■추석 명절만 지나면 살 찌는 이유 있었네...상황별 열량ㆍ나트륨 섭취량 따져보니
추석날 차례를 지낸 후 친지들과 함께하는 아침식사 자리는 언제나 즐겁다. 하지만 아침 식사 한끼는 참을 수 없는 독(毒)이 되곤 한다. 특히 다이어트를 하고 있는 이들이라면 더더욱 그렇다.
아침 식사로 쌀 밥 한공기, 탕국 반 대접, 소고기 산적(70g), 도미찜, 삼색나물, 화양적, 동태전, 호박전, 배추김치를 먹었다면 열량이 얼마나 될까.
쌀 밥 한공기가 290kcal, 탕국 반 대접(125g) 46kcal, 소고기 산적(반 접시, 70g) 159kcal, 도미찜(1토막, 100g) 126kcal, 삼색나물(고사리나물, 도라지나물, 시금치나물 각 50g) 142kcal, 화양적(3개, 150g) 273kcal, 동태전(150g) 268kcal, 호박전(150g) 208kcal, 배추김치(1/2 작은접시, 50g) 19kcal로 총 1531kcal나 된다. 하루 필요 열량이 2400kcal(성인 남성 기준)인 점을 감안하면 한끼 식사에 하루 권장량의 반을 먹는 셈이다. 여기에 후식으로 송편과 식혜를 조금 더 곁들인다면 열량 폭탄이 따로 없다.
그럼 아침식사 한 끼의 나트륨은 얼마나 될까. 쌀 밥 한공기 6mg, 탕국 반 대접 328.37mg, 소고기 산적 반 접시 488.71mg, 도미찜839.96mg, 삼색나물 728.08mg, 화양적 797.03mg, 동태전 702.16mg, 호박전 276.95mg, 배추 김치 312.08mg으로 총 4479.34mg에 달한다. 하루 권장량 2000mg의 배 이상을 한끼 식사로 먹게되는 셈이다.
차례상에 올라오는 주요 음식들의 총 열량은 어림잡아 5500kcal나 된다. 소고기 산적(200g)의 경우 453kcal나 열량이 가장 많다. 이는 쌀 밥 한공기 반에 해당하며, 이를 운동으로 환산하면 체중 60kg인 사람이 각각 걷기 2시간, 등산 1시간, 수영 50분을 해야 소모할 수 있는 열량이다.
송편도 무시못할 열량을 자랑한다. 깨송편은 5개(100g)가 224kcal로 쌀 밥 한공기와 맞먹는다. 콩으로 만든 송편 역시 194kcal로 만만치 않은 열량을 자랑한다. 주전부리로 송편 몇 조각 집어 먹으면 밥 한 공기를 먹는 셈이다. 무심코 마시는 수정과와 식혜도 150g 기준으로 각각 133kcal, 130kcal로 열량이 높은 편에 속한다.
나트륨도 추석 차례상에서 요주의 대상이다. 차례상에 올라오는 주요 음식들의 총 나트륨 함량은 무려 1만6193.41mg이나 된다. 하루 섭취량 2000mg의 8배에 달하는 엄청난 양이다. 나트륨 함량이 가장 많은 것은 단연 대구포다. 대구포는 1인분(100g) 기준으로 나트륨 함량이 무려 3875.96mg에 달한다.
대구포 하나만 먹어도 일일 권장 섭취량의 194%를 먹는다는 결과가 나온다. 소고기 산적 역시 나트륨 함량이 1392.83mg으로 짠 음식 중의 하나다. 열량과 나트륨을 따진다면 소고기 산적이야말로 피해야 할 추석 음식 1순위인 셈이다.
■추석 차례상도 다이어트가 필요하다.
엄청난 양을 자랑하는 추석 차례상의 열량과 나트륨의 유혹에서 벗어나기 위한 가장 손쉬운 방법은 식사 양을 줄이는 것이다. 평소 쌀밥 한공기를 먹는 사람이라면, 추석 명절 때만큼은 반으로 줄이느 것이 좋다. 또 반찬도 개인 접시에 덜어 조금씩만 맛보도록 하는 것이 좋다. 이와함께 추석 음식은 기름지거나 열량이 높은 경우가 많기 때문에 나물이나 채소 위주로 섭취해 열량이 과잉되지 않도록 주의해야 한다.
이와함께 고칼로리 음식을 저칼로리로 바꿀 수 있는 조리법으로 추석 차례상의 다이어트를 시도해 보는 것도 좋은 방법이다. 전은 두부, 버섯, 채소 등을 가급적 많이 사용해 식재료로 인한 열량을 최소화하고, 조리 후에는 키친타월을 이용해 기름을 충분히 제거해야 한다. 또, 다시 데울 떼에도 기름을 추가하지 않고 전자레인지 등을 사용해야 열량을 낮출 수 있다.
차례상에 올리는 동태전이나 돼지고기완자전, 녹두빈대떡, 호박전, 화양적 등을 3개 정도로 줄이는 것도 좋다. 삼색전을 준비할 때도 동태전과 돼기고기완자전, 녹두빈대떡으로 준비하면 572㎉로 열량이 높지만 동태전, 호박전, 화양적으로 바꾸면 484㎉로 15% 정도 열량을 줄일 수 있다.
나물류도 기름으로 볶으면 칼로리가 높아진다. 소량의 기름과 양념을 사용해 볶거나, 아예 기름에 볶는 대신 무침으로 조리법을 바꾸는 것도 한 방법이다. 고사리나물의 경우 기름에 볶으면 56kcal의 열량을 내지만 무침으로 내놓으면 39kcal로 약 30%의 칼로리 절감 효과를 낼 수 있다.
육류 역시 기름을 사용하는 조리법인 튀김ㆍ볶음보다 굽기ㆍ삶기로 하고, 껍질과 기름을 제거하고 살코기 위주로 사용하는 것이 포화지방 등의 섭취를 줄일 수 있다. 부침반죽이나 튀김옷도 되도록 얇게 해야 반죽과 튀김옷의 탄수화물 섭취로 인한 추가 열량을 최소화할 수 있다.
차례에 많이 올리는 소고기무국이나 토란국을 준비할 때도 소고기를 가슴쪽 살 ‘양지’ 대신 무릎 뒤 오금쪽 살인 사태로 바꾸면 한 번 먹을 때 칼로리가 69㎉에서 61㎉로 주는 효과를 볼 수 있다. 이렇게 하면 토란국도 72kacl에 달하는 열량을 65kcal까지 낮출 수 있다.
과일은 마른 것보다 햇과일로 상차림을 하는 것이 칼로리를 줄이는데 도움을 준다. 말린 대추의 칼로리는 35kcal인데 비해 생것은 28kcal이며, 역시 곶감 100g의 칼로리는 247kcal이지만 단감은 51kcal로 5배나 낮다.
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