당뇨병을 앓고 있다면 식단 구성에 신중을 기해야 합니다. 이미 국내 당뇨병 인구는 2010년 201만명에서 2016년 251만명으로 5년 사이 25%나 급증, 심각한 건강 문제의 하나로 인식되고 있습니다. 2012년 한국인 당뇨병 연구 보고서에 따르면 성인 10명 중 1명은 당뇨병 환자, 2명은 잠재적 당뇨병 상태인 것으로 나타났습니다.
당뇨병은 우리 몸이 인슐린을 너무 적게 생산하는 대사질환입니다. 인슐린은 혈액 속 포도당을 조절해 에너지로 쓰게 만드는 호르몬으로, 이 호르몬이 제대로 작용하지 않으면 혈중 포도당 수치가 높아집니다.
당뇨병을 앓고 있다면 설탕과 탄수화물 함유 식품 섭취엔 신중을 기해야 합니다. 과일 중에서도 바나나는 당뇨병에 걸린 사람들이 피하는 과일로 꼽힙니다.
바나나 1개(90g)의 열량은 90kcal 정도입니다. 바나나 3개를 먹으면 밥 한 공기와 비슷한 칼로리가 되는 거죠. 바나나도 당연히 많이 먹는다면 체중 감량엔 곤란한 과일입니다.
바나나는 특히 탄수화물이 전체 열량의 93%를 차지하고 있는데요. 탄수화물 23g 중에 녹말이 5.4g, 당류가 12.4g, 식이섬유가 2.6g 입니다.
바나나는 사실 과일 중에서도 당류가 많은 편입니다. 바나나는 손 쉽게 빨리 많이 먹을 수 있다는 점에서 당뇨병 환자들에겐 적합하지 않은 과일입니다.
바나나의 당지수는 45~70으로, 평균 정도이거나 평균을 조금 웃도는 정도입니다. 하지만 당부하지수는 높지 않습니다. 때문에 천천히 1개만 먹으면 혈당을 크게 올리지 않습니다. 정상인은 간식으로 적당히 즐기기 좋은 과일이죠. 다만 급격한 혈당 상승을 제어하지 못하는 당뇨환자들은 바나나를 먹으면 혈당이 급격히 올라갈 수 있으니 주의하는 것이 더 좋습니다.
또한 덜 익은 바나나가 완전히 익은 바나나보다는 혈당 상승에 미치는 영향이 적다는 연구 결과도 있으니 염두하면 좋습니다. 당연히 큰 바나나보다는 작은 바나나가 당류 섭취를 줄일 수 있고요. 바나나를 믹서로 갈아 먹으면 식이섬유에서 빠져나온 자유당(free sugar)이 급격히 혈중에 흡수돼 혈당을 높일 수 있습니다.
대신 바나나에는 하루 섭취 권장량의 11% 정도에 달하는 식이섬유가 들어있습니다. 바나나의 식이섬유는 당류의 빠른 흡수를 억제합니다. 바나나엔 특히 이뉼린이라는 기능성 섬유소가 아주 많아 변비, 고지혈증은 물론 당뇨 예방에도 좋습니다.
바나나는 당뇨 환자들이 하루 1개 이상 섭취하기에 좋은 과일은 아니지만, 건강상 이점도 많습니다.
먼저 혈압을 낮추는 데에 좋은 칼륨이 풍부합니다. 바나나엔 422mg의 칼륨이 들어있습니다. 한 연구에서 하루 4069 mg의 칼륨을 섭취 한 사람들은 칼륨 섭취량이 적은 사람(하루 약 1000 mg)에 비해 허혈성 심장 질환 으로 인한 사망 위험이 49 %나 낮은 것으로 나타났습니다.
또한 비타민C가 하루 권장량의 15%가 들어있고, 비타민B6는 하루 권장량의 19% 정도 들어있습니다. 항노화·항염증, 면역력 증진의 효과도 있습니다. 런던 임페리얼 컬리지(Imperial College of London)가 진행한 연구에 따르면 하루에 바나나를 하나씩 먹은 아이들은 천식 발병 가능성이 34% 낮은 것으로 나타났습니다.
뿐만 아니라 바나나에는 트립토판 (tryptophan)이라는 아미노산이 있어 기억력 향상과 기분을 좋게 만드는 데에 도움이 됩니다.
shee@heraldcorp.com
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