전문가들에 따르면 채소ㆍ과일 섭취는 암 예방과 밀접한 관련이 있다. 미국암연구소(AICR) 등은 채소ㆍ과일을 권장량보다 적게 먹고 적색육, 알코올을 일정 기준 이상 섭취하면 ‘암 위험군’으로 본다. 과일 섭취를 늘려야 하는 이유다.
그러나 1인 가구와 맞벌이 가구가 늘며 귀찮고 번거로운 일을 기피하며 과일 섭취는 갈수록 줄어드는 게 현실. 껍질을 까는 것도, 처리하는 것도 ‘일’이기 때문이다. 이런 이들을 위해 손쉽게 먹을 수 있으면서도 영양도 풍부한 과일 5가지를 소개한다.
▶ 바나나= 과도를 대지 않고도 저렴한 가격에 손쉽게 먹을 수 있는 과일의 대표주자가 바로 바나나다. 특히 바나나는 체중 조절이 필요한 이들에겐 최고의 과일. 적은 양을 먹어도 포만감이 쉽게 느껴져 식욕 조절에 좋다. 또 바나나에 함유된 칼륨은 체내의 나트륨을 배출해 몸의 붓기를 빼준다.
맛도 좋고 부드러운 껍질만 벗겨내면 돼 섭취도 간편하지만, 껍질을 그대로 방치할 경우 벌레가 꼬이기 쉽다. 제 한 몸 건사하기도 귀찮은 현대인들에겐 제때 껍질을 버리는 것도 일. 바나나 껍질에는 지방질, 섬유질, 당분, 수분 등이 복합적으로 들어 있어 껍질 달인 물로 손 등을 씻으면 피부가 부드러워지는 효과가 있다. 따라서 살충제ㆍ방부제를 뿌리지 않은 유기농 바나나를 구매한다면, 과육 섭취는 물론 껍질까지 활용 가능하다.
▶ 체리= 껍질을 벗길 필요 없이 씻기만 하면 한 입에 쏙 넣어 먹을 수 있는 기특한 과일이 체리다. 먹고 난 뒤에도 기다란 체리 꼭지와 씨만 버리면 된다.
체리는 보기도 좋고 달콤한 맛까지 일품이지만, 건강에도 좋다. 특히 안토시아닌 성분이 아스피린보다 10배 높아 소염 효과가 있다. 실제 한 연구 결과에 따르면 체리를 20개 가량 먹으면 소염진통제를 먹은 것처럼 통증이 줄어드는 것으로 나타났다. 또 체리에 함유된 호르몬인 멜라토닌은 숙면과 불면증 해소에도 효과가 있어, 수면의 질을 높여준다.
▶ 사과= 일반적으론 껍질을 깎아 먹기 때문에 ‘귀찮은 과일’이란 인식이 팽배해 있는 게 사과다. 하지만 동맥경화, 심장병 예방 등에 효과가 좋은 ‘케르세틴’이란 성분은 과육보다 껍질에 많다는 사실. 따라서 사과를 먹을 땐 껍질을 벗기지 않은 채 통째로 먹는 게 좋다.
아울러 사과는 비타민A와 C가 풍부해 피부 미용에도 좋으며, 펙틴과 섬유질도 많아 소화 흡수 및 변비 예방에도 효과가 있다.
▶ 포도= 껍질은 물론 씨마저도 버리기 귀찮다면 포도, 그 중에서도 청포도가 제격이다. 비타민, 유기산 등이 풍부해 ‘과일의 여왕’이라고도 불리는 포도는 갈증과 피로회복, 독소 배출에 효과가 있다. 또 알칼리성 식품이기 때문에 근육과 뼈를 튼튼하게 할 뿐 아니라 부종을 가라앉히는 데도 도움이 된다. 아울러 신경효소 활동과 효능을 촉진시켜 알츠하이머, 파킨슨병 등 퇴행성 질병 예방에도 효과가 있다.
하지만 당의 형태가 단당류이기 때문에 다이어트 중에는 가급적 적게 먹는 것이 좋다.
▶ 토마토= 꼭지를 제외한 껍질과 씨를 과육 모두 먹을 수 있는 것이 또 있다. 바로 토마토다. 과일은 아니지만 달달한 맛이 과일 못지 않은 채소다.
토마토는 ‘비타민의 보고’로 익히 알려진 과일. 토마토 1개에는 피부미용 등에 좋은 비타민C가 약 22㎎ 들어있어, 4개만 먹어도 하루 비타민C 권장량 75~100㎎을 모두 섭취할 수 있을 정도다.
아울러 토마토에 함유된 리코펜 성분은 베타카로틴보다 2배나 강력한 항암물질이다. 특히 리코펜은 열이 가해지면 인체에 더 쉽게 흡수될 뿐 아니라 함량이 늘어나는 것이 특징. 따라서 좀 더 토마토를 건강하게 섭취하고 싶다면 기름 등에 데쳐먹는 것이 좋다.
rim@heraldcorp.com
