구운 연어 덮밥[123RF]

[헤럴드경제=육성연 기자] 건강식으로 인정받는 지중해 식단의 특징으로는 기름진 생선의 잦은 섭취를 들 수 있다. 지중해 식단 요리는 연어나 고등어, 정어리 등의 기름진 생선을 자주 이용한다.

생선에는 필수 아미노산, 비타민 등과 함께 불포화지방이 많이 들어 있다. 팜유와 같은 정제된 식물성 기름이나 육류의 포화지방 대신 몸에 이로운 불포화지방이 가득하다.

특히 불포화지방 중에서도 혈관 건강에 이로운 오메가-3 지방이 풍부하다. 오메가3 성분 중 ALA는 주로 들기름과 견과류 등의 식물성 식품에, EPA와 DHA는 고등어, 연어, 참치와 같은 등푸른 생선에 많다. EPA와 DHA는 최근 심장질환 및 뇌질환 예방 효능으로 주목받는 성분이다.

지난 2021년 호주 퀸즐랜드대학교 연구진이 미국 학술지 메이요클리닉저널(Mayo Clinic Proceedings)에 발표한 연구에서는 오메가3 섭취가 심장질환 사망 위험을 크게 줄이는 것으로 나타났다. 하루 500㎎ 이상 섭취 시 이런 효과를 얻을 수 있다는 결론이다.

지난해 미국심장협회지는 EPA와 DHA가 심장병과 관련된 중성지방의 감소에 도움될 수 있다고 밝혔다. 오메가 3지방이 우리 몸에서 중성지방의 합성을 줄이기 때문이다. 미국심장협회지에 실린 연구에 따르면 오메가3을 매일 2g 이상 섭취 시 중성지방을 15~30%까지 낮출 수 있다. 비만이나 콜레스테롤 관리가 필요한 사람이라면 더욱 필요한 성분이다.

눈 건강에도 이롭다. DHA가 망막에서 항염작용을 한다는 연구도 보고됐다. 지난 2020년 스페인 나바라대학교 연구진이 국제학술지 안티옥시단츠(Antioxidants)에 밝힌 연구에 따르면 평소 오메가3 섭취량이 낮은 이들은 적절량을 섭취한 이들보다 망막병증 위험이 높았다.

특히 임신 기간에는 필수적으로 섭취해야 한다. EPA와 DHA가 아기의 뇌와 망막 발달을 돕기 때문이다. 실제로 미국 임상영양학회지 최신호에 발표된 논문에 따르면 임신 중 한 달에 한 번 이상 생선을 섭취하면 자녀가 자폐증 진단을 받을 가능성이 20% 낮아졌다. 생선에는 오메가3를 비롯해 임산부에게 필요한 요오드, 철분, 아연 등이 있다.

오메가3 섭취는 생선과 같은 ‘식품’을 통해 채우는 것이 가장 좋다. 최근에는 보충제로 섭취하는 경우가 많아졌으나, 이는 전문가와 상의 후 복용하는 것이 바람직하다.

적절 섭취량도 중요하다. 식품의약품안전처가 권장하는 오메가3의 하루 섭취량은 500~1000㎎(DHA와 EPA의 합)이다. 임신 및 수유 중이라면 하루 700㎎ 이상이 권장된다.