[헤럴드경제=장연주 기자] 잠을 잘 자려면 잠자리에 들기 전 최소 2시간은 음식을 먹지 않는 것이 좋다. 특히 야식을 삼가야 한다. 소화작용은 숙면에 방해가 되며, 소화 중 누워있으면 위액이 역류해 염증을 일으킬 수 있다. 카페인과 알코올 섭취를 줄이는 것도 좋은 방법이다. 특히 저녁에 커피를 마시면 수면을 방해해 피로는 안 풀리고 스트레스를 받게 된다.

장시간 낮잠을 자는 것도 숙면을 방해한다. 하루 15~30분 정도 낮잠을 자는 것이 좋다. 규칙적인 운동과 따뜻한 물에 족욕을 하는 것도 숙면에 큰 도움이 된다. 침실은 수면 이외 용도로 사용하지 않는 것이 좋다. 취침 전 TV 시청이나 스마트폰 사용은 뇌의 흥분을 가져와 수면에 방해가 된다. 또 베개를 벨 때에는 아예 베지 않거나 높은 베개를 사용하기 보다는 적당한 강도의 베개로 머리를 뉘였을 때 6~7cm 높이가 되는 베개를 고르는 것이 좋다. 

음식도 숙면에 큰 영향을 미친다.

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바나나와 호두, 체리, 양파, 키위, 상추, 복합 탄수화물 등은 수면에 도움을 준다. 바나나는 ‘트립토판’이라는 성분이 숙면을 유도해 잠을 잘 못 자는 사람에게 도움이 된다. 체리와 호두는 수면을 유도하는 호르몬 ‘멜라토닌’을 함유하고 있다. 쌀밥, 감자 등에 든 복합 탄수화물 성분은 몸이 휴식을 취하는 준비를 하도록 돕는다.

따뜻한 우유도 숙면에 효과적이다. 우유에 들어 있는 ‘트립토판’은 세로토닌의 합성을 도와 숙면을 취하게 해준다. 특히 밤에 우유를 마시면 잠자고 있는 동안 뼈에서 칼슘이 빠져나가는 것을 막아준다. 또 양파는 혈액순환을 도와 불면증 해소에 도움을 주는 효과가 있다.

키위에는 신경을 안정시키는 칼슘과 마그네슘, 이노시톨 등의 영양소가 풍부하게 함유돼 있어 숙면에 도움을 준다. 잠자기 전 키위 2개를 섭취하면, 수면의 질이 현저히 향상된다. 상추에 함유된 ‘락튜카이움’이라는 성분은 졸음을 유발해 최상의 최면효과를 보인다. 캐모마일과 같은 허브차는 잠이 드는 시간을 단축해준다.

반면, 십자화 채소와 토마토, 붉은 육류, 매운 음식은 수면을 방해한다.

십자화 채소는 브로콜리, 콜리플라워 같은 식이섬유가 많은 채소로, 식이섬유가 소화를 느리게 해 불면을 유발한다. 토마토는 산성이 강해 속을 쓰리게 할 수 있다. 붉은 육류는 단백질이 풍부한 식품으로 소화를 위해 분비된 위산이 속 쓰림과 소화불량을 일으킬 수 있으며, 매운 음식은 열을 발생시켜 수면을 방해한다.

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