‘단호박 찜닭’ [농촌진흥청 제공]

[리얼푸드=육성연 기자] 닭고기는 여름철 보양식의 대표 식재료입니다. 하지만 외식 물가 상승으로 삼계탕의 가격도 이전보다 부담이 될 수 있는데요. 보다 저렴한 가격에 저열량으로 닭고기 보양식을 즐기려면 가정에서 조리하는 것도 방법입니다. 특히 찜조리로 만드는 ‘단호박 찜닭’은 열량이 비교적 적고, 조리법도 간단해 간편히 만들 수 있습니다.

리얼푸드의 이번 주말 레시피는 고단백 보양식인 ‘단호박 찜닭’입니다. 단호박을 넣어 은은한 달콤함을 더하고 닭가슴살로 단백질 영양소를 보충합니다. 위에는 모짜렐라치즈를 뿌려 아이들과 함께 먹기도 좋습니다.

닭가슴살의 단백질 함량은 22.9%로 높지만, 열량은 100g당 173㎉에 그칩니다. 포화지방이 많은 삼겹살이나 소고기 등심 등에 비해 월등히 낮습니다.

조리를 할 때는 전자레인지 대신 오븐 사용을 권장합니다. 재료는 떡볶이떡 대신 떡국떡, 고구마, 감자, 양배추, 비엔나소시지 등의 부재료를 사용해도 좋습니다.

▶재료

주재료 : 닭가슴살(200g), 양파(반개), 떡볶이떡(1줌), 단호박(큰 것 1개)

부재료 : 대파(10㎝), 청피망(반개), 홍피망(반개), 식용유(3T), 슈레드 모짜렐라치즈(120g)

양념장 : 설탕(2T), 고춧가루(2T), 간장(1½T), 맛술(1T), 다진 마늘(1T), 다진 생강(½t), 고추장(2T), 물엿(1T), 후춧가루(약간)

▶만드는 법

1. 닭가슴살, 피망, 양파는 한입 크기로 납작 썰고, 대파는 송송 썬다.

2. 떡볶이 떡은 물에 담가 불린다.

3. 양념장을 만든다.

4. 단호박은 꼭지부분을 저며낸 뒤 숟가락으로 속씨를 파내고 전자레인지에 넣고 8분간(또는 찜기에서 10분) 찐다.

5. 중간 불로 달군 팬에 식용유(3T)를 두른 뒤 송송 썬 대파를 넣고 볶는다. 향이 올라오면 닭가슴살, 양파, 떡볶이떡을 넣고 3분 정도 볶다가 피망과 양념장을 넣고 볶는다.

6. 재료가 거의 다 익으면 1차로 익혀낸 단호박에 넣고 슈레드 모짜렐라치즈를 뿌린다. 전자레인지에 넣고 5분간 돌리면 완성이다.

자료=농촌진흥청 제공