샐러드는 흔히 칼로리가 낮은 식품이라고 생각하고, 탄수화물은 다이어트의 적으로 여기는 경향이 있는데, 이에 대한 올바른 지식을 알아야 제대로 된 다이어트를 할 수 있다.
▶모든 샐러드는 칼로리가 낮다?=“샐러드라면 당연히 칼로리가 낮을 것이다”는 고정관념을 가지고 있는 사람들이 의외로 많다. 일반적으로 샐러드에 주로 사용되는 채소는 칼로리가 낮은 것이 사실이다. 녹색 샐러드라면 2인분을 먹더라도 50㎉를 넘지 않는 경우가 대부분이다. 그러나 당질을 다량 함유한 감자류와 같은 식품을 사용한 샐러드, 파스타가 들어있는 샐러드, 햄과 치즈 등을 포함한 샐러드 등은 전혀 다른 칼로리를 가지고 있으므로 주의해야 한다.
감자 샐러드는 1인분에 150~200㎉를 포함하고 있고, 파르메산 치즈나 맛이 강한 드레싱을 사용하는 시저 샐러드(반숙한 계란의 노른자, 마늘, 우스터소스 등으로 만든 드레싱으로 버무려 파르메산치즈, 크로토네를 첨가한)는 1인분에 300㎉에 가까운 열량을 가지고 있다. 성별, 연령별로 다르지만 일일 권장 칼로리가 2000㎉ 수준이라는 점을 감안하면 반끼 식사 정도 되는 셈이다.
반면 엽채류 이외에도 무나 당근 등을 포함한 근채류 샐러드, 해초류 샐러드는 저칼로리에 속하고, 햄과 치즈를 사용한 샐러드보다 참치 샐러드가 비교적 칼로리가 적다.
▶탄수화물은 나쁘다? 오히려 부족하면 문제=평소 빵이나 쌀밥을 즐겨먹던 이들은 다이어트를 시작할 때 이들 음식부터 멀리하면서 탄수화물을 조절한다. 그러나 사실 탄수화물 자체가 비만을 유발하거나 건강에 해를 끼치는 것은 아니다. 오히려 무턱대고 탄수화물 섭취를 줄이게 되면 탄수화물 결핍으로 인해 심각한 건강장애를 겪을 수 있다.
탄수화물은 인체의 주된 에너지원으로, 탄수화물 부족 시 우리 몸은 에너지 고갈을 막기 위해 체내에 저장돼 있던 당원, 지방, 단백질을 사용한다. 이로 인해 단기적으로는 활력저하, 정신기능 지체, 신경과민 등의 증상이 나타나고, 장기적으로는 근골격이 약해져 관절과 결합조직의 영구손상을 일으킬 수 있다.
충분한 탄수화물을 섭취하고, 증가한 혈당은 충분한 유산소운동을 통해 체내에 축적되는 것을 막을 수 있다. 하지만 운동을 할 만한 여유가 없거나 다이어트 중이라면 흰쌀밥을 잡곡밥으로 대체하는 등 식습관 개선과 함께 가급적 혈당지수가 낮은 식품을 선택해 섭취하는 것이 좋다.
일반적으로 혈당지수 70 이상은 고혈당지수 식품, 55~69는 중간혈당지수 식품, 55 이하는 저혈당지수 식품으로 분류한다. 저혈당지수 식품 중 곡물에는 콩, 완두콩, 통호밀, 보리, 귀리 등이 있으며, 과일 중에서는 사과, 배, 오렌지, 복숭아, 자두, 체리 등 온대성 과일이 있다. 식이섬유가 풍부한 채소와 해조류의 섭취는 식후의 혈당을 감소시켜 혈당지수를 낮춰 준다.
이태형 기자/thlee@heraldcorp.com
