이번 황금연휴는 지쳐있는 본인의 심신을 돌볼 수 있는 좋은 기회다. 넉넉한 시간을 기회삼아 맑은 공기를 마시는 것도, 혼자만의 느긋한 시간을 즐겨보는 것도 좋다. 여기에 몸과 마음을 건강하게 하는 음식이 함께라면 더할나위 없다. 각종 회식과 가공식품에 ‘찌들어’ 있는 몸을 달래고 그간 무심했던 내 신체에 건강한 기운을 불어넣어 줄, 심신(心身) 힐링 푸드를 소개한다.
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| [사진출처=123RF] |
▶줄기콩(Green bean)
껍질을 까면 연두빛 콩들이 나란히 줄지어있다. ‘껍질콩’으로 불리는 그린빈은 식이섬유의 훌륭한 공급원이다. 영양저널에 실린 한 연구에 따르면 식이섬유 섭취가 많은 여성들일수록 그렇지 않은 여성들보다 체중 감량에 성공하는 경향이 있다고 한다. 즉, 그린빈은 다이어트에 좋은 친구인 셈. 줄기콩을 삶아서 간식으로 먹거나 샐러드 등에 넣어먹으면 평소에 충분히 섭취하기 어려운 식이섬유의 부족한 부분을 꼼꼼하게 채울 수 있다. 이 외에도 단백질, 식이섬유가 풍부한 식품 중에서 주목해야할 식품 중 하나가 병아리콩이다. 병아리콩은 일반 콩에 비해 단백질과 칼슘, 식이섬유가 풍부해 외국에서는 채식주의자들이 단백질 공급을 위해 많이 즐겨 먹는 식품이다.
▶연어
다랑어나 연어 등 기름이 많은 생선에는 오메가3 지방산이 풍부하다. 이 오메가3 지방산은 자외선 등으로 인한 피부손상을 막아준다. 미국 임상영양학 저널에 등재된 한 연구에 따르면 오메가3 지방산이 풍부한 생선을 매주 약 140g(5온스) 정도 규칙적으로 먹으면 피부암의 위험을 증가시키는 것으로 알려진 전암피부병변(precancerous skin lesions)의 발달 위험이 30%가량 감소하는 것으로 나타났다. 오메가 3지방산이 활성산소로 인한 세포벽 파괴를 막아주는 일종의 방패역할을 하는 것이다.
▶블루베리
미국 임상영양학 저널에 실린 연구에 따르면 매일 한 컵분량의 베리류(블루베리, 라즈베리, 딸기 등)를 2달동안 꾸준히 섭취하면 이른바 ‘좋은 콜레스테롤’이라 불리는 HDL콜레스테롤 수치가 올라가고 혈압이 낮아지는 것으로 조사됐다. 좋은 콜레스테롤 수치가 올라가고 혈압을 적정수준으로 유지할 경우 심혈관계와 관련된 병을 예방할 수 있다. 베리류는 다이어트에도 좋은데 베리는 식이섬유 함량이 높고, 많이 들어있어 쉽게 포만감을 준다. 식사 전에 베리를 먹으면 식사 중에 섭취하는 총 섭취량을 줄일 수 있다. 플레인 요거트나 시리얼에 올리거나 각종 과일과 함께 갈아 스무디로 만들어먹으면 좋다.
▶수박
수박은 수분 함량이 높은 대표적인 과일이다. 쉽게 포만감을 주면서도 칼로리가 낮고, 땀이 많은 여름수분 공급에도 좋다. 충분한 수분섭취는 쳐진 기분을 끌어올리는 데 좋다. 90% 이상이 수분인 수박은 비타민C의 훌륭한 공급원이다. 수박 속 빨간빛을 내는 항산화물질 중 하나인 라이코펜은 심장질환이나 몇몇 암질환을 예방하는데도 도움을 준다. 이처럼 수분함량이 많은 식품으로는 수박 외에도 오이나 딸기 등이 있다.
