사람이 생명을 유지하는 데에 필요한 가장 기본적인 영양소 세 종류를 묶어 ‘3대 영양소’라고 하는데요. 사실 우리몸에 꼭 필요한 영양소는 그 흔한 탄수화물, 지방, 단백질만 있는 것은 아니다. 이 세 종류 이외에도 에너지를 얻고 삶의 활기를 더하는 아주 많은 영양소와 그 영양소가 함유된 식품을 리얼푸드가 찾아봤다.
엽산 in 녹황색 채소
엽산은 비타민B군에 속하는 수용성 비타민이다. 아미노산과 핵산의 합성에 필수적인 영양소로, 유전자를 만드는 핵산인 DNA 복제에 관여하는 효소의 조효소로 역할을 한다. 새로운 세포를 생성하고, 세포 분열과 성장에 중요한 역할을 한다. 특히 비타민B12와 결합해 성장 발달과 적혈구 생산에 도움을 준다. 뇌에서 신경전달 물질인 노르아드레날린의 분비를 촉진하기도 한다.
엽산은 임산부에게 꼭 필요한 영양소다. 엽산은 임신 한 달 이내 태아의 뇌 기능 발달, 척추액 구성에 관여하고 신경관 결함의 위험을 줄여주기 때문이다. 임산부가 빈혈을 막고 기형아 출산을 예방하려면 엽산을 섭취하라고 권하는 것도 이같은 이유에서다.
단 권장량을 지켜 섭취하는 것이 중요하다. 한국인의 영양섭취 기준으로 20~49세 임산부의 경우 엽산 권장 섭취량은 하루 600mcg(0.6mg)이고, 성인 1일 엽산 권장 섭취량은 400mcg다. 과잉 섭취도 금물이다. 엽산의 과잉 섭취는 비타민 B12의 결핍 상태를 가리는 부작용이 발생해 신경 손상을 일으킨다. 또한 과량의 엽산이 신장에 축정돼 신장 손상을 초래할 수 있다.
엽산은 녹황색 채소에 풍부하게 들어있다. 하지만 수용성 비타민이기 때문에 열과 물에 쉽게 파괴된다. 엽산이 들어있는 식품을 섭취할 때는 생으로 먹는 것이 최상의 방법이다. 생으로 먹기가 부담스러울 때는 살짝 데친 정도로만 조리하면 된다.
라이코펜 in 토마토
새빨간 식물, 특히 토마토에 많이 함유된 라이코펜은 강력한 산화방지물 가운데 하나다. 당근에 많다는 베타카로틴의 2배 이상의 항산화 효과를 내는 영양소다.
동맥경화와 같은 심혈관 질환을 비롯해 암 예방에도 탁월하고, 면역력 강화에도 효능을 발휘한다. 라이코펜이 많이 함유된 식품을 섭취하면 피부합병증과 피부 노화를 억제하는 데에 효과적이다. 노화의 원인이 되는 활성산소를 배출해 세포의 젊음을 유지하는 데에 도움을 주기 때문이다.
중년남성의 건강을 위협하는 각종 전립선 질환을 예방하는 데에도 도움이 된다. 영국 런던왕립병원 히텐 파텔 교수 연구팀은 라이코펜이 다량 함유된 토마토를 섭취한 노년 남성들에게서 전립선 비대증 완화 증상이 나타났다는 연구 결과를 발표했다. 전립선 비대증은 전립선이 커져 요도를 막아 배뇨를 어렵게 하는 질환으로 주로 50대 이상 남성이 앓고 있다. 남성 호르몬 분비가 줄어들며 겪게되는 증상이다.
토마토의 섭취는 전립선암을 예방하는 데에도 도움이 된다. 영국 브리스톨대는 토마토를 자주 섭취하면 전립선암 발병률이 18% 감소한다는 연구결과를 내놓았다.
라이코펜은 지용성 성분이기 때문에 효과적인 섭취를 위해서는 토마토를 기름에 살짝 익혀먹는 것이 좋다. 특히 라이코펜은 불에 익혀먹을 경우 효과가 7배나 늘어난다.
세사민 in 참깨
세사민은 참깨에 들어있는 지용성 리그난 성분입니다. 리그난은 식물성 여성호르몬의 일종이다.
자연 상태에서의 리그난 성분은 항산화효과가 미미하지만 식품으로 섭취하면 달라진다. 체내에서 강력한 항산화효과를 발휘하는데 장내 가수분해 효소인 베타글루코시다제의 작용으로 당이 분리돼 세사미놀과 피노레시놀의 형태로 혈액을 타고 각 조직으로 이동하기 때문이다. 이에 활성산소의 발생을 억제하는 것은 물론 간 건강과 암 예방에 도움이 된다.
또한 세사민은 몸에 좋지 않은 LDL 콜레스테롤이 장에서 흡수되지 않도록 도와주고, 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤의 양을 늘려 혈관 내에 과산화지질이 생성되는 것을 막아준다. 알코올 해독능력도 뛰어나다.
세사민은 토코페롤과 상호작용을 일으키며 항산화 효과가 크다. 세사민의 함량이 높은 것은 흰깨이며, 검정깨는 상대적으로 적다. 참기름이 들기름보다 저장기간이 긴 이유 역시 세사민 때문이다. 세사민의 항산화 성분이 산화를 억제하는 데에 도움을 준다. 세사민의 가장 효과적인 섭취 방식은 참기름이다.
고승희 기자/shee@heraldcorp.com
