고혈압 · 고지혈증 등과 직접적 관계…중년의 뱃살 ‘죽음의 경고등’으로
아랫뱃살은 주로 피하지방성인병과 크게 상관없어…
지방섭취 피하고 저염 식단 짜고
칼로리 소모량 큰 유산소 운동을
한때 중년의 두둑한 ‘뱃살’은 부러움의 대상이었다. 제대로 못 먹고 못 입던 시절, 뱃살은 ‘부(富)의 상징’이자 ‘후덕함의 상징’이었다. 하지만 이제 뱃살은 ‘공공의 적’이자 ‘죽음의 상징’이다.
직장인 정 모 부장(52)은 아침식사를 서둘러 끝내고 출근 준비를 하던중 갑자기 오른 다리에 힘이 빠지면서 자리에 주저 앉고 말았다. 정 씨에게 내려진 진단은 뇌졸중. 평소 고혈압과 당뇨를 앓아왔던 그였지만 뇌졸중의 직접적인 원인은 다름아닌 ‘복부 비만’이었다.
복부 비만은 나이가 들면서 자연스러게 찾아오는 노화 현상의 일부이지만 그 정도가 심할 경우에는 성인병의 원인이 될 수 있음은 물론 생명까지 앗아가는 치명적인 질병으로 인식된지 오래이다.
의학적으로 마흔은 노화가 시작되는 시점이다. 여성의 경우 생리는 불규칙해지고, 폐경도 아닌데 남들 앞에서 무안하게 얼굴이 불거지는 일이 잦아진다. 배가 나오고 여기저기 원하지 않은 군살이 쌓인다. 남성도 마찬가지이다. 같은 양의 술을 마셔도 술 깨는 시간이 길어지며 같은 일을 해도 쉽게 지친다. 성욕도 예전 같지 않다.
팔다리는 가늘어지는데 느는 건 바로 ‘뱃살’이다. 성장호르몬은 20세를 정점으로 매 10년마다 14%씩 감소하고 여성 호르몬과 남성 호르몬은 40세부터 급격하게 감소하기 시작하여 여성에서는 평균 50세가 되면 폐경이 된다.
이들 호르몬의 감소는 노화로 연결되고 가장 먼저 나타나는 현상은 ‘뱃살’로 나타난다. 노화는 뱃살을 일으키고, 늘어난 뱃살은 노화를 가속시킨다. 뱃살은 바지 치수만 늘리는 것이 아니라 혈압을 높이고 혈당을 높이고 또 콜레스테롤을 높인다. 뱃살은 늘기는 쉬워도 줄이기는 어려운 아주 본질적인 특성이 있다.
뱃살도 특히 배꼽 위의 ‘윗뱃살’이 많으면 위험하다. 윗뱃살이 많을수록 당뇨병, 고혈압, 고지혈증, 심장병 등의 위험이 높다. 반대로 배꼽 아래의 뱃살은 성인병과는 크게 상관이 없다. 이유는 윗뱃살은 주로 내장지방이고 아랫뱃살은 주로 피하지방이기 때문이다.
피하지방은 추위를 막거나 충격을 완충하기 위한 지방층으로 여기에 저장된 지방은 웬만하면 혈액내로 들어오지 않아 질병과는 크게 관련이 없다. 따라서 피하지방이 많아도 미용에 문제가 될지언정 건강에는 그렇게 나쁘지 않다. 반대로 소장과 위장의 주변에 끼어있는 지방을 내장에 끼어 있다고 해서 내장지방이라고 하는데 이것이 많을수록 건강에 악영향을 미친다.
내장지방은 혈관이 풍부하게 분포하고 간과 아주 가깝게 있기 때문에 여차하면 내장지방 내의 지방이 피를 통해 간으로 흘러 들어가 지방간을 유발하고 차례로 당뇨병과 고지혈증을 일으킨다. 같은 허리둘레라고 해도 남자는 내장지방이 많고 여자는 피하지방이 많다. 하지만 폐경기가 지나면 여자도 내장지방이 많아진다. 따라서 폐경기 전에는 남자가 당뇨병, 고지혈증, 심장병 등이 많지만 폐경기 후에는 여자가 앞지르기 시작한다.
따라서 남녀의 뱃살은 다르므로 빼는 방법도 달라야한다, 피하지방으로 인한 복부비만이 대부분인 여성들의 경우 자세를 바르게 교정하고 부종을 막기 위해 나트륨을 줄인 저염식 다이어트 식단을 계획하는 것이 가장 먼저 해야 할 방법이다.
또한 물을 자주, 많이 먹는 것은 너무도 당연한 팁 중 하나다. 탄수화물보다는 단백질 섭취를 늘리는 것이 좋기 때문에 밥보다 지방이 없는 육류와 함께 야채, 과일을 많이 섭취하는 것이 도움이 된다.