▶토마토
비타민C 함량이 높은 음식들은 몸에 에너지를 불어넣어 피로감이 가시게 한다. 피부건강에 도움이 되는 것은 물론이다. 비타민C가 다량 함유된 대표적인 식품으로는 토마토와 오렌지, 딸기, 브로콜리 등이 있다. 미국 임상영양학 저널에 따르면 비타민C가 많은 식품을 먹는 것은 피부나이를 젊게 유지하는데 좋으며, 비타민C를 충분히 섭취하면 주름이나 노화로 인한 피부 건조 등의 위험을 줄일 수 있는 것으로 나타났다.
balme@heraldcorp.com
껍질을 까면 연두빛 콩들이 나란히 줄지어있다. ‘껍질콩’으로 불리는 그린빈은 식이섬유의 훌륭한 공급원이다. 영양저널에 실린 한 연구에 따르면 식이섬유 섭취가 많은 여성들일수록 그렇지 않은 여성들보다 체중 감량에 성공하는 경향이 있다고 한다. 즉, 그린빈은 다이어트에 좋은 친구인 셈. 줄기콩을 삶아서 간식으로 먹거나 샐러드 등에 넣어먹으면 평소에 충분히 섭취하기 어려운 식이섬유의 부족한 부분을 꼼꼼하게 채울 수 있다. 이 외에도 단백질, 식이섬유가 풍부한 식품 중에서 주목해야할 식품 중 하나가 병아리콩이다. 병아리콩은 일반 콩에 비해 단백질과 칼슘, 식이섬유가 풍부해 외국에서는 채식주의자들이 단백질 공급을 위해 많이 즐겨 먹는 식품이다.
▶연어
다랑어나 연어 등 기름이 많은 생선에는 오메가3 지방산이 풍부하다. 이 오메가3 지방산은 자외선 등으로 인한 피부손상을 막아준다. 미국 임상영양학 저널에 등재된 한 연구에 따르면 오메가3 지방산이 풍부한 생선을 매주 약 140g(5온스) 정도 규칙적으로 먹으면 피부암의 위험을 증가시키는 것으로 알려진 전암피부병변(precancerous skin lesions)의 발달 위험이 30%가량 감소하는 것으로 나타났다. 오메가 3지방산이 활성산소로 인한 세포벽 파괴를 막아주는 일종의 방패역할을 하는 것이다.
▶블루베리
미국 임상영양학 저널에 실린 연구에 따르면 매일 한 컵분량의 베리류(블루베리, 라즈베리, 딸기 등)를 2달동안 꾸준히 섭취하면 이른바 ‘좋은 콜레스테롤’이라 불리는 HDL콜레스테롤 수치가 올라가고 혈압이 낮아지는 것으로 조사됐다. 좋은 콜레스테롤 수치가 올라가고 혈압을 적정수준으로 유지할 경우 심혈관계와 관련된 병을 예방할 수 있다. 베리류는 다이어트에도 좋은데 베리는 식이섬유 함량이 높고, 많이 들어있어 쉽게 포만감을 준다. 식사 전에 베리를 먹으면 식사 중에 섭취하는 총 섭취량을 줄일 수 있다. 플레인 요거트나 시리얼에 올리거나 각종 과일과 함께 갈아 스무디로 만들어먹으면 좋다.
▶수박
수박은 수분 함량이 높은 대표적인 과일이다. 쉽게 포만감을 주면서도 칼로리가 낮고, 땀이 많은 여름수분 공급에도 좋다. 충분한 수분섭취는 쳐진 기분을 끌어올리는 데 좋다. 90% 이상이 수분인 수박은 비타민C의 훌륭한 공급원이다. 수박 속 빨간빛을 내는 항산화물질 중 하나인 라이코펜은 심장질환이나 몇몇 암질환을 예방하는데도 도움을 준다. 이처럼 수분함량이 많은 식품으로는 수박 외에도 오이나 딸기 등이 있다.
▶토마토
비타민C 함량이 높은 음식들은 몸에 에너지를 불어넣어 피로감이 가시게 한다. 피부건강에 도움이 되는 것은 물론이다. 비타민C가 다량 함유된 대표적인 식품으로는 토마토와 오렌지, 딸기, 브로콜리 등이 있다. 미국 임상영양학 저널에 따르면 비타민C가 많은 식품을 먹는 것은 피부나이를 젊게 유지하는데 좋으며, 비타민C를 충분히 섭취하면 주름이나 노화로 인한 피부 건조 등의 위험을 줄일 수 있는 것으로 나타났다.
balme@heraldcorp.com
