평소 다이어트와 건강한 식생활 꽤나 한다고 자부하던 이들도 명절에는 자제력이 흐트러지기 쉽다. 그러나 명절음식은 칼로리도 높고, 기름기가 많아 더욱 주의해야하는 음식이다. 고소함의 정체인 기름은 튀김과 전은 말할 것도 없고, 나물, 잡채 등 명절 음식 곳곳에 들어간다.
특히 방심하고 과식하다가는 소화불량, 복통, 설사 등 자칫 건강 상의 문제가 생길 수도 있으니 명절음식은 적당히 먹고, 만드는 단계부터 기름을 적게 쓰는 등의 건강한 조리법을 이용하는 것이 현명하다.
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| [사진=게티이미지뱅크] |
▶송편 자꾸 집어먹다간 칼로리 폭탄
추석 연휴가 지나고나면 ‘그새 살쪘다’며 탄식하는 소리가 여기저기서 들려온다. 연휴 동안 활동량은 평소보다 적은데, 풍성한 먹거리의 유혹은 좀처럼 이겨내기가 어렵기 때문.
예를 들어 쌀밥 반공기(1/2공기, 145 kcal), 탕국(1/2대접, 46kcal), 소고기산적(1/2작은접시, 159 kcal), 도미찜(1토막, 126kcal), 잡채(1/2중간접시, 136kcal), 고사리나물(1/2작은접시, 23kcal), 배추김치(1/2작은접시, 19kcal) 등을 식사로 먹은 후 간식으로 콩송편(4개, 194kca)과 배(1/2개, 21kcal)를 먹으면 총 열량은 약 869kcal나 된다. 이는 하루 권장섭취량(2400kcal, 성인 남성 기준)의 약 36.2%에 해당된다.
오며가며 송편만 몇개씩 집어먹어도 밥 한공기 열량은 금방 채우게 되는 것이다. 이에 미리 명절음식의 영양정보를 한번쯤 훑어보는 것도 좋다. 명절음식에 대한 영양정보는 식품의약품안전처 영양표시정보사이트(http://www.mfds.go.kr/nutrition/index.do)에서 전문을 다운받을 수 있다. 추석 등 명절과 제사에 자주 섭취하는 80개 음식에 대한 열량, 나트륨, 당류, 지방산(26종) 및 아미노산(17종) 등 영양성분의 함량이 나와있다.
식약처는 ▷다양한 음식을 조금씩 맛보는 정도로만 평소 식사량 수준으로 조절 ▷기름지거나 열량 높은 음식 대신 나물이나 채소 위주로 섭취 ▷열량섭취를 증가시키는 음주는 1회 섭취량 1~2잔 넘지 않게 조절 ▷ 간단한 운동과 민속놀이를 즐길 수 있는 시간 가지기 등을 명절의 현명한 식사 방법으로 소개했다.
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▶기름기 쪽~ 뺀 명절음식
명절음식은 조리 단계부터 열량을 낮추는 방법을 쓰면 좋다.
먼저 고열량의 대표주자인 전과 튀김 요리는 기름을 최대한 덜 쓰는 방향으로 조리해야 한다. 재료를 크게 썰면 기름에 닿는 면적을 줄일 수 있고, 튀기는 대신 그릴이나 오븐에 구우면 칼로리를 더욱 낮출 수 있다. 조리 후에는 키친 타월을 이용해 기름을 충분히 흡수시킨다.
칼로리를 낮추려면 전의 재료도 두부, 버섯, 채소 등을 가급적 많이 사용하는 것이 좋다. 추가 열량을 최소화할려면 부침반죽이나 튀김옷도 얇게 해야 탄수화물 섭취를 줄일 수 있다.
완성된 전은 나중에도 맛있게 먹으려면 냉동보관이 좋은데, 상온에서 해동한 후 팬에 구워먹으면 된다. 전자레인지를 사용할 수도 있지만 굽지 않고 데워먹으면 눅눅함 때문에 맛이 떨어지기 때문에 팬을 더 추천한다. 이때 주의할 점은 이미 기름에 부쳐낸 요리이기 때문에 기름을 두르지 않아야 한다는 것.
육류 요리는 지방이 적은 살코기 위주로 사용하고 껍질과 기름을 제거하면 포화지방 등의 섭취를 줄일 수 있다. 기름을 사용하는 조리법인 튀김과 볶음보다 굽기와 삶기가 좋고, 부피감이 큰 두부, 채소, 버섯 등과 함께 조리하는 것도 칼로리 섭취를 낮출 수 있는 방법이다.
나물은 소량의 기름과 양념을 사용하여 볶음보다 무침으로 조리하여야 기름으로 인한 열량을 낮출 수 있다. 기름 없이 예열된 팬에 물 2큰술을 두르고 센 불에서 재료를 볶은 후, 참기름을 몇 방울 떨어뜨려 맛을 내면 저칼로리 볶음 요리도 가능하다. 반드시 기름을 사용해야 한다면 기름을 직접 팬에 두르지 않고 종이에 적셔 팬 바닥을 문질러 얇게 바르면 기름 섭취를 줄일 수 있다.
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