한 연구조사 결과에 따르면 보통 하루 나트륨 섭취량의 75%는 햄, 소시지, 어묵과 같은 가공식품에서 섭취된다. 채소와 같은 자연 식품을 통해 섭취하는 나트륨은 고작 10%에 불과하다.

햄버거와 같은 인스턴트 식품이나 과자 같은 것을 가능한 피하고 신선한 과일과, 채소류 등 제철음식으로 밥상을 차려도 좋은 저염 밥상을 만들 수 있다는 애기다. 또 햄이나 소시지 등 가공식품 대신 돼지고기나 소고기, 생선 등을 먹어도 나트륨 섭취량을 반으로 줄일 수 있다. 그렇다고 ‘가공식품 제로’에 도전하기는 쉽지 않은 일이다. 부득이하게 가공식품을 쓸 때엔 끓는 물에 데쳐서 염분을 빼는 것도 방법이다. 

전문가들은 밑반찬의 간을 할 때에도 소금의 양을 가능한 반으로 줄일 것을 권장한다. 소금 대신 식초나 레몬, 오렌지즙 등의 신맛을 내는 소스와 겨자, 와사비, 후추 등 향신료를 이용하는 것도 방법이다. 채소나 생선을 절일 때도 소금을 직접 뿌리기 보다는 소금물을 사용하면 나트륨을 조금이라도 줄일 수 있다. 소금물에 담가 절이면 적은 양의 소금으로도 간을 맞출 수 있기 때문이다. 특히 생선을 요리해서 먹을 때는 조림보다는 구이로, 또 간을 미리 하지 않고 간장을 찍어 먹는 것이 좋다.

‘저염 밥상’의 최대 적은 국물류의 음식이다. 국에 밥을 말아 먹거나 국물을 몽땅 들이키면 소금을 덩어리째 먹는 것과 같다. 국을 먹는다면 가능한 조금, 그리고 건더기만 먹는 것이 좋다. 라면을 끓일 때도 수프는 반만 넣거나 1/3 가량만 넣어 가능한 싱겁게 끓여 먹어야 한다.

하지만 ‘집 밥’을 저염식으로 꾸려도 한 번 외식으로 모든 것이 무너질 수 있다. 전문가들이 저염 생활의 1순위로 가능한 외식을 반으로 줄일 것을 권하는 것도 이 때문이다. 서울아산병원은 이와관련 외식 메뉴로 찌개백반과 자장면, 짬뽕 등 각종 중국요리와 육개장, 꼬리곰탕, 설렁탕, 도가니탕, 부대찌개, 해장국, 곱창전골, 추어탕, 보신탕, 기름기 많은 탕류는 가급적 피할 것을 권한다. 외식을 하더라도 된장이나 고추장을 적게 넣은 비빔밥이나 쌈밥, 한정식, 생선구이, 생선초밥, 국수가 좋다고 한다. 



한석희 기자/hanimomo@heraldcorp.com