겨울철 우울증이 심한 경우를 계절정서장애(Seasonal Affective Disorder, SAD)라고 한다. 겨울만 되면 기분이 쳐지고 우울해지는 증상이 심할 경우 이같은 장애까지 확대될 수 있는데, 흔히 가을의 끝무렵에 시작된 우울증은 1, 2월에 정점을 찍고 봄이 오면 사라지는 것이 일반적이다. SAD의 증상으로는 극심한 피로, 단 것과 탄수화물 섭취의 증가, 이로인한 체중 증가, 불안함, 사회활동 기피 등이 있다.
[사진=123RF] |
▶비타민D를 섭취하라= 햇볕 노출이 적은 겨울철의 우울증을 이겨내기 위해서는 비타민D가 도움이 된다. 비타민D에 대한 연구들에 따르면 비타민D가 다양한 우울증과 불안증에 도움이 되는 것으로 나타났다. 겨울철 우울증을 쉽게 이겨내는 방법 중 하나가 이 같은 비타민D 보조제를 섭취하는 것이다. 또 토론토대에서 진행된 다른 연구에 따르면, SAD를 겪고 있는 사람들의 경우 체내의 비타민D 레벨이 높아질수록 증상이 완화되는 것을 발견했다.
이른바 ‘햇빛 비타민’이라 불리는 비타민D의 섭취는 하루에 600IUs 정도가 좋으며, 비타민D가 많이 든 식품으로는 연어나 참치, 송어를 비롯해 우유나 계란노른자 등이 있다.
[사진=게티이미지뱅크] |
▶오메가3 지방산을 놓치지 말 것=오메가3 지방산의 결핍은 우울증과 연결될 수 있는데 이는 SAD도 포함된다. 2011년에 진행된 한 연구에 따르면 체내 오메가3지방산 수준의 변화는 뇌활동과 연결이 있는 것으로 나타났다. 오메가3 지방산이 부족한 실험쥐의 경우 통증과 미각을 조절하는 뇌의 특정한 부분의 기능이 약화되는 것이 관찰됐는데, 이 부분은 정서 장애와 연결돼 있기도 하다. 뇌활동의 변화뿐만이 아니라 행동 역시 전형적인 우울증 증세를 보였다.
또 다른 연구에 따르면 오메가3는 도파민, 세로토닌 등 화학물질을 비롯한 뇌의 건강을 유지하는데 도움을 준다. 오메가3 많으면 세라토닌 생성이 쉬워지는데, 세로토닌 레벨이 낮으면 우울증과 화, 자살충동 등을 일으킬 수 있다. 보조제를 통해서 오메가3를 섭취하는 것도 좋지만, 연어나 앤쵸비 등 생선을 통해서 좋은질의 단백질과 함께 섭취하는 것도 좋다.
▶탄수화물 섭취는 주의하자=SAD장애를 겪는 이들을 보면 탄수화물을 많이 섭취한다. 세라토닌의 활동이 줄어들기 때문이다. 탄수화물은 기분을 좋게하는 물질인 세라토닌의 생성을 돕는다. 물론 잘 섭취한 탄수화물은 SAD 증상을 어느정도 완화시켜줄 수 있지만 과도한 탄수화물 섭취는 체중 증가로 이어져 곧 또다른 스트레스, 우울증으로도 이어질 수 있다. 도넛이나 빵 등 탄수화물이 많고 당 수치가 높은 식품은 최대한 줄이면서 지방이 적고 가공되지 않은 형태의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다.
balme@heraldcorp.com