에 집중력을 텔레비젼이나 컴퓨터 등에게 빼앗겨 버리면 과식하기 쉽다. ‘먹고 있다’는 느낌을 갖기 어렵고, 온통 신경이 다른 곳으로 사용되기 때문에 식욕을 억제하는 느낌(포만감)에 둔감해 지기 쉽기 때문이다. 따라서 먹을 때에는 먹는 것에만 집중하는 것이 좋다.
2. 몸의 리듬에 맞는 규칙적 식사
인간의 몸 속에는 하루 동안의 리듬을 제어하는 체내 시계가 존재한다. 체내 시계는 ‘낮 = 활동하는 시간’, ‘밤 = 쉬면서 영양을 섭취하는 시간’이라고 하는 개념으로 움직이고 있고, 건강과 다이어트 등 몸 상태의 전반에 걸쳐서 깊게 관여하고 있다. 일반적으로 매일 식사 시간을 일정하게 유지하는 것, 수면시간을 충분히 확보하고 아침에 햇빛을 받으면서 일어나는 것 등에 의해 체내 시계가 이상적으로 작용하게 된다. 그러므로 식사 시간이 되어도 배가 고프지 않을 경우에도 거르지 않고 식사량을 조절하는 노력이 필요하다.
3. 가급적 아침식사를 꼭 하자
아침식사를 건너 뛰게 되면 그만큼 섭취 에너지는 적어지는 반면, 살찌기 쉬운 것으로 알려져 있다. 체내 시계는 아침 햇빛과 아침식사에 의해 활력모드로 전환되며, 아침에 식사를 하지 않으면 인체는 수면상태와 마찬가지로 에너지를 축적하려는 쪽으로만 작용하므로 지방이 축적되기 쉽다. 또 섭취하지 않은 양만큼 다음 식사에 의해 혈당치가 급상승되기 쉽고, 인슐린이 대량으로 분비되어 중성지방 합성이 촉진된다.
4. 저녁 식사시간이 늦어지지 않도록 하자
늦은 시간에 식사를 하면 살찌기 쉬워지는 이유는 식후에 곧바로 잠자리에 들어감으로써 소비에너지량이 적어지기 때문이다. 밤에 몸이 ‘살찌기 쉬운 상태’에 있는 이유는 ‘BMAL1’이라고 불리우는 단백질(시계 유전자)의 작용에 의한 것으로, 밤 10시 이후가 되면 이 단백질의 기능이 활발해지면서 여분의 에너지가 지방으로 축적되기 시작한다. 따라서 늦어도 9시 전에는 저녁식사를 끝내도록 하는 것이 중요하고, 부득이하게 늦어진 경우에는 탄수화물의 양을 줄이고 전체적으로 가벼운 식사를 하는 것이 좋다.
5. 빨리 먹는 습관을 버리자
‘배가 부르다’는 신호가 뇌로 전달되는 것은 식사를 시작한지 15-20분 정도라고 알려져 있다. 빨리 먹게 되면 과식을 하기 쉽고, 결과적으로 살찌기 쉽다는 것이 정설이지만, 다른 원인도 작용을 한다. 식사를 빨리 하게 되면, 그 만큼 혈당치가 급격하게 상승하게 되고, 혈당치 상승을 억제하기 위하여 췌장으로부터 인슐린이 분비된다. 인슐린은 지방을 만들고 지방세포의 분해를 억제하는 역할이 있기 때문에 분비량이 많아지면 비만의 원인이 된다. 빨리 먹는 습관은 단순히 과식을 유도할 뿐만 아니라, 그 행위 자체가 비만의 원인이 되어 버리는 것이다. 빨리 먹는 것을 방지하기 위해서 가장 좋은 방법으로는 ‘잘 씹어서 먹을 것’을 적극적으로 추천한다. 실제로, 당뇨병 치료를 위해서 ‘잘 씹고 천천히 먹을 것’을 환자들에게 적용하여 지도하기도 한다.
6. 다양한 음식을 골고루 섭취하자
남성들이 특히 자주 섭취하는 라면이나 덮밥 등과 같이 단품 요리로 식사를 하는 것은 좋지 않다. 그런 음식에는 탄수화물과 지방이 많은 반면, 야채가 적기 때문에 영양적으로 균형이 잡혀 있지 않고, 음식을 빨리 먹게 되는 원인이 되기도 한다. 식사에 샐러드와 국, 찌개 종류를 포함시키는 것이 좋고, 천천히 잘 씹어 먹는 것도 중요하다.
7. 튀김요리는 자주 섭취하지 않는다
치킨, 튀김, 돈까스, 후라이 등과 같은 튀김요리는 지방을 많이 포함하고 있기 때문에 자주 많이 먹게 되면 비만이 될 가능성이 높아지고, 생활습관병의 위험성이 커지게 된다. 섭취 빈도는 일주일에 한번 정도가 적당하며, 저녁보다는 점심식사로서 먹는 것이 좋다. 반찬으로는 야채, 해초류, 버섯 등 식물섬유가 풍부한 것을 함께 먹도록 하자. 식물섬유에는 지방의 흡수를 억제하는 역할이 있고, 주로 돈까스와 함께 먹는 썰은 양배추에 식물섬유가 풍부하게 포함되어 있다. 요리를 섭취하기 전에 식물섬유 식품을 먼저 먹는 것도 좋은 방법이다.
paq@heraldcorp.com
[참고=농식품정보누리]
