- 몸에 부담 없는 근력 운동으로 기립근 단련…척추관협착증ㆍ허리디스크 예방 효과



[헤럴드경제=이태형 기자] 앉아서 생활하는 시간이 늘면서 현대인들의 척추건강이 위협받고 있다. 요즘은 젊은층에서도 디스크 등 척추질환이 발병하면서 평소 관리에 주의가 필요하다. 전문가들은 척추질환을 예방하는데 기립근 강화가 중요하다고 지적한다.

척추기립근(이하 기립근)은 척추 뼈를 따라 길게 세로로 뻗은 근육으로, 척추 뼈를 바로 세워주고 신경을 붙잡아주는 역할을 해준다. 대표적인 척추질환인 ‘척추관협착증’은 기립근이 약해진 상태에서 발병한다. 추간판이 탈출돼 허리신경을 압박하는 질환인 ‘허리디스크’도 기립근과의 상관성이 크다. 기립근을 강화하면 근육이 척추뼈를 붙잡아주면서 뼈와 뼈 사이의 공간이 넓어지기 때문에 탈출된 디스크가 원래 위치로 돌아가게 만드는데 도움이 된다. 

운동 마니아들 사이에서 익숙한 데드리프트(허리를 세운 채 바벨을 아래로 들고 허리와 무릎을 굽혔다 펴는 동작을 반복하는운동)는 기립근 강화 운동법으로 알려져 있다.

이런 기립근 강화는 수술 후 재활치료에도 적용된다. 허재섭 인천하이병원 부원장은 “척추는 수술을 받거나 비수술 치료가 이뤄지든 간에 척추 주변의 근육강화운동이 필수”라며 “기립근이 본래 역할을 회복해야 호전속도가 빠르고 재발률이 떨어진다”고 설명했다.

[사진=게티이미지뱅크]

특히 노년의 허리건강은 기립근의 상태에 전적으로 달려 있다고해도 과언이 아니다. 50대 이후부터 노화에 따른 신체 전반적인 근육의 감소가 급격히 진행되면서 이 부위 또한 약해져 척추의 퇴행을 초래한다. 이때 기립근 강화운동을 시작하면 근육감소를 떨어뜨려 통증을 덜 느끼게 된다.

그러나 데드리프트 같은 운동은 허리근육이 약하거나 허리통증이 있는 노인에게는 과부하를 일으킬 가능성이 크기 때문에 각별히 조심해야 한다. 노년의 기립근은 신체 무게를 활용한 운동을 해야 더 안전하고 효과적이다.

척추전문의들은 백익스텐션(상체 들기)을 추천한다. 바닥에 매트를 깔고 엎드렸다 팔과 다리를 동시에 들어줘 15~20초 정도 버티는 운동방식이다. 이 운동은 몸의 후면 모두에 힘이 들어가지만 상체와 하체를 다 들어야 하는 특성상 상하체의 연결축이라 할 수 있는 기립근에 많은 힘이 몰린다. 자신의 체중을 활용하기 때문에 다칠 염려도 작다.

허 부원장은 “평상시 척추기립근은 다른 근육과 달리 척추를 지탱해야 하기 때문에 이완보다는 수축이 우선이다. 규칙적인 운동을 통해 이 부위를 수축시켜야 노년의 허리병을 예방할 수 있다”며 “다만 허리질환이 한창 진행되고 있는데도 불구하고 자가 운동만으로 극복하려다 병을 키울 수 있으므로 운동도 처방이 필요하다”고 조언했다.

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