식사는 매끼 밥이나 국수, 어육류찬 1~2종, 매끼 다른 야채 찬 2종으로 구성하며, 성장기 아이에게 꼭 필요한 칼슘을 고려해 식단을 짜는 것이 관건이다.

키는 키우고 몸무게는 줄이기 위해 외식의 횟수를 줄이고, 탄산음료를 대신 할 음료로 우유를 이용한 빙수나 직접 만들어 먹는 요쿠르트, 두유, 직접 만든 생과일 주스를 활용한다.

세브란스병원 김형미 영양팀장은 “비만한 아이인 경우에는 가급적, 설탕, 기름이 적게 넣은 조리법으로, 반대로 허약한 아이인 경우, 설탕이나 기름으로 맛을 낸 조리법으로 음식을 만드는 것이 좋다”고 말했다.
 

▷쇠고기 브로콜리 볶음밥 (2인분 기준)

아이의 성장에 필요한 단백질 등 다양한 영양소를 한 번에 먹을 수 있다.

* 주 재료 : 다진 쇠고기 100g, 브로콜리 1/2송이, 식용유 약간, 밥2공기, 소금&후추 약간

* 쇠고기 양념 재료 : 간장, 설탕, 다진 파&마늘, 참기름, 깨소금, 후춧가루

* 대체 식재료 : 쇠고기→닭고기/새우살/햄, 브로콜리→시금치

1. 다진 쇠고기는 양념에 재워 조물조물 버무린다

2. 브로콜리는 작은 송이로 떼어 끓는 물에 소금을 약간 넣고 살짝 데쳐 찬물에 헹구고 물기를 뺀다.

3. 팬에 식용유를 두르고 양념한 쇠고기를 넣어 센불에 볶다가 데친 브로콜리를 넣고 볶는다.

4. 쇠고기와 브로콜리가 익으면 밥을 넣고 가볍게 섞으면서 볶은 다음 소금&후추로 간한다.


▷토마토 볶음밥 (2인분 기준)

고기를 싫어하는 아이에게는 달걀을 주 재료로 하고, 색감이 좋은 토마토로 색감을 입힌 음식

* 주 재료 : 달걀1개, 소금 약간, 토마토 1개, 피망 1/4개, 양파 1/4개, 잔새우 약간, 밥1공기,

간장, 소금, 후추, 검은깨, 올리브오일 약간

* 대체 식재료 : 토마토→파인애플

1. 달걀은 소금을 넣고 잘 풀어 올리브오일을 두른 팬에 스크램블한다.

2. 토마토는 반으로 잘라 씨를 빼내 깍두기 모양으로 썰고 피망과 양파는 굵게 다진다.

3. 팬에 올리브오일을 두르고 양파와 잔새우를 볶다가 투명해지면 밥을 넣어 볶는다.

4. 간장, 소금, 후추로 간하고 피망과 토마토를 넣어 볶은 다음 스크램블한 달걀을 넣어 섞고

검은깨를 뿌려 완성한다.




▷시금치 두부 오믈렛 (2인분 기준)

*주 재료 : 달걀3개, 소금&후추 약간, 시금치 1줌, 두부1/4모, 옥수수(통조림) 약간, 식용유

1. 달걀에 소금과 후추를 넣고 잘 푼다

2. 시금치는 끓는 물에 소금을 약간 넣고 데쳐 찬물에 헹구어 물기를 빼고 송송 썬다.

3. 두부는 1cm크기의 깍두기 모양으로 썰고 옥수수는 물기를 뺀다.

4. 달걀에 시금치, 두부, 옥수수를 넣어 잘 섞는다.

5. 팬에 식용유를 넉넉히 두르고 달걀을 센 불에서 스크램블 하면서 익혀 모양을 만든다.




▷바나나 프렌치 토스트 (2인분 기준)

*주 재료 : 식빵2장, 바나나1개, 크림치즈2수저, 우유1/2컵, 달걀1개, 소금&버터 약간

1. 식빵 옆면에 가로로 칼집을 넣고 모서리를 잘라내고 바나나는 납작하게 썬다.

2. 크림치즈를 포크나 거품기로 잘 으깨어 우유와 달걀을 잘 섞고 소금으로 간한다.

3. 식빵의 칼집 부분에 바나나와 크림치즈를 채워 넣는다.

4. 3의 우유 달걀물에 식빵을 담갔다가 건져 팬에 버터를 두르고 지져 익힌다.



▷파프리카라씨 (2인분 기준)

* 주 재료 :파프리카 1개, 설탕 2수저, 플레인 요구르트 1컵, 얼음 2~3개

1. 파프리카를 집게로 집어 가스 불에 골고루 태워 껍질을 벗긴다.

(파프리카 껍질을 벗기면 파프리카 향이 줄어들고 단맛이 증가해 거부감이 줄어들어요)

2. 믹서에 껍질 벗긴 파프리카, 설탕, 플레인 요구르트, 조각얼음을 넣고 곱게 간다.



▷두부 아이스크림 (6인분 기준)

* 주 재료 : 순두부100g, 두유1/2컵, 소금 약간, 생크림 1컵, 설탕 3수저, 견과류 약간

1. 순두부는 체에 내려 곱게 으깨어서 두유와 소금을 넣고 섞는다.

2. 차가운 생크림에 설탕을 넣고 단단한 거품이 생길 때 까지휘핑한다.

3. 생크림에 순두부 으깬 것을 섞어 냉동실에 2~3시간 얼린다.

4. 견과류를 다져 장식한다.

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