9~10월이 제철인 연어는 미국의 저명한 영양학자이자 내과의사인 스티브 프랫 박사가 14가지 ‘슈퍼푸드’ 중 하나로 꼽으면서 전세계적으로 인기를 끌고 있다. 연어는 2012년 영국의 저명한 식품연구소인 레더헤드식품연구소(LFR)가 5년 간의 연구 끝에 발표한 ‘궁극의 건강식’ 메뉴에 오르기도 했다. 유럽에서는 오래 전부터 최고의 미식으로 꼽힐 만큼 맛이 뛰어난데다 영양학적 우수성까지 속속 알려지면서 연어 수요는 해마다 급증하고 있다. 이 때문에 연어 수급 불균형으로 연어 가격이 점점 높아지면서 세계 어시장에서는 ‘연어 피크(Salmon Peak)’라는 신조어까지 생겨났을 정도다. 국내에서도 연어를 찾는 이들이 부쩍 늘면서 훈제나 생물 연어 뿐만 아니라 캔 통조림 등으로 일상에서 쉽게 접할 수 있는 식재료가 됐다. 알고 먹으면 더 좋은 연어의 효능을 살펴본다.



뼈 튼튼 칼슘 흡수돕는 비타민D 풍부

연어에는 비타민A, 비타민B, 비타민D, 비타민E 등 다양한 비타민이 풍부하게 들어 있다. 특히 비타민D는 칼슘 흡수를 돕는 역할을 해 골다공증이나 관절염 환자, 성장기 어린이에게 매우 필요하다. 뼈를 튼튼하게 하려면 칼슘 흡수가 중요한데, 칼슘이 많이 함유된 음식을 아무리 먹어도 비타민D가 부족하면 칼슘이 체내에 제대로 흡수되지 못한다. 비타민D는 보통 햇빛을 통해 피부에 합성이 되는 것으로 알려져 있다. 문제는 햇빛 속 자외선을 많이 쐬면 피부암 발생 확률이 기하급수적으로 늘어나게 된다는 점이다. 이 때문에 자외선 차단에 신경을 쓰다 보면 결국 다시 비타민D가 부족하게 된다.

최근 서울의과학연구소(SCL)가 조사한 바에 따르면, 3세 미만 영유아 27.4%, 3~5세 34%, 6~8세 51.2%, 9~11세 62.8%가 비타민D 결핍 상태인 것으로 나타났다. 비타민D 결핍은 따로 보충제 섭취를 통해 해결하는 경우가 많은데, 이는 비타민D가 우리가 일상적으로 먹는 음식 중에는 잘 들어있지 않기 때문이다. 식재료 중에는 드물게 연어에 함유돼 있다. 비타민D는 최근 면역력 증진이나 암 예방에도 효과가 있는 것으로 밝혀지고 있다.



음주후 숙취·만성피로…한 입에 싹~

우리 몸에 필요한 각종 비타민을 두루 섭취하고자 한다면, 연어 만큼 좋은 음식이 따로 없다. 연어에 들어 있는 비타민B1과 B2, B6 등 비타민 B군(비타민 B 복합체)은 각각 탄수화물, 지방, 단백질 등 에너지 대사에 중요한 역할을 한다. 비타민B 부족이 지속되면, 대사활동이 위축되면서 모든 기관에 영향을 미쳐 전반적으로 신체 기능이 떨어진다. 구내염이나 피부염을 비롯한 각종 염증이나 각기병, 백내장, 빈혈, 우울증 등 신체 장애가 유발될 수 있다. 특히 알코올을 지나치게 많이 섭취하는 이들은 비타민B1, B2, B6 결핍이 동시에 나타날 수 있다. 또 비타민A는 시력을 유지해주고 신체의 저항력을 강화시켜 준다. 생체막 조직의 구조와 기능을 조절하는 역할도 한다. 비타민A가 부족하면 야맹증, 안구건조증, 각막연화증 등이 발생할 수 있으며, 눈에 생긴 이상으로 암 적응 능력까지 저하될 수 있다. 주로 연어 알에 많이 들어 있는 비타민E는 세포막을 유지시키고, 체내에서 항산화제로 작용한다. 비타민E가 부족할 경우 생식 불능, 근위축증, 신경 질환, 빈혈 등이 나타날 수 있다.



수험생엔 기억력-부모님껜 활력 선물

오메가-3 지방산은 연어가 건강식품으로 주목받는 또 하나의 이유다. 오메가-3는 우리 몸에서 저절로 만들어지지 않는 영양성분으로 연어와 꽁치, 고등어 등 등푸른 생선에 많이 함유돼있다. 오메가-3는 체내에서 세포를 보호하고, 원활한 신진대사를 돕는다. 혈액의 피막형성을 억제해주고, 뼈의 형성을 촉진시키는 동시에 강화하는 효과가 있다. 특히 신생아와 청소년의 경우에는 정상적인 조직 발달을 위해 더욱 많은 양이 필요하다.

오메가-3의 대표적인 성분은 DHA와 EPA인데, DHA는 뇌 기능을 활성화시키고 기억력을 증진시키는 효과가 있어 치매나 알츠하이머 환자, 학생들에게 특히 좋다. EPA는 콜레스테롤을 낮춰 주고 혈소판이 응고되거나 혈액의 점도가 높아지는 것을 막아 혈액 순환을 개선시킨다. 동맥경화나 고혈압, 심장병, 뇌졸중 환자에게 도움이 된다.

뿐만 아니라 면역력을 높여주고, 염증을 감소시키는 효과가 있어 각종 난치병 질환의 예방과 치료에 도움이 된다. 미국심장학회는 매주 2회 정도 연어 등 기름진 생선의 섭취를 권장하고 있고, 민간요법에서는 류머티스성 관절염 환자에게 연어 기름을 추천하기도 한다.



고단백 저칼로리…‘몸짱’위한 신의 선물

연어는 건강하게 체중을 조절하는데도 좋은 식품이다. 연어는 100g 기준 161kcal로, 대표적인 고단백 저칼로리 식품이다. 우리 몸의 중요한 에너지원인 지방은 지방산과 글리세롤로 결합돼 있으며, 지방산은 다시 포화지방산과 불포화지방산으로 나눌 수 있다. 포화지방산은 주로 에너지 생성에 이용되고 남은 것은 중성지방 형태로 저장되는데, 필요 이상으로 섭취하면 체중이 늘게 된다.

오메가-3는 이 포화지방을 녹여 밖으로 배출해주는 역할을 해주는 불포화지방산으로, ‘착한 지방’이라 불리기도 한다. 연어에는 중성지방 수치를 낮춰주는 오메가-3는 물론 체력과 근육 증가에 도움이 되는 양질의 단백질까지 20% 가량 함유돼 있어 다이어트를 하는 이들에게도 추천할 만한 식품이다. 

장연주 기자/yeonjoo7@heraldcorp.com