샐러드 [123RF]

[리얼푸드=육성연 기자] 붓기나 열, 고름과 같은 급성 염증은 바로 증상이 나타나지만, 대부분 몇 주 안에 사라진다. 반면 징후가 모호해 발견이 어려운 만성 염증은 우리의 면역체계를 서서히 망가뜨린다.

의학전문가들에 따르면 몸 안에서 생긴 만성 염증은 당뇨, 심장질환, 치매 등의 질병까지 부정적 영향을 미칠 수 있다. 스트레스, 수면, 운동 등과 함께 식단도 주요인 중 하나다.

그동안 보고된 연구들에 따르면 우리 몸에서 항염 효과를 내는 특정 영양소로는 항산화물질과 비타민 D, 오메가-3 등이 있다. 이런 항염 효능의 재료를 일상에서 추가하면 면역 시스템 유지에 도움을 줄 수 있다. 특히 가열하지 않아 영양소를 최대한 얻을 수 있는 샐러드 재료로 좋다. 복잡한 조리 과정도 필요 없어 간단하다.

건강한 샐러드 식단의 조건은 3가지로 요약할 수 있다. 우선 샐러드 보울의 가장 아래에 담는 베이스는 녹색 잎채소가 좋다. 녹색 잎채소는 많은 영양학자들이 영양소가 풍부한 슈퍼푸드로 손꼽는 식품이다. 항산화물질과 함께 특히 마그네슘이 풍부하다. 미국 그랜드포크 영양연구센터의 포레스트 닐슨 박사 연구에 따르면 염증 수치가 높은 사람은 체내 마그네슘 수치가 낮을 확률이 상대적으로 높다. 대표 식재료는 시금치, 케일, 청경채, 상추, 근대, 루꼴라 등이다.

여기에 추가로 얹기 좋은 채소·과일은 컬러푸드다. 다양한 항산화물질을 얻기 위해 빨강, 주황, 노랑, 보라 등 녹색과 다른 색감의 식품을 추가한다.

이런 색상의 과일과 채소에는 안토시아닌이 다량 들어 있다. 국제학술지 몰리큘스(molecules)에 실린 폴란드 바르샤바 의과대학 논문(2021)에 따르면 음식에 들어있는 항산화물질 안토시아닌은 우리 몸에서 염증을 조절하는 데 도움을 준다. 딸기, 블루베리, 자색 양배추, 자색 고구마 등을 샐러드에 넣으면 안토시아닌을 보충할 수 있다.

테이블 위에 올려진 아몬드 [캘리포니아 아몬드 협회 제공]

마지막 토핑으로는 견과류 한 줌을 얹는다. 국제학술지 뉴트리언츠(Nutrients)에 소개된 미국 로마린다대학교 논문(2023)에 따르면 견과류에는 항염 효과가 있어 염증 예방이나 노화 지연에 긍정적 역할을 한다. 특히 비타민E와 불포화지방이 많은 아몬드는 항염 효능과 관련된 연구가 여럿 보고됐다. 지난 4월 스페인 바르셀로나대학교 영양식품안전연구소의 도밍게즈-로페즈 박사 연구진은 연구 논문에서 “아몬드와 같은 견과류는 오메가 3 지방산의 주요 공급원일 뿐 아니라, 신경을 보호해주는 항산화 및 항염 특성을 지닌 폴리페놀이 풍부하다”고 밝혔다.

견과류가 없다면 불포화지방이 많은 올리브오일이나 아보카도오일을 넣어도 좋다. 특히 스프레이형 제품을 이용하면 더 편리하다. 한 번에 쏟아지는 일 없이 골고루 뿌릴 수 있다.