또한 내장 팽창으로 인한 뱃살을 막기 위해서는 어느 정도의 복근을 만들어 배에 힘을 실어주는 것이 좋다. 피하지방이 많이 쌓이는 아랫배, 허벅지, 엉덩이 등의 부위에 근육의 탄력을 높이고 틈날 때마다 마사지를 해 부종을 예방하는 것 또한 방법이다.
남자들의 뱃살 다이어트는 여자와 달리 칼로리 소모를 목적으로 두어야 한다. 내장 비만이 대부분이기 때문인데 흔히 뱃살을 빼는 운동이라고 알려져 있는 윗몸일으키기 등의 운동은 복근을 만드는 것이 목적인 운동이므로 칼로리 소모량이 적다. 따라서 칼로리 소모량이 큰 유산소 운동을 병행하여 체내에 축적된 지방을 제거하는 것에 집중해야 한다.
술과 야식은 가급적 줄이고 고열량의 기름진 음식을 되도록 자제하는 것이 좋다. 규칙적이고 적당한 식단과 칼로리 소모량 큰 유산소 운동을 접목하다보면 자연스레 배 둘레는 줄어들 게 된다.
복부비만 유형, 식습관 · 운동법
1. 윗배 비만형
피하지방보다 내장지방이 많은 윗배 비만형은 소화기관의 장애로 생기는 경우가 많다. 폭식이나 과식 등 불규칙한 식사습관을 버리고 시간을 정해놓고 규칙적으로 먹는 습관을 들여야한다, 틈틈히 걷거나 복부,허리 주변을 스트레칭하고 소화에 도움이 되도록 허리를 바르게 펴는 습관을 들이는 것이 좋다.
2.아랫배 비만형
허벅지와 엉덩이까지 함께 지방이 쌓이는 아랫배 비만형은 활동량이 부족하고 복부의 근육량이 적을수록 쉽게 생기고, 변비가 심한 경우에도 흔히 나타난다. 식이섬유가 풍부한 채소와 과일, 유산균 등을 자주 섭취하는 것이 좋다. 누워서 다리를 움직이는 동작으로 하복부 주변을 자극하는 것이 좋다.
3.옆구리 비만형
유연성이 부족하고 움직이는 것을 귀찮아 할수록 옆구리에 살이 붙기쉽다. 지방섭취를 줄이고 단백질 섭취를 늘려야한다. 옆구리를 비틀고 쥐어짜는 동작으로 긴장과 이완을 반복해 스트레칭을 하자
4. 전체뱃살형
전체 뱃살 비만은 태어날 때 부모의 비만정도도 영향을 끼치지만 꽤 오래 비만으로 지내온 경우로 피하ㆍ내장지방이 많다. 기름지고 튀긴 음식보다는 삶거나 찐 요리로 바꾸는 등 식단을 철저하게 지키고 생활습관을 바꾸지 않는다면 합병증과 질병이 쉽게 생길 수 있다. 강도 낮은 전신운동으로 옴몸을 함께 움직여보자.
1. 윗배 비만형
피하지방보다 내장지방이 많은 윗배 비만형은 소화기관의 장애로 생기는 경우가 많다. 폭식이나 과식 등 불규칙한 식사습관을 버리고 시간을 정해놓고 규칙적으로 먹는 습관을 들여야한다, 틈틈히 걷거나 복부,허리 주변을 스트레칭하고 소화에 도움이 되도록 허리를 바르게 펴는 습관을 들이는 것이 좋다.
2.아랫배 비만형
허벅지와 엉덩이까지 함께 지방이 쌓이는 아랫배 비만형은 활동량이 부족하고 복부의 근육량이 적을수록 쉽게 생기고, 변비가 심한 경우에도 흔히 나타난다. 식이섬유가 풍부한 채소와 과일, 유산균 등을 자주 섭취하는 것이 좋다. 누워서 다리를 움직이는 동작으로 하복부 주변을 자극하는 것이 좋다.
3.옆구리 비만형
유연성이 부족하고 움직이는 것을 귀찮아 할수록 옆구리에 살이 붙기쉽다. 지방섭취를 줄이고 단백질 섭취를 늘려야한다. 옆구리를 비틀고 쥐어짜는 동작으로 긴장과 이완을 반복해 스트레칭을 하자
4. 전체뱃살형
전체 뱃살 비만은 태어날 때 부모의 비만정도도 영향을 끼치지만 꽤 오래 비만으로 지내온 경우로 피하ㆍ내장지방이 많다. 기름지고 튀긴 음식보다는 삶거나 찐 요리로 바꾸는 등 식단을 철저하게 지키고 생활습관을 바꾸지 않는다면 합병증과 질병이 쉽게 생길 수 있다. 강도 낮은 전신운동으로 옴몸을 함께 움직여보자.
김태열 기자/kty@heraldcorp.com
