고열량 음식을 섭취할 때 오는 위험은 이제 상식이 된 지 오래지만, 식생활을 바꾸는 실천에까지 닿기에는 좀처럼 쉽지 않다. 특히 사회 생활을 하는 인구가 늘어나면서 가정식 대신 외식에 의존하는 비중이 늘어나면서, 내가 먹는 것을 오로지 나만의 의지로 선택하기란 어려운 일이다. 한국식품연구원이 2012년 발표한 논문 ‘비만에 대한 음식 공급원별 섭취량의 영향’에 따르더라도 한국 사람들은 외식과 패스트푸드를 통해 에너지 밀도가 높은 음식을 많이 섭취함으로써 비만 유병률이 높아졌다.

외식산업이 2001년 34조원에서 2009년 70조원으로 급성장한 이면의 불편한 풍경이다.

전문가들은 외식 메뉴 대부분이 열량이 매우 높아 비만 및 고혈당으로 이어질 수 있다며 한 끼 식사량을 넘지 않도록 주의해야 한다고 조언한다. 


부족한 듯한 밥상은 인심이 박한 것처럼 보여 무조건 많이 주문해놓고 보는 게 우리네 관습. 하지만 메뉴를 주문할 때에는 한꺼번에 많이 주문하지 말고 부족하면 추가로 주문하는 습관을 길러야 한다. 외식 때 많이 먹으려고 끼니를 거르면서까지 배를 비우는 행동도 좋지 않다. 특히 뷔페요리는 과식하기 쉬우므로 먹을 만큼만 덜어서 먹고 빨리 먹지 않도록 한다.

또 한식, 양식, 중식, 일식 등 종류에 따라서 고열량 식단을 자제하고 균형 잡힌 영양소를 섭취하도록 선택하는 것도 필요하다.

한식은 대체로 영양이 골고루 잘 갖춰진 식사로 채소 위주, 생선구이, 편육 등 기름이 적은 메뉴를 선택한다. 양식은 크림스프보다 채소스프, 열량이 낮은 샐러드 소스를 선택하고 빵은 가급적 버터나 잼을 바르지 않고 먹는 것이 좋다. 일식은 열량 높은 튀김류를 피하고 초밥을 먹을 경우에는 밥 양에 주의해서 먹고 채소반찬과 곁들여 먹도록 한다. 중식은 열량을 줄일 수 있도록 우동, 짬뽕과 같이 채소 건더기가 많은 음식을 선택하고 열량이 많은 소스는 적게 넣어 먹는 것이 좋다. 

이와 함께 비슷한 음식이라도 조리법이나 재료에 따라 열량 차이가 많기 때문에 고열량식을 피하려면 대체 음식을 선택하는 것이 바람직하다.

군만두(250ｇ, 685㎉)보다는 물만두(120ｇ, 157㎉), 짬뽕(1000ｇ, 688㎉) 대신 우동(700ｇ, 422㎉), 참치김밥(250ｇ, 418㎉) 대신 김밥(200ｇ, 318㎉), 비빔냉면(550ｇ, 623㎉) 대신 물냉면(800ｇ, 552㎉), 볶음밥(400ｇ, 773㎉) 대신 비빔밥(500ｇ, 707㎉)을 선택하는 것만으로도 외식 열량을 줄일 수 있다.

김성훈 기자/paq@heraldcorp.com