그러나 샐러드는 주 재료와 소스에 따라 건강음식이 되기도 하고 정크푸드의 대표주자 햄버거보다 더 해로운 음식으로 전락하기도 한다. 특히 바삭한 식감과 푸짐한 양을 위해 ‘살짝’ 뿌려주는 베이컨 조각과 또띠야칩은 샐러드의 열량을 단숨에 올려놓는다.
미국의 유명 식음료 저널인 ‘네이션스 레스토랑 뉴스’에 따르면, 아웃백 스테이크하우스의 퀸즐랜드 샐러드는 1410칼로리(포화지방 30.5g)이고 칠리스의 퀘사디아 샐러드도 1400칼로리(포화지방 28g)에 육박한다. 총 열량이 540 칼로리인 맥도널드의 대표메뉴 빅맥(포화지방 10g) 햄버거보다 훨씬 열량이 높은 것이다.
미국영양학협회의 토비 스미스슨 박사는 “샐러드를 선택할 때는 주 재료를 먼저 확인해야 한다“고 조언했다. 스미스슨 박사가 추천하는 ‘샐러드 건강하게 먹기’ 비법은 다음과 같다. 먼저 새싹 채소가 주 재료인 샐러드를 선택한다. 무, 유채, 메밀, 알팔파 등의 씨앗을 틔워 키운 새싹 채소는 비타민과 항산화제의 보고다.
상추와 파프리카, 토마토 등으로 이루어진 야채 샐러드를 고를 때는 베이컨, 닭튀김, 스테이크 등 칼로리가 많이 나가는 재료는 빼는 것이 좋다. 샐러드 위에 뿌리는 베이컨과 또띠야칩은 물론 콩도 조심해야 한다. 콩을 동물성 기름에 볶거나 저며 내는 경우가 많기 때문이다.
스미스슨 박사는 “칼로리 측면에서 보자면 통조림 콩보다는 일반 견과류가, 말린 과일보다는 생과일 먹는 것이 좋다”고 설명했다. 부드럽고 달콤한 소스에는 십중팔구 동물성 포화지방이 들어가 있기 때문에 식물성 기름과 식초로 만든 비네그레트 소스가 바람직하다.
소스를 먹는 방법도 중요하다. 티스푼 하나 가득 담은 올리브유 소스가 45칼로리나 나갈 만큼 의외로 열량이 높다. 스미스슨 박사는 올리브유가 아무리 건강에 좋다 해도 한 병을 그대로 쏟아붓는다면 얘기는 달라진다”라면서 포크를 소스 그릇에 담갔다가 야채를 찍어 먹는 방법을 추천했다.
당연히 칼로리를 생각한다면 소스 그릇을 들어 샐러드에 통째로 들이붓는 것은 삼가하는 것이 좋다. 물론 아보카도나 견과류에 포함된 지방은 건강에 이롭기 때문에 충분히 섭취하는 것이 좋다. 스미스슨 박사는 “샐러드의 총 열량보다는 포화지방 함류량을 더 유심히 봐야 한다”고 충고했다.
유지현 기자/prodigy@heraldcorp.com
