추수를 끝낸 후 햇과일과 햇곡식을 가득차려 조상들에게 감사의 뜻으로 차례를 지내는 추석의 풍속은 늘 ‘살’이라는 선물을 남긴다. 폭풍흡입의 결과다. 송편이며 전이며 배불리 먹어도 자꾸 먹게 되는 것이 명절음식이다. 정신없는 명절연휴기간의 먹부림이 끝난 후 밀려드는 후회감, 갑자기 어느날 맞지 않는 옷들을 대면하게 되는 것은 오롯히 본인의 몫. 일상으로 돌아오면 또다시 그날그날의 과업에 떠밀려 살아야 한다.

명절이 선물한 ‘살’에 스트레스를 받다가도 큰 결심과 실천이 없다면 결국 그것들이 내 일부가 되는 것은 순식간이다. 풍성한 명절에 맛있는 음식으로 호사를 누렸다면,이후엔 찾아올 다이어트 스트레스에서 벗어날 때다. 헬스장을 갈 시간이 없다고, 혹은 운동을 갈 시간이 없다고 차일 피일 미루는 것은 다만 변명일 뿐. 

단 한 평의 공간만 있다면 잠깐의 시간 투자만으로도 명절의 ‘선물’을 과감하게 날려버릴 수 있다. 명절 후 살에 대한 스트레스 날리기에도 요령이 있는 셈이다. 수단은 바로 ‘홈 트레이닝’이다.


악마의 운동 ‘버피(Burpee)’

유산소 운동은 체내 열량을 태워 불필요하게 쌓인 지방을 줄여준다. 유산소라고 하면 밖에서 달리거나 걷거나, 수영이나 등산을 하는 등 야외 운동을 떠올리지만 집에서도 충분히 땀을 내는 유산소가 가능하다. 살을 없애는 데 가장 특효약으로 알려진 이른바 ‘악마의 운동’인 버피는 이름 그대로 힘든만큼 열랑소비의 효과가 큰 운동이지만 그 강도가 ‘악마’처럼 지독하다.

일어선 상태로 다리를 살짝굽혀 바닥을 집고 두 다리를 동시에 뒤로 쭉펴서 엎드려 뻗친 자세를 취한다. 이후 다시 빠르게 다리를 당겨서 일어서는 것이 버피의 기본 동작. 여기에 마지막에 점프까지 더하면 더 큰 유산소 효과가, 혹은 엎드려 뻗친 자세에서 팔굽혀펴기를 하면 상체동작을 기르는 데 좋다.

혹자는 ‘운동할 시간과 공간이 없다’는 변명이 통하지 않는 운동이라고 칭할 정도로 짧은 시간에 유산소와 전신운동의 효과를 동시에 볼 수 있는 장점이 있다. 75kg 남성을 기준으로 했을 때 버피 한번으로 약 1.3kcal의 열량이 소모된다고 한다.

우리 말로 팔벌려 뛰기, 혹은 PT체조라고도 많이 부르는 점핑잭도 집에서 손쉽게 할 수 있는 유산소운동이다. 차렷 자세에서 점프와 함께 다리는 벌리고 양손은 손바닥에 머리위에서 만나도록 옆으로 들어올린다. 손바닥이 만났으면 바로 원래의 동작으로 돌아오는 것을 계속해서 반복하면 된다.

근력 운동을 하는 중간 중간에 유산소의 효과를 더하기 위해서 운동하는 이들이 많이 활용하는 동작이기도 하다. 상체와 하체를 적극적으로 움직이기 때문에 버피와 마찬가지로 유산소와 전신운동의 효과를 동시에 볼 수 있다. 


뱃살 잡는 ‘헌드레드(Hundred)’

‘또 살쪘어’. 몸의 변화가 가장 먼저 오는 곳, 체중 증가의 결과가 고스란히 드러나는 곳이 바로 배와 옆구리다. 특히 복부는 평소 근육으로 단련시켜 놓지 않았다면 먹는대로 찌기 쉬운 부위. 때문에 유산소를 통해서 전체적인 지방을 줄이면서 동시에 복근을 단련해 놓으면 먹는 만큼 찌는 ‘불행’과 멀어질 수 있다. 코어(core)를 단련시키는 필라테스는 복근과 등 등 몸의 중심 근육을 강하게 하는 데 탁월한 운동이다. 기구가 없어도 매트 하나만 있으면 가정에서도 얼마든지 필라테스 동작을 따라할 수 있다. 

복부운동

배에 쌓인 살이 고민이라면 필라테스의 기본 동작이자 3대 운동으로 꼽히는 헌드레드(hundred)를 추천한다. 매트 위에 누운 후 두 다리는 들어올려 90도를 유지한다. 상체는 배꼽을 바라보는 느낌으로 살짝 들어올린 후 양팔은 바닥에서 살짝 띄운다. 이후 짧게 숨을 5회 뱉으면서 같은 횟수로 손바닥을 아래로 가볍게 눌러주고, 곧바로 숨을 짧게 5회 들이마시면서 동일한 동작을 반복한다.

숨을 뱉고 들이쉬는 것을 동작과 함께 총 100회 반복하면 된다. 90도로 들어올린 다리를 위로 45도 각도로 쭉 뻗어서 같은 동작을 연속하면 배의 다른 부위에도 자극을 가할 수 있다.

비슷한 방법으로 누운 상태에서 상체는 약간 들고 다리는 90도로 들어 교차 시키며 45도 앞으로 밀어주면 옆구리와 복부가 동시에 자극되는 효과를 볼 수 있다. 


기초대사량 높이는 맨몸 운동 베스트

운동을 좀 해 본 사람이라면 익히 들었을 스쿼트(squat), 프랭크(plank), 푸쉬업(push-up), 크런치(crunch)는 아령이나 기구가 없어도 집에서 근육을 단련할 수 있는 동작들이다. 네 동작 모두 자세가 근육 자극에 매우 중요한 영향을 미치기 때문에 기회가 된다면 전문트레이너에게 올바른 자세를 배울 것을 권한다. 

프랭크

특히 이 중에서도 별 다른 움직임없이 자세를 유지하는 것만으로도 전신 강화에 도움을 주는 프랭크는 등과 복부, 엉덩이, 골반 근육을 발달시키고 균형을 잡아주는 대표적인 코어 운동. 실제로 지인 중 한 명은 프랭크만 매일 집에서 규칙적으로 했을 뿐인데 6개월만에 배에 복근이 잡혔다.

엎드려뻗친 자세에서 골반과 허리를 낮춰서 전체적으로 몸을 일자로 만들어서 버티는 동작으로, 이때 골반은 너무 쳐지지 않고 상체는 너무 말리지 않도록 몸 전체에 긴장감을 주는 것이 중요하다.

처음에는 10초, 20초 정도로 유지했다가(이마저도 실제로하면 힘들다) 익숙해지면 점차 버티는 시간을 늘려가는 것이 좋다. 꼭 다이어트를 위해서만이 아니라도 몸의 중심을 잡는 코어 근육 강화를 위해서도 TV를 보거나 쉬는 시간에 틈틈이 해볼 것을 권한다.

손미정 기자/balme@heraldcorp.com