낮에는 자외선이 심해 운동하면 쉽게 지치지만 밤에는 어느 정도 날씨가 선선해 땀 흘리며 운동하기 좋다. 적당한 운동은 에너지를 소모시켜 잠을 청하기 좋은 상태로 만들어준다. 가벼운 맨손체조라도 좋으니 저녁에 가볍게 운동하고 잠자리에 들어보자.
2. 밤에는 거실 조명을 어둡게
몸에서 나오는 멜라토닌은 잠을 부르는 수면 호르몬으로 잘 알려져 있다. 대낮과 같이 밝은 조명 아래에서는 멜라토닌의 분비가 어렵다고 한다. 때문에 침실이 밝은 조명이라면 자연스러운 졸음에 방해를 받게 된다. 따라서 조명을 완전히 꺼 주위를 어둡게 하거나 조명이 필요하다면 아주 약하게 조도를 낮추는 게 숙면에 효과적이다.
3. 습도 낮추기
덥다고 무조건 온도만 낮추기 보다는 습도를 낮추는 것이 더 좋다. 습도는 50~60%가 쾌적지수다. 선풍기는 1~2시간 정도 맞춰 놓는 것이 좋다. 에어컨이 1시간 이상 가동하면 습도가 30~40% 수준으로 내려가기 때문에 30분 이내로 가동하는 것이 좋다. 실내온도는 20도 정도로 유지하되, 에어컨이나 선풍기는 잠들기 한두 시간 전에만, 몸에서 멀리 놓고 바람을 쐬는 것이 바람직하다. 덥다고 에어컨을 강하게 틀고 환기하지 않으면 갑작스런 체온 저하와 혈액순환장애로 피로감이나 두통이 올 수 있으니 조심해야한다.
4. 얼음방석 등 도구 사용
얼음 방석은 천연 냉매 소재를 사용해 상온에서 시원한 온도를 유지하는 방석이다. 냉각 젤을 사용한 얼음배게나 전통적인 방식인 죽부인, 메밀ㆍ겨 등 다소 딱딱한 통기성 있는 것을 넣은 베개 등은 더위를 식히고 숙면을 취하는데 좋다.
5. 에어컨 사용 자제
잠자리에 들기에 가장 적절한 온도는 18~20°C 정도다. 침실 온도가 높을 경우 안락한 수면을 위해 실내 온도를 낮추는 것이 좋다. 그러나 에어컨을 오랫동안 틀어 놓으면 감기, 두통 등의 증상이 나타날 수 있고, 숙면도 방해받게 된다. 따라서 에어컨은 잠들기 1시간 전에 약하게 틀어 놓는 것이 좋다.
6.잠들기 전 미지근한 물로 샤워나 반신욕
잠자기 1~2시간 전에 미지근한 물로 샤워나 목욕을 하면 몸의 열을 식혀주고 피로도 풀려 잠자는데 좋다. 찬물로 샤워를 할 경우 교감신경을 흥분시키고 몸의 온도를 정상적으로 올리기 위해 열을 발생하게 된다. 이 과정에서 더위를 느끼고 숙면에 어려움을 겪게 된다. 또 잠이 안오는 이유중 하나가 바로 상부에 열이 몰려 있기 때문이다. 반신욕은 몸 아래쪽을 따뜻하게 하고 위쪽은 시원하게 만들어줘 숙면을 취하는데 도움이 된다. 반신욕은 미지근한 물로 15~20분 정도 하는 것이 적당하다. 반신욕 물에 박하를 넣어주면 시원해지는 느낌이 들어 더욱 효과가 좋다고 한다.
7.음주는 절제
잠이 안 온다고 시원한 맥주 등 음주로 잠을 청하는 경우가 있는데 알코올 섭취는 오히려 숙면을 방해한다. 술을 많이 마실 경우 탈수증세가 나타나 갈증을 느끼고 화장실을 자주 들락거리게 되면서 숙면에 어려움을 겪게 된다.
8.카페인이 든 음식물 회피
여름철 더위를 식히기 위해 커피, 홍차, 콜라, 녹차 등 시원한 음료를 즐겨 찾게 되는데 이는 각성효과 숙면이 어렵기 때문에 저녁 시간 이후에는 삼가는 것이 좋다. 카페인은 중추신경계에 영향을 미쳐 신경과민, 흥분 등을 유발해 숙면을 방해할뿐 아니라 위장, 소장, 결장,내분비계에도 영향을 준다. 공복에 마실 경우 위액을 식도 쪽으로 역류시켜 가슴 통증까지도 유발할 수 있다.
9.야식 금지
여름철에는 해가 길어짐에 따라 겨울에 비해 저녁 식사 시간이 늦어지는 경향이 있다. 특히 열대야로 인해 잠자는 시간이 늦어지면서 야식에 대한 유혹을 뿌리치기 어렵다. 하지만 야식은 숙면을 방해할뿐 아니라 위에 부담을 주기 때문에 가급적 삼가하는 게 좋다.
김태열 기자/kty@heraldcorp.com
