박소현 고려대 구로병원 영양팀 영양사는 “짠 음식의 원인인 나트륨은 우리가 생활하는데 꼭 필요한 영양소”라면서도 “과다 섭취 시 고혈압, 심혈관계 질환, 위암 등의 위험성을 높이는 요인이 되므로 적당량을 섭취하는 것이 좋다”고 했다.
세계보건기구(WHO)에서는 나트륨을 하루에 2000㎎이하(소금 5g)로 섭취하도록 권장하고 있다. 그러나 우리나라 사람은 국, 찌개류, 절임류(김치ㆍ장아찌 등)의 섭취가 많고 소득 증대, 맞벌이 부부 증가, 여가 시간 증가 등으로 외식 횟수가 늘면서 WHO의 기준을 훨씬 넘어 평균 3669㎎(2016년)의 나트륨을 섭취하는 것으로 조사됐다. 이는 WHO 권장량의 약 2배다.
나트륨 섭취를 줄이기 위해서는 식품을 구매할 때부터 신경 써야 한다. 식품 구매 전 영양표시정보에 있는 나트륨 양을 반드시 확인하고, 적은 식품을 사야 한다. 가공식품보다는 자연식품을 사는 것이 좋다. 박 영양사는 “조리법은 가급적 소금을 줄이는 방법을 쓰는 것이 좋다”며 “조림보다 구이 요리를, 소금 묻은 구이김보다 생김에 양념장을 함께 내는 것이 추천된다”고 했다.
특히 국ㆍ찌개ㆍ국수의 국물은 적게 먹는 것이 좋다. 국물에 소금, 간장, 젓갈 등 짠맛을 내는 양념을 추가로 넣는 것을 피해야 한다. 또 국물은 작은 그릇에 담아 조금만 먹는 것이 좋다. 박 영양사는 “젓갈류나 절임류는 가능한 적게 먹고, 생채소와 함께 곁들여 먹으면 좋다”며 “하루 한번 이상 생채소(쌈, 샐러드 등) 반찬을 먹는 것이 바람직하다”고 조언했다. 이어 “과일과 우유는 나트륨을 몸 밖으로 나가도록 도와주므로 간식으로 적당량을 섭취하는 것이 좋다”고 덧붙였다.
<건강한 밥상을 만드는 저염 양념 비법>
▶전ㆍ부침개에 어울리는 저염 양념장(초간장)
<재료>
다시마 국물 2큰술, 식초 2분의 1큰술, 올리고당 2분의 1큰술.
<만드는 법>
①양파를 채썰 어 기름 없이 팬에서 갈색이 되도록 볶는다.
②모든 재료를 넣고 7분 정도 끓인 다음 식힌 후 걸러 낸다.
<팁>
불고기, 갈비찜, 생선조림, 나물을 무칠 때 쓰면 좋다.
▶생채소에 어울리는 참깨드레싱
<재료>
볶은 참깨 4분의 1컵, 다시마 국물 2컵, 설탕 1큰술, 식초 2큰술, 맛간장 1작은술.
<만드는 법>
①블랜더에 볶은 참깨를 넣고 곱게 간다.
②다시마 국물, 설탕, 식초, 맛간장을 넣고 다시 간다.
▶쌈장ㆍ된장찌개ㆍ나물무침에 어울리는 고소한 된장소스
<재료>
된장 2분의 1컵, 고추장 2큰술, 호두 1개, 땅콩 1큰술, 통깨 1큰술, 삶은콩 4분의 1컵, 다진 마늘 1작은술, 참기름 1작은술.
<만드는 법>
된장에 고추장, 으깬 콩, 호두, 땅콩, 참기름, 다진마늘, 통깨를 넣고 고루 잘 섞는다.
<팁>
된장에는 나트륨이 많이 들어 있어, 삶은 콩을 넣어 짠맛을 줄인다.
신상윤 기자/ken@heraldcorp.com
