노화가 진행되면서 나타나는 익숙한 징후인데도, 사람들은 이로 인해 스트레스를 받는다. 실제로 대부분의 남성은 나이가 들면서 신체적인 변화와 함께 에너지도 감소하고, 야망이나 성적 충동도 현격히 줄어든다.
신체의 모든 부분이 그렇듯, 우리의 뇌도 나이를 먹는다. 노년기에 접어들면 하루에 약 10만개의 뇌세포가 소멸한다. 나이가 들수록 새로운 것을 배우는 게 힘들고 세세한 부분을 쉽게 잊어버리는 등 건강한 노인조차도 추리·공간지각·어학능력에 감퇴현상을 보인다. 특히 나이든 남성일수록 ‘건망증’으로 인해 고통받게 되는데, 사소한 건망증은 매우 정상적인 것임에도 매번 당황스러움을 면치 못한다. 하지만 이것이 심해지면 ‘인지장애’로 발전할 수 있다. 가령, 50세가 넘은 사람이 기억력 테스트에서 좋은 결과를 보이는데도 건망증을 호소한다면 ‘노쇠기억력감퇴증’을 의심해봐야 한다.
‘경도인지장애’의 경우에는 더욱 심각하다. 이들은 건망증을 호소하는 동시에 기억력 테스트에서도 낮은 점수를 기록한 사람들로, 이 중 50% 이상은 결국 치매로 발전하게 된다. 노화로 인한 기억력 감퇴는 피할 수 없는 현상이지만, 생활·식습관의 변화와 의학적 치료를 통해 상당부분 예방할 수 있다. 적절한 정신적 자극으로 새로운 것을 배우고 창의적인 생각을 하려는 긍정적인 사고방식을 갖는다면 뇌를 젊게 유지할 수 있다.
서울아산병원 정신과 김성윤 교수는 “현재 노화와 관련된 많은 연구가 진행되고 있지만 가장 중요한 것은 스스로의 노력이다. 일상생활에서 뇌를 건강하게 유지할 수 있는 노력을 게을리하지 말아야 한다. 건강한 신체는 건강한 뇌에서 나오는 만큼 ‘젊은 뇌’는 노년건강의 필수조건”이라고 강조했다.
<뇌건강을 지키는 8대 생활수칙>
1. 메모하는 습관을 키워라.
우리 뇌의 단기기억(전화번호, 그날 할 일 목록 등)의 용량은 한계가 있다. 기억세포가 줄어드는 중년 이후부터는 메모하는 습관을 키우자. 메모지, 수첩 어디든 좋다. 사소한 기억은 메모를 통해 기억하도록 하자. 편지나 일기 등 글을 쓰는 활동은 체계적으로 생각하는 능력을 길러줘 뇌건강에 도움을 준다.
2. 독서는 뇌훈련에 좋은 자극제다.
독서는 뇌활동을 자극하는 좋은 수단이므로 소설, 잡지, 신문 등 관심 분야의 글을 읽으며 새로운 정보를 습득하는 두뇌훈련을 하자. 한 가지 분야의 공부를 지속적으로 하려는 노력도 필요하다. 그리고 필요한 정보를 휴대전화 메모장에 저장하기보다는 가급적 외우는 것이 기억력 유지의 기본이다.
3. 꾸준한 유산소운동은 뇌에 적절한 자극을 준다.
가벼운 걷기나 체조, 줄넘기, 테니스, 수영 등 대표적 유산소운동을 하게 되면 혈액순환이 더 활발해지면서 뇌로 전해지는 산소와 영양공급이 늘어 뇌세포의 활동이 왕성해진다. 일주일에 3번, 30분~1시간 꾸준히 운동하면 건망증 예방에 도움이 된다.
4. 손을 이용하거나 부지런히 놀리자.
손을 이용한 운동을 즐기자. 손은 두뇌의 약 30% 이상의 운동을 시행한다. 평소에 손가락을 많이 움직이는 손가락 체조를 하는 사람은 건망증에 잘 걸리지 않는다. 손가락을 자극하면 대뇌피질에 영향을 끼치므로 수시로 주무르거나 두드려주는 것이 좋다. 손끝에 마주쳐 두드려주거나 손가락 운동을 꾸준히 해주면 창의적이고 깊은 사고에 도움이 된다. 또한 손가락을 두드리면 뇌간이 자극되어 집중력이 좋아진다.
5. 억지로라도 자주 웃고 행복한 기억을 떠올리자.
자주 웃고 행복한 기억을 가지고 있는 사람의 뇌가 건강하다. 호기심과 탐구심을 가지고 자신이 평소 해보지 않은 새로운 일에 도전하고 낯선 단어를 접하거나 새로운 문화를 경험하는 등 정보를 얻는 것도 뇌건강에 도움이 된다.
6. 두뇌를 쓰는 게임이나 놀이를 하자.
오감을 자극하는 놀이는 새로운 사고회로를 만들어 생각을 유연하게 하고 감정을 풍부하게 한다. 새로운 상황에 대한 적응력, 대처능력도 높아진다. 바둑, 장기나 비디오게임, 퍼즐, 보드게임 등을 즐겨보자.
7. 뇌건강 악화의 주범인 스트레스를 줄이기 위해 봉사나 취미활동을 즐기자.
행동이나 마음에 여유를 가지려고 노력하고 봉사나 취미활동 등으로 인간관계를 넓히는 것도 도움이 된다. 건강한 뇌를 위해선 만성적인 스트레스를 없애야 한다. 업무에 대한 지나친 걱정, 나쁜 인간관계 등의 스트레스는 뇌건강을 악화시킨다.
8. 제철과일을 먹고 인스턴트식품 섭취를 줄이자. 잠을 잘자는 것은 기본이다.
또한 신선한 제철 과일과 채소를 많이 먹는 것도 좋다. 블루베리, 사과, 바나나, 녹색채소 등에는 천연 항산·항염 성분이 풍부해 산화나 염증으로 인한 뇌손상을 줄일 수 있다. 염분 섭취를 최대한 줄이고 가공식품이나 인스턴트식품은 되도록 먹지 않는다. 과음은 기억력에 부정적인 영향을 끼치는 만큼 피해야 한다. 특정 음식과 영양소를 골라 먹기보다는 3대 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방을 골고루 균형있게 섭취하고 숙면을 할 수 있도록 환경개선에 노력해야 한다.
김태열 기자/kty@heraldcorp.com
